Austria
Czechy
Francja
Niemcy
Niderlandy
Polska
Hiszpania
Szwajcaria
Zjednoczone Królestwo
Włochy
Stany Zjednoczone
Ukraina
Lista życzeń
Zaloguj się Zarejestruj sięOdłożyłeś hantle, tętno spada, czeka kolejny punkt dnia, a w głowie pojawia się pytanie: czy po treningu warto sięgnąć po odżywkę białkową? Dla wielu osób aktywnych shake po treningu to najpraktyczniejszy sposób na regularne dostarczanie odpowiedniej ilości białka. Kluczowa nie jest jednak magiczna minuta po ostatnim powtórzeniu, lecz całościowe podejście obejmujące bodziec treningowy, dzienną ilość białka, jakość posiłków i regenerację.
Dlaczego białko po treningu może być dobrym wyborem
Trening siłowy stanowi bodziec, na który organizm reaguje adaptacją. Aby tkanka mięśniowa mogła być utrzymana lub rozbudowana, organizm potrzebuje między innymi odpowiedniej ilości aminokwasów. Białko z pożywienia dostarcza tych składników. Shake białkowy może być szczególnie przydatny po treningu, jeśli do następnego pełnowartościowego posiłku zostało jeszcze kilka godzin lub na co dzień trudno jest dostarczyć wystarczającą ilość białka z produktów spożywczych.
Best Egg Protein 500 g Banana
Best Egg Protein 500 g Cookies and cream
Best Egg Protein 500 g Salted caramel
Dotyczy to nie tylko klasycznej kulturystyki. Odpowiednia podaż białka pomaga lepiej chronić masę mięśniową także podczas diety, częstych treningów lub przy wysokim wydatku energetycznym związanym z aktywnością sportową. Jeśli jednak wkrótce po treningu i tak jesz posiłek bogaty w białko, nie musisz pić shake’a z poczucia obowiązku. Odżywka białkowa to produkt spożywczy służący do uzupełniania diety, a nie zamiennik ogólnie zbilansowanego sposobu odżywiania.
Jej główną zaletą jest wygoda planowania: proszek szybko się przygotowuje, łatwo odmierza i zazwyczaj łatwiej go zabrać ze sobą niż cały posiłek. Zwłaszcza tuż po treningu, w biurze lub w podróży może to pomóc uniknąć przerwy w planie żywieniowym i trzymać się założeń.
Stosowanie odżywki białkowej po treningu: pora ma mniejsze znaczenie
Często wspominane krótkie okno czasowe tuż po treningu jest w praktyce przeceniane. Po treningu mięśnie przez kilka godzin są bardziej podatne na działanie składników odżywczych. Jeszcze ważniejsze jest to, ile białka dostarczasz w ciągu całego dnia i jak rozsądnie rozkładasz tę ilość.
Dla większości osób trenujących siłowo i ambitnych sportowców amatorów praktycznym punktem odniesienia jest dzienne spożycie około 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała. W okresie ograniczenia kalorii lub przy bardzo dużej objętości treningowej indywidualne zapotrzebowanie może być wyższe. Nie jest to sztywna norma: wpływają na nie masa ciała, cel, objętość treningów, sposób odżywiania i tolerancja.
Po treningu porcja około 20-40 gramów pełnowartościowego białka będzie odpowiednia dla wielu osób. Lżejszym osobom często wystarczy mniejsza ilość, a bardzo ciężcy sportowcy lub osoby, które długo będą czekać na następny posiłek, mogą potrzebować większej. Najlepiej rozłożyć dzienną ilość na trzy do pięciu posiłków lub przekąsek bogatych w białko. Dzięki temu organizm regularnie otrzymuje aminokwasy, zamiast dostawać ich większość dopiero wieczorem.
Jeśli trenujesz rano na czczo, shake po ćwiczeniach może być szczególnie praktyczny. Jeśli trenujesz wieczorem i później i tak jesz posiłek zawierający na przykład mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu, rośliny strączkowe lub ich połączenie, dodatkowa odżywka białkowa nie jest konieczna. Może jednak ułatwić precyzyjne uzupełnienie porcji.
Jakie białko wybrać, by osiągnąć swój cel?
Nie każda odżywka białkowa sprawdzi się w codziennym użyciu w ten sam sposób. Wybór powinien zależeć od sposobu odżywiania, tolerancji i planowanej pory stosowania, a nie wyłącznie od haseł marketingowych czy jak największej liczby składników na etykiecie.
Białko serwatkowe dla szybkiego i wygodnego uzupełnienia
Białko serwatkowe, czyli serwatka, to klasyczny wybór po treningu. Zawiera pełny profil aminokwasowy i jest bogate w aminokwasy niezbędne, w tym leucynę. Aminokwas ten odgrywa istotną rolę w syntezie białek mięśniowych. Serwatka zazwyczaj szybko się przygotowuje i dobrze smakuje; można ją mieszać zarówno z wodą, jak i z mlekiem lub napojem roślinnym.
Koncentrat serwatki zwykle oferuje dobry stosunek ceny do jakości. Izolat serwatki na ogół zawiera więcej białka w porcji oraz mniej laktozy i tłuszczu. Osoby wrażliwe na laktozę lub chcące szczególnie precyzyjnie kontrolować makroskładniki często lepiej odnajdą się przy izolacie. Jakość konkretnego produktu można ocenić na podstawie przejrzystej deklaracji, wiarygodnej zawartości białka i składu bez zbędnych wypełniaczy.
