Дефіцит калорій легко створити. Набагато складніше при цьому зберегти м’язову масу. Тому тим, хто хоче розрахувати потребу в білку під час дефіциту калорій, потрібне не просто універсальне число грамів з інтернету: на результат впливають маса тіла, рівень тренованості, величина дефіциту та якість тренувань.

Білок забезпечує організм амінокислотами, які, зокрема, потрібні для збереження та відновлення м’язової тканини. Під час дефіциту калорій організм отримує менше енергії. Саме тоді достатнє споживання білка стає ключовим чинником, який допомагає ефективно поєднати втрату жиру та збереження працездатності.

Чому під час дефіциту зростає потреба в білку

Під час набору м’язової маси помірного споживання білка за достатньої кількості енергії вже може бути цілком достатньо. У дефіциті ситуація змінюється: організм має обходитися меншою кількістю калорій, тоді як силові тренування й далі створюють навантаження та потребують відновлення. Білок допомагає краще зберігати безжирову масу, довше підтримує відчуття ситості після їжі та має порівняно високий термічний ефект.

Це не означає, що ще більше білка автоматично дасть кращі результати. Важливо дотримуватися оптимального діапазону, що відповідає масі тіла, обсягу тренувань і раціону. Тим, хто суттєво обмежує калорії, багато тренується і вже має відносно низький відсоток жиру, зазвичай потрібно більше білка, ніж тим, у кого вищий відсоток жиру та помірний дефіцит.

Як розрахувати потребу в білку під час дефіциту калорій: базова формула

Для більшості дорослих, які тренуються, практичним орієнтиром є щоденне споживання 1,8–2,4 грама на кілограм маси тіла. Розрахунок такий:

Маса тіла в кг × коефіцієнт білка = кількість білка на день у г

За маси тіла 80 кілограмів і коефіцієнта 2,0 грама отримаємо:

80 кг × 2,0 г = 160 г білка на день

Це не жорстка норма. Це надійна початкова ціль, яку можна оцінити за ситістю, результатами тренувань, змінами маси тіла та зручністю дотримання протягом кількох тижнів. Не потрібно щодня влучати в число грам до одиниці. У повсякденному житті важливіше стабільно дотримуватися цього показника в середньому за тиждень, ніж прагнути досконалості в кожному окремому прийомі їжі.

Який коефіцієнт білка підійде саме вам?

Діапазон 1,8–2,0 г на кілограм маси тіла часто підходить тим, хто регулярно займається силовими тренуваннями, дотримується помірного дефіциту та ще не має дуже низького відсотка жиру. Для багатьох відвідувачів спортзалу це практична основа раціону.

2,0–2,2 г на кілограм доцільно споживати, якщо ви інтенсивно тренуєтеся, ваш дефіцит дещо більший або під час схуднення часто відчуваєте голод. Додатковий білок може допомогти збалансувати прийоми їжі, не змушуючи планувати зайві калорії.

Верхній діапазон 2,2–2,4 г на кілограм насамперед підходить досвідченим спортсменам, які вже мають струнку статуру. Він також може бути доречним під час суворої дієти з великим обсягом тренувань. Збільшувати споживання ще більше не обов’язково шкідливо, але так можна швидко витіснити вуглеводи та жири, які теж важливі для спортивних результатів, гормонального балансу й раціону, якого можна дотримуватися тривалий час.

Маса тіла, цільова маса чи безжирова маса?

Розрахунок за поточною масою тіла простий і для більшості людей достатньо точний. Однак за дуже високого відсотка жиру він може дати невиправдано велику кількість білка, якої важко дотримуватися. У такому разі можна використовувати реалістичну цільову масу тіла або орієнтуватися на безжирову масу, якщо її вдалося визначити з достатньою точністю.

Наприклад, ви важите 110 кілограмів, хочете з часом досягти 85 кілограмів і маєте суттєво підвищений відсоток жиру. Замість того щоб множити 110 кілограмів на 2,2 грама, доцільніше розрахувати потребу на основі цільової маси. 85 кг × 2,0 г = 170 г білка — зазвичай це реалістичніше, ніж 240 грамів на день.

І навпаки, легким і уже рельєфним атлетам, які займаються силовими видами спорту, не варто одразу занижувати норму. Якщо ви важите 65 кілограмів, інтенсивно тренуєтеся й хочете стати помітно рельєфнішими під час дієти, 130–145 грамів білка зазвичай забезпечать кращий результат, ніж мінімальна кількість.

