Kto podczas ciężkiego treningu traci wyraźnie siły od 15. serii, w ostatnim interwale albo po 90 minutach jazdy na rowerze, nie zawsze ma problem z motywacją. Często zaczyna brakować dostępnych węglowodanów. Do czego przydaje się Cluster Dextrin? Ten wysokiej jakości surowiec węglowodanowy może pomóc dostarczać energię podczas długiego lub intensywnego wysiłku, nie obciążając przy tym niepotrzebnie żołądka.

Cluster Dextrin® jest wykorzystywany przede wszystkim przez osoby trenujące siłowo, sportowców wytrzymałościowych i ambitnych sportowców amatorów, którzy chcą lepiej kontrolować podaż węglowodanów. Nie zastępuje zbilansowanej diety ani nie jest boosterem w klasycznym rozumieniu. Odpowiednio stosowany stanowi jednak funkcjonalne wsparcie podczas dni z intensywnymi treningami i pozwala szybciej uzupełnić zapasy energii po wysiłku.

Czym jest Cluster Dextrin®?

Cluster Dextrin® to zastrzeżona nazwa surowca oznaczająca wysoko rozgałęzioną cykliczną dekstrynę, określaną po angielsku jako Highly Branched Cyclic Dextrin lub HBCD. Jest wytwarzana ze skrobi i ma specyficzną, pierścieniową, rozgałęzioną strukturę cząsteczkową. To właśnie ta struktura odróżnia surowiec od tradycyjnych źródeł węglowodanów, takich jak glukoza, maltodekstryna czy cukier stołowy.

Liczy się nie tylko to, jak szybko węglowodany mogą dostarczyć energię, lecz także to, jak łatwo można je pić podczas wysiłku i jak dobrze są tolerowane. Cluster Dextrin® zazwyczaj bardzo dobrze się rozpuszcza i nawet w większym stężeniu nie tworzy gęstego napoju. To istotna w praktyce zaleta, szczególnie podczas treningu, gdy zwiększone ukrwienie jest bardziej potrzebne mięśniom niż układowi pokarmowemu.

Markowy surowiec gwarantuje określoną jakość i możliwość prześledzenia pochodzenia. Ma to znaczenie w przypadku funkcjonalnych węglowodanów: osoby, które celowo sięgają po suplementy, powinny wiedzieć, jaka forma surowca została użyta, zamiast polegać na nieprecyzyjnych określeniach w rodzaju „mieszanka węglowodanowa”.

Do czego przydaje się Cluster Dextrin®?

Cluster Dextrin® służy przede wszystkim jako źródło węglowodanów w związku z aktywnością fizyczną. Węglowodany dostarczają energii i pomagają utrzymać wydolność fizyczną podczas dłuższych treningów wytrzymałościowych, jeśli są przyjmowane w trakcie wysiłku. W treningu siłowym odpowiednia podaż węglowodanów może pomóc zachować koncentrację i siły również podczas dłuższych sesji.

Energia podczas długich treningów

W przypadku krótkich, trwających od 45 do 60 minut treningów napój intra-workout nie jest konieczny dla wielu osób. Inaczej wygląda sytuacja przy dużej objętości treningowej, kilku jednostkach dziennie, intensywnym treningu wytrzymałościowym lub długotrwałym wysiłku w sportach zespołowych. W takich przypadkach Cluster Dextrin® może być dobrze zaplanowanym źródłem energii.

Mięśnie magazynują węglowodany w postaci glikogenu. Wraz z wydłużaniem się treningu i wzrostem jego intensywności zapasy te są zużywane. Napój węglowodanowy spożywany podczas treningu może pomóc dostarczyć energię, zanim nastąpi wyraźny spadek wydolności. Jest to szczególnie przydatne, gdy od ostatniego posiłku minęło dużo czasu lub wysiłek trwa dłużej niż godzinę.

Węglowodany, które łatwo się pije

Wiele osób trenujących zna ten problem: napój jest zbyt słodki, zalega w żołądku albo przy większym stężeniu robi się nieprzyjemnie gęsty. W porównaniu z wieloma tradycyjnymi proszkami węglowodanowymi Cluster Dextrin® ma niską osmolalność. Mówiąc prościej, w odpowiednim stężeniu może sprzyjać szybszemu opróżnianiu żołądka, dlatego często jest uznawany za dobrze tolerowany.

Nie daje to jednak gwarancji, bo decydujące znaczenie ma indywidualne trawienie. Osoby o wrażliwym układzie pokarmowym powinny zacząć od małej ilości i nie testować napoju po raz pierwszy w dniu zawodów. Tolerancję może pogorszyć również bardzo duża dawka lub nadmiernie skoncentrowany shake.

Regeneracja po wymagających treningach

Cluster Dextrin® można stosować także po długim lub szczególnie wymagającym treningu. Węglowodany pomagają przywrócić prawidłowe funkcjonowanie mięśni po bardzo intensywnym i/lub długotrwałym wysiłku fizycznym, który prowadzi do zmęczenia mięśni i wyczerpania zapasów glikogenu. Warunkiem jest łączne spożycie 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych czterech do sześciu godzin po wysiłku.