Kazeina, gdy na kolejny posiłek trzeba długo czekać
Kazeina trawi się wolniej niż serwatka. Dlatego sprawdza się nie tylko przed snem, lecz także wtedy, gdy między treningiem a następnym posiłkiem upłynie sporo czasu. Jej kremowa konsystencja dobrze nadaje się również do przygotowania puddingu białkowego lub sycącej przekąski.
Po typowym treningu kazeina nie jest gorszym wyborem, ale często okazuje się mniej praktyczna niż serwatka. Jeśli wolisz szybko przygotować lżejszy shake, zazwyczaj wybierzesz białko serwatkowe. Jeśli bardziej zależy ci na sytości, możesz świadomie sięgnąć po kazeinę.
Białko wegańskie dla osób na diecie roślinnej i dla urozmaicenia
Białka roślinne mogą być wartościową alternatywą, jeśli skład został odpowiednio opracowany. Szczególnie dobrze uzupełniają się profile aminokwasowe białka grochu i ryżu. Dla sportowców na diecie wegańskiej dobrze skomponowana odżywka białkowa pochodzenia roślinnego może być niezawodnym sposobem na pokrycie zapotrzebowania.
W przypadku odżywek roślinnych warto sprawdzić ilość białka w porcji, profil aminokwasowy, smak i rozpuszczalność. Ze względu na skład niektóre produkty trzeba przyjmować w nieco większej porcji niż serwatkę, aby dostarczyć podobną ilość aminokwasów niezbędnych. Nie jest to wadą, o ile całkowita podaż białka jest odpowiednia, a produkt jest dobrze tolerowany.
Pić z wodą czy z mlekiem?
Shake z wodą jest lżejszy, szybciej gotowy i łatwy do przygotowania. Sprawdzi się, jeśli wkrótce po treningu planujesz posiłek lub chcesz ograniczyć kalorie. Mleko sprawia, że shake jest bardziej kremowy, a dodatkowo dostarcza energii, białka i, zależnie od rodzaju, również węglowodanów. Może to być przydatne w okresie budowania masy lub przy wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym.
To, czy warto połączyć shake z węglowodanami, zależy od sytuacji. Po intensywnym treningu, zwłaszcza przy dwóch sesjach tego samego dnia lub treningu wytrzymałościowym, posiłek bogaty w węglowodany może wspomóc uzupełnianie zapasów energii. Po typowym treningu siłowym nie musisz jednak koniecznie dodawać do shake’a maltodekstryny. Ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo lub owoce sprawdzą się równie dobrze, jeśli pasują do twojego planu żywieniowego.
Na co naprawdę zwracać uwagę na etykiecie
Odżywka białkowa po treningu ma przede wszystkim dostarczać białko w niezawodny sposób. Dlatego najpierw zwróć uwagę na zalecaną porcję i rzeczywistą zawartość białka, a nie tylko na wielkość opakowania. Wysokiej jakości surowce, przejrzyste informacje o wartościach odżywczych i jasno opisane składniki pozwalają podjąć lepszą decyzję niż przesadnie rozbudowane obietnice.
Słodziki, aromaty czy substancje zagęszczające nie są z zasady problematyczne. Mogą poprawić smak i konsystencję. Ważne, czy lubisz regularnie pić dany produkt i dobrze go tolerujesz. Jeśli po shake’ach masz skłonność do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, zacznij od mniejszej porcji, wypróbuj produkt z wodą i weź pod uwagę swoją tolerancję laktozy. Również bardzo duża porcja wypita od razu po intensywnym treningu może obciążyć żołądek.
MST Nutrition stawia w swoich produktach dla sportowców na sprawdzone receptury, jasne dawkowanie i produkcję w Niemczech. Przy wyborze i tak warto jednak dokładnie sprawdzić konkretny produkt: surowce, wartości odżywcze, składniki i to, czy pasuje do twojego codziennego trybu życia.
Częste błędy po treningu
Najczęstszym błędem nie jest pominięcie shake’a, lecz oczekiwanie, że shake naprawi źle dobrany sposób odżywiania. Rozwój mięśni zależy od progresywnego treningu, odpowiedniej ilości energii, wystarczającej ilości białka i konsekwentnej regeneracji. Jeśli któregoś z tych elementów stale brakuje, nawet najlepsza odżywka białkowa nie zapewni drogi na skróty.
Nie ma też sensu pić jak najwięcej białka za jednym razem. Ilość przekraczająca indywidualne zapotrzebowanie nie przełoży się automatycznie na większy przyrost mięśni. Rozsądniej jest realistycznie zaplanować dzienne spożycie i regularnie uwzględniać w jadłospisie produkty bogate w białko. Odżywka białkowa może wygodnie uzupełnić braki, ale nie powinna zastępować każdego posiłku.
Jeśli stosujesz odżywkę białkową po treningu, potraktuj ją tak, jak należy: jako precyzyjne i praktyczne narzędzie na co dzień. Wybierz źródło białka, które dobrze tolerujesz, dostosuj porcję do dziennego zapotrzebowania i połącz ją z treningiem, snem oraz sposobem odżywiania, którego możesz trzymać się na dłuższą metę.
