Той, хто помітно втрачає сили під час важкого тренування після 15-го підходу, на останньому інтервалі або після 90 хвилин їзди на велосипеді, не завжди має проблему з мотивацією. Часто бракує доступних вуглеводів. Для чого потрібен Cluster Dextrin? Ця високоякісна вуглеводна сировина може допомогти забезпечити енергією під час тривалих або інтенсивних навантажень, не перевантажуючи шлунок.

Cluster Dextrin® особливо популярний серед силових атлетів, спортсменів на витривалість і амбітних любителів, які хочуть точніше контролювати споживання вуглеводів. Це не заміна збалансованого харчування й не бустер у класичному розумінні. Однак за правильного застосування це функціональний засіб для днів інтенсивних тренувань і швидшого поповнення запасів енергії після них.

Що таке Cluster Dextrin®?

Cluster Dextrin® — це зареєстроване найменування сировини для високомолекулярного циклічного декстрину, англійською — Highly Branched Cyclic Dextrin або HBCD. Його виробляють із крохмалю, і він має особливу кільцеподібну розгалужену молекулярну структуру. Саме ця структура відрізняє сировину від класичних джерел вуглеводів, як-от глюкоза, мальтодекстрин або столовий цукор.

Важливо не лише те, наскільки швидко вуглеводи можуть забезпечити енергією, а й те, наскільки комфортно їх пити під час навантажень і як вони переносяться. Cluster Dextrin® зазвичай добре розчиняється і навіть за високого дозування не робить напій густим. Це практична перевага під час тренувань, коли кровопостачання потрібніше м’язам, ніж травному тракту.

Фірмова сировина гарантує визначену якість і простежуване походження. Для функціональних вуглеводів це важливо: якщо ви цілеспрямовано приймаєте добавки, варто знати, яку саме форму сировини використовують, а не покладатися на невизначені формулювання на кшталт «суміш вуглеводів».

Для чого потрібен Cluster Dextrin®?

Cluster Dextrin® насамперед слугує джерелом вуглеводів під час спортивних навантажень. Вуглеводи забезпечують енергією та допомагають підтримувати фізичну працездатність під час тривалих тренувань на витривалість, якщо вживати їх під час навантаження. У силових тренуваннях відповідне споживання вуглеводів може допомогти зберігати концентрацію та працездатність навіть під час тривалих занять.

Енергія під час тривалих тренувань

Для багатьох спортсменів під час коротких тренувань тривалістю 45–60 хвилин напій для приймання під час тренування необов’язковий. Інакша ситуація — за великого обсягу навантаження, кількох тренувань на день, інтенсивних занять на витривалість або тривалих навантажень у командних видах спорту. У таких випадках Cluster Dextrin® може стати добре прогнозованим джерелом енергії.

М’язи зберігають вуглеводи у вигляді глікогену. Зі збільшенням тривалості й інтенсивності тренування ці запаси витрачаються. Вуглеводний напій під час тренування може допомогти поповнювати енергію, перш ніж працездатність помітно знизиться. Це особливо доречно, якщо після останнього прийому їжі минуло багато часу або тренування триває довше за годину.

Вуглеводи, які легко пити

Багатьом атлетам знайома проблема: напій надто солодкий, важко лежить у шлунку або стає неприємно густим за вищого дозування. Порівняно з багатьма класичними вуглеводними порошками Cluster Dextrin® має низьку осмоляльність. Простіше кажучи, за відповідної концентрації він може сприяти швидшому проходженню через шлунок, тому його часто вважають добре переносимим.

Однак це не гарантія, адже вирішальне значення має індивідуальне травлення. Якщо у вас чутливий шлунок, починайте з невеликої кількості й не куштуйте напій уперше в день змагань. Дуже високе дозування або надто концентрований коктейль також можуть погіршити переносимість.

Відновлення після важких тренувальних днів

Після тривалого або особливо виснажливого тренування Cluster Dextrin® можна вживати й після заняття. Вуглеводи сприяють відновленню нормальної функції м’язів після дуже інтенсивного та/або тривалого фізичного навантаження, що призводить до втоми м’язів і виснаження запасів глікогену. Для цього потрібно загалом спожити 4 г вуглеводів на кілограм маси тіла протягом перших чотирьох–шести годин після навантаження.

На практиці не обов’язково щоразу замінювати післятренувальну їжу коктейлем. Ту саму функцію можуть виконати рис, картопля, вівсянка, фрукти й хліб. Напій із Cluster Dextrin особливо зручний, якщо відразу після тренування немає апетиту, до наступного прийому їжі ще далеко або цього дня заплановане ще одне тренування. У поєднанні з білком він може стати простим доповненням до режиму відновлення.

