Що таке насичені жирні кислоти?

Насичені жирні кислоти — це різновид молекул жиру, у яких атоми вуглецю з’єднані між собою лише одинарними зв’язками. Завдяки такій стабільній хімічній структурі за кімнатної температури вони зазвичай тверді — як-от вершкове масло чи кокосовий жир.

Вони трапляються переважно в продуктах тваринного походження, як-от м’ясо, ковбаса, вершкове масло, сир і вершки, але також у деяких рослинних жирах, як-от кокосова олія та пальмова олія. Хоча насичені жирні кислоти тривалий час вважали «нездоровими», у помірних кількостях вони є природною та важливою складовою збалансованого харчування.

Властивості та хімічна структура

Назва «насичені» означає, що кожен атом вуглецю жирної кислоти несе максимально можливу кількість атомів водню — тобто подвійних зв’язків немає. Завдяки цьому насичені жирні кислоти особливо стійкі до окислення, а отже, термостійкі та довго зберігаються.

Саме завдяки цій стабільності їх часто використовують у жирах для смаження та випічці.

У яких продуктах містяться насичені жирні кислоти?

Тваринні джерела:

  • Вершкове масло, смалець, вершки

  • Сир і незбирані молочні продукти

  • М’ясо, ковбасні вироби, бекон

  • Яєчний жовток

Рослинні джерела:

  • Кокосова олія

  • Пальмова олія

  • Какао-масло

Функції насичених жирних кислот в організмі

1. Джерело енергії:
Насичені жирні кислоти забезпечують швидкодоступну енергію та слугують ефективним запасом енергії.

2. Клітинні мембрани та структура:
Вони є складовою частиною клітинних мембран і сприяють їхній стабільності. Особливо важливі вони для побудови клітин у тканинах із важливою захисною функцією (наприклад, шкірі, нервах, печінці).

3. Утворення гормонів і сигнальних молекул:
Насичені жири є вихідними речовинами для певних гормонів і сигнальних молекул, що беруть участь в імунних функціях, обміні речовин і регуляції стресу.

4. Засвоєння жиророзчинних вітамінів:
Як і всі жири, насичені жирні кислоти сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E і K, які засвоюються лише за наявності жиру.

Оцінка впливу на здоров’я

Тривалий час насичені жирні кислоти пов’язували з підвищеним рівнем холестерину та вищим ризиком серцево-судинних захворювань. Однак новіші дослідження дають змогу оцінити це питання більш комплексно:

  • Надмірне споживання може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ («поганого холестерину»), що може негативно вплинути на здоров’я судин.

  • Водночас деякі насичені жирні кислоти, наприклад стеаринова кислота (з какао або яловичини), можуть нейтрально або навіть позитивно впливати на рівень холестерину.

  • Тому важливий саме загальний баланс між насиченими та ненасиченими жирними кислотами.

Рекомендації щодо добового споживання

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує, щоб на насичені жирні кислоти припадало не більше ніж 10 % загального споживання енергії.
Приклад:
За добової потреби в 2000 ккал це становить близько 22 г насичених жирних кислот.

Здорового балансу жирів можна досягти, якщо:

  • Зменшити споживання тваринних жирів (наприклад, ковбаси, вершкового масла, жирного м’яса)

  • Надавати перевагу рослинним ненасиченим жирам (наприклад, оливковій олії, лляній олії, горіхам)

  • Уникати трансжирів, адже вони значно шкідливіші

Переваги (у помірних кількостях)

  • Забезпечують енергією

  • Сприяють утворенню клітин і виробленню гормонів

  • Стабільні та термостійкі, тому добре підходять для смаження

  • Важливі для засвоєння вітамінів та імунної системи

Ризики надмірного споживання

  • Підвищення рівня холестерину ЛПНЩ

  • Підвищений ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань

  • Сприяють розвитку надмірної ваги, якщо протягом тривалого часу споживати більше енергії, ніж витрачати

Висновок

Насичені жирні кислоти є природною та необхідною складовою раціону, однак їх слід споживати свідомо та в помірних кількостях. У невеликих кількостях вони важливі для забезпечення енергією, структури клітин і вироблення гормонів. Для здоров’я важливе не повне виключення, а правильне співвідношення з мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Збалансоване споживання жирів із перевагою рослинних сприяє здоров’ю серця, обміну речовин і загальному добробуту.

Джерела

  1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Споживання жирів і жирні кислоти – рекомендації DGE.

  2. Mensink RP та ін. (2016): Вплив насичених жирних кислот на ліпіди та ліпопротеїни сироватки крові. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. de Souza RJ та ін. (2015): Споживання насичених і трансненасичених жирних кислот та ризик смертності від усіх причин. BMJ, 351, h3978.

  4. Siri-Tarino PW та ін. (2010): Метааналіз проспективних когортних досліджень, що оцінюють зв’язок між насиченими жирами та серцево-судинними захворюваннями. Am J Clin Nutr, 91(3), 535–546.