Вступ

Цинк є незамінним мікроелементом, який відіграє важливу роль у численних біологічних процесах. Багато людей запитують, коли найкраще приймати цинк і як оптимально інтегрувати його у повсякденне життя. У цій статті ми відповідаємо на найважливіші запитання щодо прийому цинку, правильного дозування та найкращих харчових джерел.

Чому цинк важливий?

Цинк є незамінним для людського організму та бере участь у понад 300 ферментативних процесах. Він бере участь у:

• Імунна система: Цинк зміцнює імунний захист і допомагає під час застуди. Дослідження показують, що достатнє споживання цинку може скоротити тривалість симптомів застуди на 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Шкіра та волосся: Цинк сприяє загоєнню ран і зменшує прояви акне. Дослідження показало, що пацієнти з акне часто мають нижчий рівень цинку (Dreno et al., 2018).

• Метаболізм: Цинк необхідний для функціонування ферментів і поділу клітин. Він також підтримує вироблення інсуліну та може допомагати регулювати рівень цукру в крові (Chausmer, 1998).

• Гормональний баланс: Цинк необхідний для вироблення тестостерону. Клінічне дослідження показало, що дефіцит цинку корелює з нижчим рівнем тестостерону (Prasad et al., 1996).

Коли слід приймати цинк?

Оптимальний час для прийому цинку залежить від різних чинників:

1. Натщесерце: Цинк найкраще засвоюється натщесерце, бажано за 30–60 хвилин до їди. Дослідження показують, що продукти на кшталт зернових або молочних продуктів можуть погіршувати засвоєння цинку (Sandström, 2001).

2. Перед сном: Багато експертів рекомендують приймати цинк увечері, оскільки вночі він краще метаболізується.

3. Не вживати з кавою або молоком: Кофеїн і кальцій можуть перешкоджати засвоєнню цинку. Дослідження показало, що фітати в цільнозернових продуктах також знижують засвоєння цинку (Lönnerdal, 2000).

Яке дозування є оптимальним?

Рекомендована добова доза залежить від віку та статі:

• Дорослі: 8-11 мг на день

• Вагітні та жінки, які годують грудьми: 11-13 мг на день

• Спортсмени та люди з підвищеною потребою: до 25 мг на день Метааналіз показав, що щоденного споживання 10–15 мг цинку достатньо, щоб уникнути дефіциту та зміцнити імунну систему (Maares & Haase, 2020).

Природні джерела цинку

Цинк можна отримувати не лише з харчових добавок, а й зі збалансованого раціону. Хорошими джерелами цинку є:

• М’ясо та риба (наприклад, яловичина, лосось)

• Бобові (наприклад, сочевиця, нут)

• Горіхи та насіння (наприклад, гарбузове насіння, кеш’ю)

• Молочні продукти (наприклад, сир, йогурт) Дослідження показують, що цинк із продуктів тваринного походження краще засвоюється, ніж із рослинних джерел (King, 2011).

Дефіцит цинку: симптоми та ризики

Дефіцит цинку може мати серйозні наслідки для здоров’я. Поширені симптоми:

• Ослаблена імунна система

• Випадіння волосся

• Проблеми зі шкірою

• Повільне загоєння ран

• Втрата апетиту. Дослідження 2017 року показало, що до 17 % населення світу страждає від дефіциту цинку, особливо в країнах, що розвиваються (Wessells & Brown, 2017).

Передозування цинком: що відбувається за надмірного споживання цинку?

Хоча цинк є незамінним елементом, надмірне дозування може спричинити побічні ефекти:

• Нудота та блювання

• Спазми шлунка

• Дефіцит міді при тривалому передозуванні Безпечна верхня межа становить 40 мг на день для дорослих (Institute of Medicine, 2001). Дослідження показало, що тривале споживання понад 50 мг цинку на день може негативно впливати на імунну функцію (Sandstead, 1995).

Де можна купити цинк?

Для всіх, хто шукає високоякісне джерело цинку, є надійні постачальники:

• У Німеччині та ЄС: MST Nutrition пропонує широкий асортимент продуктів із цинком. Докладніше: Продукти з цинком MST Nutrition

• У Великій Британії: MST Nutrition UK пропонує цинк та інші мінерали. Докладніше: MST Nutrition UK

Висновок

Цинк є незамінним мікроелементом із численними перевагами для здоров’я. Найкращий час для приймання - натщесерце або перед сном. Дослідження показують, що достатнє споживання цинку зміцнює імунну систему, покращує стан шкіри та регулює гормональний баланс. Однак слід уникати надмірного споживання, щоб запобігти побічним ефектам. Ті, хто не отримує достатньо цинку з харчування, можуть використовувати харчові добавки.

Джерела

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Ефективність цинку для лікування застуди: систематичний огляд і метааналіз. Відкритий форум інфекційних захворювань.

• Dreno, B. et al. (2018). Низький рівень цинку в пацієнтів з акне: систематичний огляд і метааналіз. Журнал Європейської академії дерматології та венерології.

• Chausmer, A. B. (1998). Цинк, інсулін і діабет. Журнал Американського коледжу харчування.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Статус цинку та рівні тестостерону в сироватці крові. Харчування.

• Sandström, B. (2001). Біодоступність цинку. Європейський журнал клінічного харчування.

• Lönnerdal, B. (2000). Фактори харчування, що впливають на засвоєння цинку. Журнал харчування.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Посібник із засвоєння цинку в організмі людини: загальний огляд і новітні досягнення у створенні моделей кишечника in vitro. Поживні речовини.

• King, J. C. (2011). Цинк: незамінна, але невловима поживна речовина. Американський журнал клінічного харчування.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Оцінка глобальної поширеності дефіциту цинку. Американський журнал клінічного харчування.

• Institute of Medicine (2001). Рекомендовані норми споживання вітамінів A, K і мікроелементів. Видавництво National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Потреби в основних мікроелементах і токсичність. Прогрес у науці про харчування.