Кому варто його вживати?

Cluster Dextrin® — не обов’язкова добавка для кожного відвідувача спортзалу. Якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень по 45 хвилин, перед заняттям їсте багату на вуглеводи їжу, а після нього невдовзі можете повноцінно поїсти, додаткова користь часто буде незначною. У такому разі важливіше забезпечити відповідну загальну калорійність, достатню кількість білка й продуманий план тренувань.

Ця сировина особливо цікава спортсменам із високими енерговитратами. До них належать силові атлети під час періодів інтенсивного набору м’язової маси, спортсмени, чиї тренування тривають 90 хвилин або довше, атлети на витривалість, гравці командних видів спорту, а також люди, які тренуються двічі на день. Вуглеводний напій, який вживають цілеспрямовано до, під час або після тренування, може стати в пригоді й під час дієти, коли запас вуглеводів обмежений і його потрібно використовувати там, де він найбільше впливає на результат.

Ще один варіант застосування — ранкові тренування. Не кожен може з’їсти повноцінну їжу перед заняттям. У такому разі легкий вуглеводний напій може стати практичною альтернативою. Якщо ж ви заздалегідь достатньо поїли й почуваєтеся бадьоро протягом тренування, додаткові вуглеводи не обов’язкові.

Приймання: до, під час чи після тренування?

Оптимальний час залежить від мети тренування, тривалості навантаження та раціону протягом дня. Cluster Dextrin® можна прийняти перед тренуванням, якщо після останнього прийому їжі минуло багато часу або тверда їжа погано переноситься. Для багатьох хорошою початковою порцією будуть приблизно 20–40 грамів, розчинених у воді.

Під час тривалих та інтенсивних тренувань напій зазвичай п’ють невеликими ковтками. Залежно від маси тіла, тривалості навантаження, харчування та втрати рідини з потом доречними можуть бути приблизно 30–60 грамів вуглеводів на годину. Для дуже тривалих навантажень на витривалість застосовують інші стратегії, де важливу роль може відігравати поєднання різних джерел вуглеводів. Таке споживання потрібно поступово випробувати під час тренувань.

Після тренування порція також може становити приблизно 20–40 грамів, якщо потрібне швидке надходження вуглеводів. У поєднанні з протеїновим коктейлем або повноцінною їжею це практичний варіант одразу після навантаження. Головне — загальний баланс за день. Додаткові вуглеводи дають калорії, тож їх кількість має відповідати вашій меті: набору м’язової маси, підтриманню ваги чи схудненню.

Cluster Dextrin®, мальтодекстрин чи цукор?

Мальтодекстрин — перевірене й зазвичай дешевше джерело вуглеводів. Для багатьох тренувальних ситуацій його цілком достатньо, особливо якщо він добре переноситься, а вимоги до відчуттів під час пиття й розчинності невисокі. Напої з цукром також забезпечують швидкодоступними вуглеводами, але залежно від продукту можуть містити додаткові інгредієнти й часто мають значно солодший смак.

Переваги Cluster Dextrin® найбільш помітні, якщо вам потрібне високоякісне джерело вуглеводів, яке легко пити й яке часто краще переноситься під час навантажень. Однак для багатьох ця перевага не виправдовує вищу ціну. Та під час тривалих тренувань, за великого тренувального обсягу або чутливого травлення саме вона може визначити, чи регулярно ви вживатимете напій, чи залишатимете його в шейкері.

На що звернути увагу під час вибору

Звертайте увагу на прозоре маркування сировини та чітке зазначення дозування на порцію. Чи вказано на етикетці саме Cluster Dextrin® або високомолекулярний циклічний декстрин, чи йдеться лише про вуглеводну суміш? Також надмірна кількість цукру, наповнювачів або стимуляторів може бути недоречною залежно від способу застосування.

Нейтральний або ледь ароматизований продукт зазвичай найуніверсальніший. Його можна поєднувати з електролітами, ЕАА або протеїном, не роблячи смак і солодкість надто вираженими. У рецептурах MST Nutrition на першому місці — перевірена якість сировини, щоб споживання вуглеводів було прогнозованим і відповідало меті тренувань.

Не обов’язково вживати Cluster Dextrin® під час кожного тренування. Але коли зростають тривалість, інтенсивність і потреба в енергії, добре переносимий вуглеводний напій може перетворити важкий фініш на контрольовану роботу.