Introducción

El zinc es un oligoelemento esencial que desempeña un papel clave en muchas funciones corporales. Las dietas modernas a menudo no proporcionan suficiente zinc, por lo que muchas personas recurren a tabletas de zinc como suplemento dietético. ¿Cuáles son sus beneficios, qué forma de zinc se absorbe mejor y cómo elegir el suplemento adecuado? En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre las tabletas de zinc.

¿Por qué tomar tabletas de zinc?

Aunque el zinc está presente en muchos alimentos, obtener suficiente solo a través de la dieta no siempre es fácil. Factores como una alimentación desequilibrada, actividad física intensa, estrés o ciertas condiciones de salud pueden aumentar la necesidad de zinc en el organismo. Las tabletas de zinc ofrecen una forma sencilla y eficaz de compensar deficiencias.

Beneficios de las tabletas de zinc

1. Fortalecimiento del sistema inmunológico – Los estudios demuestran que un consumo adecuado de zinc refuerza la inmunidad y puede reducir la duración de los resfriados (Hemilä & Chalker, 2015).

2. Salud de la piel y el cabello – Se ha demostrado que el zinc ayuda con el acné y mejora la salud de la piel (Dreno et al., 2018).

3. Equilibrio hormonal – Es esencial para la producción de testosterona y la fertilidad (Prasad et al., 1996).

4. Funciones cognitivas – Juega un papel en la concentración y la memoria (Frederickson et al., 2005).

5. Cicatrización de heridas y regeneración celular – Acelera la reparación de tejidos (Mocchegiani et al., 2013).

¿Qué formas de zinc se usan en tabletas?

La biodisponibilidad del zinc depende de su compuesto:

• Citrato de zinc – Alta biodisponibilidad y fácil digestión.

• Picolinato de zinc – Considerado como una de las formas más absorbibles.

• Gluconato de zinc – Frecuentemente utilizado en remedios contra el resfriado.

• Sulfato de zinc – Presente en medicamentos, pero menos absorbible.

• Óxido de zinc – Baja biodisponibilidad, utilizado principalmente para aplicaciones tópicas.

¿Cuándo y cómo tomar tabletas de zinc correctamente?

El momento de la ingesta influye en la efectividad del zinc: ✅ En ayunas – Se absorbe mejor 30–60 minutos antes de las comidas. ✅ Evitar con café y productos lácteos – El calcio y la cafeína pueden inhibir la absorción del zinc (Lönnerdal, 2000). ✅ ¿Mañana o noche? – Tomarlo en la mañana apoya el metabolismo, mientras que en la noche favorece la regeneración.

¿Cuál es la dosis óptima?

La ingesta diaria recomendada de zinc depende de la edad y el estado de salud:

• Adultos: 8–11 mg por día

• Mujeres embarazadas y en lactancia: 11–13 mg por día

• Deportistas y personas con necesidades mayores: hasta 25 mg por día Un consumo excesivo a largo plazo (> 40 mg diarios) puede causar problemas digestivos y deficiencia de cobre (Institute of Medicine, 2001).

Efectos secundarios de una sobredosis

El zinc es seguro cuando se toma dentro de la dosis recomendada. Los posibles efectos secundarios del consumo excesivo incluyen:

• Náuseas, problemas estomacales

• Pérdida de apetito

• Deficiencia de cobre con dosis altas a largo plazo (Sandstead, 1995)

¿Cómo elegir las mejores tabletas de zinc?

Al comprar suplementos de zinc, considera los siguientes factores: ✔ Forma de zinc – El citrato y el picolinato son los más absorbibles. ✔ Ingredientes adicionales – Evita colorantes y conservantes innecesarios. ✔ Dosis – Elige un suplemento con la cantidad óptima de zinc. ✔ Certificaciones de calidad – Los productos con certificación GMP o ISO garantizan seguridad.

¿Dónde comprar tabletas de zinc?

Para obtener tabletas de zinc de alta calidad, recomendamos distribuidores confiables:

• En Alemania y la UE: MST Nutrition ofrece una amplia gama de suplementos de zinc. Más información: MST Nutrition Zink

• En el Reino Unido: MST Nutrition UK ofrece zinc y otros minerales. Más información: MST Nutrition UK

Conclusión

Las tabletas de zinc son una forma práctica de apoyar el organismo. Puntos clave: ✔ Ayudan a fortalecer la inmunidad, mejorar la salud de la piel y el cabello, y mantener el equilibrio hormonal. ✔ Las formas más biodisponibles son citrato o picolinato. ✔ Se recomienda tomarlas en ayunas y evitar combinarlas con café o productos lácteos. ✔ Seguir la dosis recomendada previene efectos secundarios.

Si tu dieta no proporciona suficiente zinc, los suplementos pueden ser una solución útil.

Referencias

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). The effectiveness of zinc for the treatment of the common cold: A systematic review and meta-analysis. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Low zinc levels in acne patients: A systematic review and meta-analysis. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insulin, and diabetes. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Bioavailability of zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). A guide to human zinc absorption: General overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Zinc: An essential but elusive nutrient. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Mocchegiani, E. et al. (2013). Zinc, immunity, and aging. Mechanisms of Ageing and Development.

• Frederickson, C. J., et al. (2005). Neurobiology of Zinc and its role in neurodegeneration. Journal of Nutrition.