La proteína, también llamada proteína, es uno de los tres macronutrientes principales (junto con los carbohidratos y las grasas) y un componente fundamental de la vida. Está compuesta por aminoácidos, necesarios para la formación, reparación y función de todas las células del organismo.
Aproximadamente entre el 15 y el 20 % del cuerpo humano está compuesto por proteínas, sobre todo en los músculos, la piel, los órganos, las enzimas, las hormonas y el sistema inmunitario. Sin un aporte suficiente de proteínas, el organismo no puede formar células nuevas, mantener la musculatura ni llevar a cabo procesos metabólicos importantes.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos unidos entre sí mediante enlaces peptídicos. En total existen 20 aminoácidos proteinogénicos, de los cuales 9 son esenciales; es decir, deben obtenerse a través de la alimentación, ya que el organismo no puede producirlos por sí mismo.
Aminoácidos esenciales:
Leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina
Aminoácidos no esenciales:
Pueden ser producidos por el propio organismo (por ejemplo, alanina, glutamina y glicina).
Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción óptima (por ejemplo, las de origen animal o ciertas combinaciones vegetales).
Fuentes animales:
Carne, pescado y huevos
Productos lácteos (requesón, yogur, queso)
Carne de ave
Fuentes vegetales:
Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)
Soja y tofu
Quinoa, amaranto
Frutos secos, semillas y productos integrales
Mediante una combinación adecuada, por ejemplo, cereales + legumbres (como arroz con frijoles o pan con hummus), se puede aumentar considerablemente el valor biológico de las proteínas vegetales.
1. Formación y mantenimiento de los músculos:
Las proteínas son la sustancia fundamental de la musculatura. Favorecen el crecimiento, mantenimiento y regeneración muscular, especialmente después de la actividad física. El aminoácido leucina desempeña un papel clave, ya que activa la síntesis de proteínas musculares.
2. Estructura y formación celular:
La proteína forma parte de la piel, el cabello, las uñas, los huesos, los tendones y el tejido conjuntivo. Proporciona firmeza, elasticidad y estabilidad a todas las estructuras del organismo.
3. Enzimas y hormonas:
Muchas enzimas y hormonas están compuestas por proteínas. Regulan procesos vitales como la digestión, el metabolismo, la división celular y la transmisión de señales.
4. Sistema inmunitario:
Los anticuerpos (inmunoglobulinas) están compuestos por proteínas y son esenciales para la defensa contra los agentes patógenos.
5. Transporte y almacenamiento:
Las proteínas transportan nutrientes (p. ej., la hemoglobina transporta oxígeno y la transferrina, hierro) y almacenan sustancias importantes.
6. Fuente de energía (en caso de necesidad):
Cuando la ingesta energética procedente de carbohidratos o grasas es insuficiente, las proteínas pueden utilizarse para la obtención de energía, aunque a costa de la masa muscular.
Promueve el aumento de masa muscular y la recuperación
Favorece el mantenimiento de la masa muscular durante la pérdida de peso
Proporciona saciedad prolongada y niveles estables de glucosa en sangre
Fortalece el sistema inmunitario, la piel, el cabello y las uñas
Favorece la producción de hormonas y enzimas
Contribuye a la formación saludable de células y a la cicatrización de heridas
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE):
Adultos: 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal
Personas físicamente activas: 1,2–2,0 g/kg
Aumento de masa muscular o fases de dieta: hasta 2,2 g/kg
Ejemplo:
Una persona de 70 kg de peso corporal necesita de media aproximadamente 56 g de proteínas al día; con entrenamiento regular, hasta 140 g.
Deficiencia de proteínas:
Debilidad y pérdida muscular
Cicatrización lenta de las heridas
Uñas quebradizas, caída del cabello
Sistema inmunitario debilitado
Cansancio y problemas de concentración
Ingesta excesiva:
Por lo general, no supone ningún riesgo para las personas con riñones sanos
A largo plazo, cantidades muy elevadas pueden sobrecargar los riñones si al mismo tiempo se ingieren pocos líquidos
Una alimentación equilibrada sigue siendo fundamental
La proteína es el principal material de construcción del organismo, indispensable para los músculos, los órganos, la piel, las hormonas y el sistema inmunitario. Una ingesta suficiente de proteínas favorece el rendimiento, la recuperación, el metabolismo y la saciedad. Lo decisivo no es solo la cantidad, sino también la calidad y variedad de las fuentes de proteínas. Una combinación de proteínas animales y vegetales garantiza un aporte óptimo y una salud duradera.
Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). (2020): Valores de referencia para la ingesta de nutrientes - proteínas.
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