W praktyce nie każdy posiłek po treningu musi składać się z shake’a. Ryż, ziemniaki, płatki owsiane, owoce i pieczywo mogą spełnić tę samą funkcję. Napój z Cluster Dextrin jest szczególnie praktyczny, gdy bezpośrednio po treningu nie ma apetytu, na kolejny posiłek trzeba jeszcze poczekać albo tego samego dnia planowany jest kolejny trening. W połączeniu z białkiem może stanowić wygodne uzupełnienie rutyny regeneracyjnej.

Dla kogo warto go stosować?

Cluster Dextrin® nie jest obowiązkowym suplementem dla każdej osoby odwiedzającej siłownię. Osoby, które trenują trzy razy w tygodniu po 45 minut, wcześniej jedzą posiłek bogaty w węglowodany, a niedługo po treningu mogą zjeść normalny posiłek, często nie odczują wyraźnych dodatkowych korzyści. Ważniejsze są w takim przypadku odpowiednia całkowita podaż kalorii, wystarczająca ilość białka i dobrze ułożony plan treningowy.

Surowiec ten jest szczególnie interesujący dla sportowców o dużym wydatku energetycznym. Należą do nich osoby trenujące siłowo w okresach intensywnego treningu na masę, sportowcy odbywający treningi trwające co najmniej 90 minut, sportowcy wytrzymałościowi i zespołowi, a także osoby trenujące dwa razy dziennie. Również podczas redukcji napój węglowodanowy stosowany celowo w okolicy treningu może się sprawdzić, gdy pula dostępnych węglowodanów jest ograniczona i chcemy ją wykorzystać tam, gdzie liczy się wydolność.

Kolejną sytuacją, w której może się przydać, są poranne treningi. Nie każdy dobrze toleruje pełny posiłek przed ćwiczeniami. Lekki napój węglowodanowy może wtedy stanowić praktyczną alternatywę. Jeśli jednak przed treningiem udało się zjeść odpowiedni posiłek i podczas ćwiczeń utrzymuje się stały poziom sił, dodatkowe węglowodany nie są automatycznie potrzebne.

Stosowanie: przed, w trakcie czy po treningu?

Najlepszy moment zależy od celu treningowego, czasu trwania wysiłku i diety danego dnia. Przed treningiem Cluster Dextrin® może się sprawdzić, gdy od ostatniego posiłku minęło sporo czasu albo pełny posiłek jest źle tolerowany. Dla wielu osób dobrym punktem wyjścia jest około 20–40 gramów rozpuszczonych w wodzie.

Podczas długich i intensywnych treningów napój zazwyczaj pije się małymi łykami. W zależności od masy ciała, czasu trwania wysiłku, diety i utraty potu odpowiednia może być podaż około 30–60 gramów węglowodanów na godzinę. W przypadku bardzo długiego wysiłku wytrzymałościowego stosuje się inne strategie, w których znaczenie może mieć również połączenie różnych źródeł węglowodanów. Ich podaż należy stopniowo sprawdzać podczas treningów.

Po treningu dawka może również wynosić około 20–40 gramów, jeśli szybkie dostarczenie węglowodanów jest wskazane. W połączeniu z shake’iem białkowym lub pełnowartościowym posiłkiem stanowi to praktyczne rozwiązanie na czas bezpośrednio po wysiłku. Najważniejszy pozostaje bilans całego dnia. Dodatkowe węglowodany dostarczają kalorii, dlatego ich ilość powinna być dopasowana do celu: budowania masy mięśniowej, utrzymania masy ciała lub redukcji.

Cluster Dextrin®, maltodekstryna czy cukier?

Maltodekstryna to sprawdzone i zazwyczaj tańsze źródło węglowodanów. W wielu sytuacjach treningowych może w zupełności wystarczyć, szczególnie jeśli jest dobrze tolerowana, a walory smakowe i rozpuszczalność nie mają dużego znaczenia. Napoje zawierające cukier również dostarczają łatwo dostępnych węglowodanów, ale w zależności od produktu zawierają też inne składniki i często są znacznie słodsze.

Cluster Dextrin® sprawdza się przede wszystkim wtedy, gdy szukasz wysokiej jakości źródła węglowodanów, które łatwo się pije i często jest lepiej tolerowane podczas wysiłku. Nie dla każdego ta zaleta uzasadnia wyższą cenę. Przy długich treningach, dużej objętości treningowej lub wrażliwym układzie pokarmowym może jednak zdecydować o tym, czy napój będzie regularnie stosowany, czy pozostanie w shakerze.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Zwróć uwagę na przejrzystą deklarację surowca i dokładnie podaną ilość w porcji. Czy na etykiecie rzeczywiście widnieje Cluster Dextrin® lub wysoko rozgałęziona cykliczna dekstryna, czy tylko mieszanka węglowodanów? Niepotrzebnie duża ilość cukru, wypełniaczy lub dodatków pobudzających również nie sprawdzi się w każdym zastosowaniu.

Neutralny lub delikatnie aromatyzowany produkt często daje największą swobodę. Można go połączyć z elektrolitami, EAA lub białkiem, nie dominując smakiem ani słodyczą. W recepturach MST Nutrition najważniejsza jest jakość surowców, którą można zweryfikować, dzięki czemu podaż węglowodanów pozostaje łatwa do zaplanowania i dopasowana do celu treningowego.

Cluster Dextrin® nie musi towarzyszyć każdemu treningowi. Jednak gdy rosną czas trwania wysiłku, jego intensywność i zapotrzebowanie na energię, dobrze tolerowany napój węglowodanowy może zamienić wyczerpującą końcówkę w kontrolowany wysiłek.