Дефицит калорий создать легко. Сохранить при этом мышечную массу — задача посложнее. Поэтому, если вы хотите рассчитать потребность в белке при дефиците калорий, одной усреднённой цифры из интернета недостаточно: важны масса тела, уровень подготовки, величина дефицита и качество тренировок.

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые нужны, в частности, для сохранения и восстановления мышечной ткани. При дефиците калорий энергии поступает меньше. Именно поэтому достаточное потребление белка становится важным фактором, помогающим разумно сочетать снижение жировой массы и сохранение работоспособности.

Почему при дефиците повышается потребность в белке

При наборе мышечной массы умеренного потребления белка при достаточной калорийности уже может быть вполне достаточно. При дефиците условия меняются: организму приходится обходиться меньшим количеством калорий, а силовые тренировки по-прежнему создают нагрузку и требуют восстановления. Белок помогает лучше сохранять безжировую массу, делает приёмы пищи более сытными и обладает сравнительно высоким термическим эффектом.

Это не значит, что чем больше белка, тем лучше результат. Важно выбрать подходящий диапазон с учётом массы тела, объёма тренировок и рациона. Тем, кто сильно ограничивает калории, много тренируется и уже имеет относительно низкий процент жира, как правило, полезно потреблять больше белка, чем людям с более высоким процентом жира и умеренным дефицитом.

Как рассчитать потребность в белке при дефиците калорий: основная формула

Для большинства тренирующихся взрослых практичным ориентиром будет ежедневное потребление от 1,8 до 2,4 грамма на килограмм массы тела. Расчёт выглядит так:

Масса тела в кг × коэффициент белка = количество белка в день в г

При массе тела 80 килограммов и коэффициенте 2,0 грамма получится:

80 кг × 2,0 г = 160 г белка в день

Это не строгое ограничение, а надёжная начальная цель, которую можно оценить через несколько недель по насыщению, результатам тренировок, динамике веса и тому, насколько удобно её соблюдать. Не нужно попадать в точное число граммов каждый день. В повседневной жизни гораздо важнее стабильно поддерживать средний уровень за неделю, чем добиваться идеального результата в каждом отдельном приёме пищи.

Какой коэффициент белка вам подойдёт?

Диапазон от 1,8 до 2,0 г на килограмм массы тела часто подходит тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, придерживается умеренного дефицита и пока не имеет очень низкого процента жира. Для многих посетителей спортзала это удобная повседневная основа.

От 2,0 до 2,2 г на килограмм будет разумным выбором, если вы интенсивно тренируетесь, ваш дефицит немного больше или во время снижения веса вы часто испытываете голод. Дополнительный белок может помочь поддерживать стабильный режим питания, не закладывая при этом слишком много калорий.

Верхний диапазон — от 2,2 до 2,4 г на килограмм — в первую очередь подходит опытным атлетам, которые уже имеют низкий процент жира. Он также может быть уместен во время строгой диеты при большом объёме тренировок. Повышать потребление ещё больше не обязательно неправильно, но тогда в рационе быстро становится меньше углеводов и жиров, которые тоже важны для работоспособности, гормонального фона и питания, которого можно придерживаться длительное время.

Масса тела, целевой вес или безжировая масса?

Рассчитывать норму по текущей массе тела просто, и для большинства людей этого достаточно. Однако при очень высоком проценте жира такой расчёт может дать избыточное и трудновыполнимое количество белка. В этом случае можно ориентироваться на реалистичный целевой вес или безжировую массу, если её удалось определить достаточно точно.

Например, вы весите 110 килограммов, в долгосрочной перспективе хотите весить 85 килограммов и имеете значительно повышенный процент жира. Вместо того чтобы умножать 110 килограммов на 2,2 грамма, разумнее будет провести расчёт по целевому весу. 85 кг × 2,0 г = 170 г белка — в этом случае обычно реалистичнее, чем 240 граммов в день.

И наоборот, очень лёгким и уже рельефным силовым атлетам не стоит сразу выбирать слишком низкое значение. Если вы весите 65 килограммов, интенсивно тренируетесь и хотите заметно подсушиться, потребление от 130 до 145 граммов белка часто будет надёжнее минимальной нормы.

