Залізо

Що таке залізо?

Залізо — життєво важливий мікроелемент, який відіграє ключову роль у транспортуванні кисню, енергетичному обміні, роботі імунної системи та утворенні клітин. Воно входить до складу червоного пігменту крові — гемоглобіну, який у червоних кров’яних тільцях захоплює кисень із легень і транспортує його до клітин організму. Без заліза клітини не могли б отримувати достатньо кисню — вироблення енергії припинилося б.

Близько двох третин заліза в організмі міститься в гемоглобіні, решта — у м’язах (у вигляді міоглобіну) та ферментах, задіяних в енергетичних і клітинних процесах. Загалом організм містить близько 3–5 грамів заліза і може зберігати його лише в обмеженій кількості, тому важливо постійно отримувати залізо з їжею.

У продуктах харчування є дві форми заліза:

Гемове залізо (з продуктів тваринного походження, як-от м’яса, риби та птиці) — засвоюється особливо добре.
(з продуктів рослинного походження, як-от бобових, цільнозернових продуктів, горіхів і шпинату) — засвоюється гірше, але його засвоєння можна значно покращити завдяки вітаміну C.

Як діє залізо?

Залізо бере участь у багатьох життєво важливих процесах, які підтримують роботу тіла й розуму.

Транспортування кисню та вироблення енергії:
Найважливіша функція заліза — транспортування та зберігання кисню. Гемоглобіну в крові й міоглобіну в м’язах потрібне залізо, щоб зв’язувати кисень. На клітинному рівні залізо входить до складу численних ферментів, які виробляють енергію (АТФ) у мітохондріях — «енергетичних станціях» клітин.

Кровотворення:
Залізо необхідне для утворення нових червоних кров’яних тілець. Якщо організм отримує недостатньо заліза, він не може виробляти достатньо гемоглобіну — розвивається залізодефіцитна анемія, що проявляється втомою, блідістю, задишкою та зниженням працездатності.

Імунна система:
Залізо підтримує активність імунних клітин (особливо лімфоцитів і макрофагів) і допомагає захищати організм від збудників хвороб. Дефіцит може послабити імунну функцію, тоді як нормальний рівень заліза зміцнює захисні сили організму.

Мозок і нервова система:
Залізо відіграє важливу роль в утворенні нейромедіаторів, як-от дофаміну, серотоніну та норадреналіну. Тому воно впливає на настрій, концентрацію, пам’ять і розумову працездатність. У дитячому віці достатнє надходження заліза особливо важливе для розвитку мозку.

Гормони та обмін речовин:
Залізо входить до складу ферментів, задіяних у синтезі гормонів, ДНК і колагену. Воно також допомагає печінці знешкоджувати токсичні речовини.

Переваги заліза

Забезпечує транспортування кисню в крові
Підтримує вироблення енергії та зменшує втому
Сприяє утворенню червоних кров’яних тілець і гемоглобіну
Підтримує концентрацію, пам’ять і розумову працездатність
Зміцнює імунну систему
Бере участь у синтезі гормонів і ДНК
Підтримує здоров’я шкіри, волосся та нігтів завдяки кращому відновленню клітин

Можливі побічні ефекти та взаємодії

Залізо життєво необхідне, однак важливо підтримувати баланс: і дефіцит, і надлишок можуть спричинити проблеми зі здоров’ям.

Дефіцит заліза:
Найпоширеніший дефіцит поживної речовини у світі. Причинами можуть бути крововтрата (наприклад, під час менструації або операцій), незбалансоване харчування чи порушення всмоктування в кишківнику. Серед симптомів — виснаження, блідість, ламкість нігтів, випадіння волосся, запаморочення та труднощі з концентрацією.

Надлишок заліза:
Надмірне надходження заліза — насамперед через високодозовані добавки — може спричинити нудоту, розлади шлунка або закреп. Хронічно підвищені запаси заліза (наприклад, при гемохроматозі) можуть пошкодити печінку, серце та підшлункову залозу.

Щоб покращити засвоєння, залізо бажано приймати разом із вітаміном C і не поєднувати з кавою, чаєм, молоком або кальцієм, оскільки ці речовини перешкоджають його засвоєнню.

Висновок

Залізо — незамінний мікроелемент, необхідний для енергії, кровотворення, роботи імунної системи та мозку. Воно забезпечує достатнє постачання кисню до кожної клітини — основи життєвого тонусу, концентрації та працездатності. Жінки, спортсмени, вегетаріанці та вегани мають підвищену потребу в залізі. Збалансоване харчування або цілеспрямований прийом добавок — бажано в добре переносимій формі, як-от бісгліцинат заліза або глюконат заліза(II) — допомагає підтримувати оптимальний рівень заліза й заряджати енергією тіло та розум.

Джерела

Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): Огляд заліза та його значення для здоров’я людини. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.
Ganz T, Nemeth E. (2012): Обмін заліза: взаємодія з нормальним і порушеним еритропоезом. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.
Beard JL, Connor JR. (2003): Рівень заліза та функціонування нервової системи. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.
Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): Харчовий дефіцит заліза. Lancet, 370(9586), 511–520.