Стратегія залежить і від дефіциту калорій

Що агресивніший дефіцит, то вищими стають вимоги до харчування та відновлення. Помірний дефіцит приблизно 300–500 кілокалорій на день залишає більше можливостей для вуглеводів до та після тренування й достатньої кількості жирів. Під час короткої, значно суворішої дієти підвищений коефіцієнт білка може допомогти краще захистити м’язову масу.

Утім, білок не замінить грамотного планування дієти. Якщо калорійність занизька, силові показники падають щотижня, а сон і відновлення погіршуються, навіть найкраще споживання білка не компенсує всіх негативних наслідків. Дефіцит має бути ефективним, але також відповідати вашому способу життя та тренувальній меті.

Зверніть особливу увагу на ці чотири чинники:

• величина добового або тижневого дефіциту калорій
• силові тренування з достатньою кількістю інтенсивних підходів і поступовим збільшенням навантаження
• достатнє споживання вуглеводів для підтримання результативності тренувань
• жири, мікронутрієнти, сон і відновлення

Як розподілити білок протягом дня

Добова кількість — це основа. Однак для ситості та регулярного надходження амінокислот варто розподілити білок між кількома прийомами їжі. Для більшості людей добре підходять три-п’ять багатих на білок прийомів їжі.

Якщо ваша ціль — 160 грамів на день, це можуть бути, наприклад, чотири прийоми їжі приблизно з 35–45 грамами білка в кожному. Не обов’язково розподіляти його точно порівну. Важливо, щоб майже вся кількість не припадала на вечерю, а на сніданок і обід не надходило майже жодного білка.

Чудовими джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти з низьким вмістом жиру, скер, кварк, бобові, тофу та темпе. Свідомо поєднуйте рослинні джерела білка, а на веганському раціоні особливо стежте за загальною кількістю білка та різноманітністю продуктів. Не кожне окреме джерело має ідеально підходити до кожного прийому їжі — важливий баланс за весь день.

Протеїновий порошок як зручне доповнення

Протеїновий коктейль не є обов’язковим і не замінює збалансоване харчування. Але він може бути зручним і точним доповненням, якщо після тренування, в офісі чи в дорозі вам бракує ще 25–30 грамів білка. Особливо під час дефіциту це допомагає досягти цільового показника, не додаючи до плану багато зайвих калорій.

Обирайте продукт із прозорим маркуванням, зрозумілою кількістю білка в порції та складом, який вам підходить. Сироватковий протеїн для багатьох є практичним рішенням для вживання до або після тренування. Казеїн або молочні продукти з високим вмістом білка можуть бути доречними ввечері завдяки кремовій консистенції та високій ситності. Обираючи рослинні варіанти, звертайте увагу на джерело білка та його кількість у порції, а не лише на рекламні написи на упаковці.

Поширені помилки під час розрахунку

Поширена помилка — збільшувати споживання білка лише в дні тренувань. Відновлення відбувається не тільки в спортзалі. Тому намагайтеся підтримувати приблизно однакове споживання білка й у дні відпочинку.

Надмірний дефіцит також може створити проблеми. Якщо одночасно їсти вкрай мало, багато займатися кардіо й очікувати високих силових результатів, зростає ризик погіршення якості тренувань. Краще діяти послідовно: оцінювати разом динаміку маси тіла, об’єми, відображення в дзеркалі та результати тренувань.

Багато хто також розраховує норму лише за масою тіла й не зважає на вибір продуктів. 160 грамів білка з продуктів із високим ступенем обробки та великою кількістю калорій можуть невиправдано ускладнити дієту. Нежирні продукти з високим вмістом білка та вираженою ситною дією залишають більше місця для овочів, вуглеводів і жирів.

Якщо у вас є захворювання нирок або порушення обміну речовин, збільшення споживання білка слід попередньо обговорити з лікарем. Для здорових дорослих, які займаються спортом, раціон із достатньою кількістю білка — це зовсім не те саме, що безконтрольно надмірне його споживання.

З чого почати наступний етап дієти

Спершу візьміть за основу коефіцієнт 2,0 грама білка на кілограм маси тіла. Якщо відсоток жиру у вас значно підвищений, натомість розраховуйте норму за реалістичною цільовою масою. Протягом наступних двох-трьох тижнів стежте не лише за масою тіла, а й за голодом, відновленням і силовими показниками в основних вправах.

Якщо ви стабільно споживаєте потрібну кількість білка, зосереджено тренуєтеся й не створюєте надмірного дефіциту, то закладаєте основу для дієти, яка змінить більше, ніж просто цифру на вагах.