Величина дефицита калорий тоже влияет на стратегию

Чем агрессивнее дефицит, тем выше требования к питанию и восстановлению. Умеренный дефицит примерно в 300–500 килокалорий в день оставляет больше возможностей включить в рацион углеводы перед тренировкой и после неё, а также достаточное количество жиров. При краткосрочной, значительно более строгой диете повышенный коэффициент белка может помочь лучше защитить мышечную массу.

Однако белок не заменяет грамотное планирование диеты. Если калорийность слишком низкая, силовые показатели падают каждую неделю, а сон и восстановление ухудшаются, даже оптимальное потребление белка не компенсирует все негативные последствия. Дефицит должен давать результат, но при этом соответствовать вашему образу жизни и тренировочной цели.

Особое внимание уделите четырём факторам:

• величине ежедневного или недельного дефицита калорий
• силовым тренировкам с достаточно интенсивными подходами и продуманной прогрессией
• достаточному количеству углеводов для сохранения работоспособности на тренировках
• жирам, микронутриентам, сну и восстановлению

Как распределять белок в течение дня

Основное значение имеет суточная норма. Но для насыщения и регулярного поступления аминокислот белок полезно распределять на несколько приёмов пищи. Большинству людей подойдут от трёх до пяти приёмов пищи с высоким содержанием белка.

Например, если ваша цель — 160 граммов в день, можно съедать по 35–45 граммов белка в каждом из четырёх приёмов пищи. Распределять его поровну необязательно. Важно не оставлять почти всю суточную норму на ужин, когда на завтрак и обед белка почти нет.

Хорошая основа рациона — нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты с низкой жирностью, скир, творог, бобовые, тофу и темпе. Продуманно сочетайте растительные источники белка и, если вы придерживаетесь веганского рациона, уделяйте особое внимание общему количеству белка и разнообразию продуктов. Не обязательно, чтобы каждый отдельный источник идеально подходил к каждому приёму пищи: важен общий баланс за день.

Протеиновый порошок как удобное дополнение

Протеиновый коктейль не обязателен и не заменяет сбалансированный рацион. Но он может стать удобным и точным дополнением, если после тренировки, в офисе или в дороге вам не хватает ещё 25–30 граммов белка. Особенно при дефиците калорий это помогает достичь целевой нормы, не добавляя в рацион много калорий.

Выбирайте продукт с прозрачной маркировкой, понятным содержанием белка в порции и составом, который вам подходит. Сывороточный протеин для многих — удобный вариант во время тренировок. Казеин или молочные продукты с высоким содержанием белка могут подойти на вечер благодаря кремовой консистенции и высокой сытности. При выборе растительных вариантов обращайте внимание на источник белка и его содержание в порции, а не только на маркетинговые заявления на упаковке.

Распространённые ошибки при расчёте

Одна из распространённых ошибок — повышать потребление белка только в тренировочные дни. Восстановление происходит не только в спортзале. Поэтому старайтесь поддерживать примерно одинаковое потребление белка и в дни отдыха.

Слишком большой дефицит тоже может стать проблемой. Если вы одновременно едите крайне мало, много занимаетесь кардио и ожидаете высоких силовых результатов, возрастает риск ухудшения качества тренировок. Лучше действовать последовательно: оценивайте динамику веса, объёмы тела, отражение в зеркале и результаты тренировок в комплексе.

Многие также рассчитывают норму только по массе тела и не учитывают выбор продуктов. 160 граммов белка из сильно обработанных и калорийных продуктов могут без необходимости усложнить диету. Нежирные, сытные источники белка оставляют больше места в рационе для овощей, углеводов и жиров.

При заболеваниях почек или нарушениях обмена веществ перед повышением потребления белка необходимо проконсультироваться с врачом. Для здоровых физически активных взрослых разумное, соответствующее потребностям питание с высоким содержанием белка — это не то же самое, что бесконтрольное чрезмерное его потребление.

С чего начать в следующую фазу диеты

Начните с коэффициента 2,0 грамма белка на килограмм массы тела. Если процент жира значительно повышен, вместо этого можно рассчитать норму по реалистичному целевому весу. Затем на протяжении двух-трёх недель следите не только за весом, но и за голодом, восстановлением и силовыми показателями в основных упражнениях.

Если вы стабильно получаете нужное количество белка, продолжаете сосредоточенно тренироваться и не делаете дефицит чрезмерным, то создаёте условия для диеты, которая изменит не только цифру на весах.