Австрия
Чехия
Франция
Германия
Нидерланды
Польша
Испания
Швейцария
Великобритания
Италия
Соединённые Штаты
Украина
Список желаний
Вход РегистрацияИнтенсивная тренировка требует не только мышц и выносливости. С каждым литром пота теряются электролиты, а сокращение мышц, энергетический обмен и восстановление зависят от надежного обеспечения минералами. Поэтому важнейшие минералы для спортсменов — не второстепенная тема: они влияют на то, насколько стабильно ощущается тренировка, удается ли поддерживать работоспособность и насколько хорошо проходит восстановление.
При сбалансированном питании значительную часть необходимого количества минералов можно получить из продуктов. Однако при частых тренировках, высокой температуре, длительных нагрузках на выносливость, сильном потоотделении или ограничительной диете потребность может быть иной. Важно не принимать как можно больше добавок, а понять свои реальные потребности и действовать целенаправленно.
Почему минералы важны для тренировок не только как микронутриенты
Минералы не дают калорий. И все же без них многое не работает: они участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышечных клеток, поддержании водного баланса и многочисленных ферментативных реакциях. Особенно важные натрий, калий, магний и кальций действуют не изолированно. Их соотношение влияет на распределение жидкости в организме, а также на то, насколько надежно реагируют мышцы и нервная система.
Занятия спортом не означают, что потребность в каждом минерале автоматически возрастает в одинаковой степени. Силовые тренировки, тренировки на выносливость и командные виды спорта предъявляют разные требования. У человека, который 60 минут занимается в зале с кондиционером, потери обычно отличаются от потерь того, кто летом два часа ездит на велосипеде или бежит полумарафон. Поэтому высокие дозы «на всякий случай» — не стратегия повышения качества.
Еще один важный момент: у мышечных судорог не одна причина. К ним могут привести потеря жидкости, непривычная нагрузка, усталость, чрезмерная интенсивность и недостаточное потребление натрия. Рассматривать магний как универсальное быстрое решение часто недостаточно.
Обзор важнейших минералов для спортсменов
Натрий: главный электролит при потере жидкости с потом
Натрий — минерал, который теряется с потом в значительных количествах. Он помогает удерживать жидкость во внеклеточном пространстве, поддерживает работу нервной системы и способствует тому, чтобы выпитая жидкость поступала туда, где она нужна. Натрий особенно важен во время длительных тренировок, в жару, а также при заметных белых солевых следах на одежде или коже.
Многие активные люди старательно придерживаются низкосолевой диеты. В повседневной жизни это может быть полезно, но не всегда подходит для длительных и сопровождающихся обильным потоотделением нагрузок. Если в течение нескольких часов пить только воду и терять много натрия, концентрация электролитов в организме разбавляется еще сильнее. Поэтому при интенсивных нагрузках на выносливость часто полезнее пить электролитные напитки или употреблять пищу с добавлением соли, чем ограничиваться простой водой.
При обычных силовых тренировках потребность в натрии, как правило, покрывается ежедневным рационом. Дополнительное употребление больших количеств натрия — не короткий путь к повышению результатов. Людям с высоким давлением, заболеваниями почек или сердечно-сосудистой системы следует обсудить целенаправленное увеличение потребления натрия с врачом.
Калий: партнер натрия и помощник мышц
Калий тесно взаимодействует с натрием. Он поддерживает нормальную работу нервной системы и мышц, а также играет ключевую роль в поддержании водного баланса внутри клеток. Хорошие источники калия — картофель, бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты и орехи.
У здоровых спортсменов дефицит калия не возникает автоматически после одной тренировки с обильным потоотделением. Этот вопрос становится актуальным скорее при постоянном недостатке фруктов и овощей в рационе, очень большой потере жидкости или приеме некоторых лекарств. Не следует без оснований принимать калий в высоких дозах: его избыточный уровень тоже может быть опасен для здоровья. Для большинства спортсменов безопасный и эффективный первый шаг — разнообразное питание.
Магний: для работы мышц и энергетического обмена
Магний — один из самых известных минералов в спорте, и не зря, но не стоит ждать от него чудес. Он участвует в поддержании нормальной работы мышц, синтезе белка и энергетическом обмене, а также помогает уменьшать усталость. При частых тренировках, высоком расходе калорий или рационе с недостатком цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и зеленых овощей обеспечить организм магнием может быть сложнее.
При выборе добавки важно обращать внимание на прозрачную маркировку. Цитрат магния или бисглицинат магния часто хорошо переносятся, но переносимость может различаться в зависимости от соединения и дозировки. Слишком большие количества магния из добавок у некоторых людей вызывают жидкий стул или диарею. Поэтому лучше выбрать умеренную дозировку, подходящую именно вам, а не руководствоваться принципом «чем больше, тем лучше».
Многим спортсменам удобно принимать магний вечером, поскольку его легко включить в привычный режим восстановления. Однако время приема менее важно, чем регулярное поступление магния в целом.
Кальций: важен не только для костей
Кальций обычно связывают с костями и зубами. Кроме того, для спортсменов он важен для работы мышц и передачи сигналов. Достаточное потребление кальция особенно важно для спортсменов с низкой калорийностью рациона, при очень низком потреблении молочных продуктов или в периоды высоких нагрузок.
Молочные продукты, минеральная вода с высоким содержанием кальция, обогащенные растительные напитки, некоторые овощи и кунжут помогают поддерживать достаточное потребление кальция. Тем, кто придерживается веганского питания, стоит особенно внимательно планировать его поступление. Добавка может быть полезна, если рацион постоянно не покрывает потребность в кальции, но не потому, что кальций обязательно нужно принимать всем занимающимся силовым спортом.
Железо: влияние на результаты нужно оценивать по анализам, а не предположениям
Железо важно для переноса кислорода кровью и выработки энергии. Его дефицит может проявляться необычной усталостью, снижением выносливости, одышкой или заметным ухудшением результатов тренировок. В группе повышенного риска могут быть спортсменки с менструациями, атлеты, занимающиеся видами спорта на выносливость, люди с очень низкой калорийностью рациона, а также те, кто придерживается вегетарианского или веганского питания.
Именно потому, что железо так важно для результатов, его не следует принимать вслепую. Избыток железа не безвреден. При соответствующих симптомах или наличии факторов риска разобраться поможет анализ крови, который должен оценить врач. Только после этого можно решить, достаточно ли скорректировать питание или стоит ограниченное время принимать добавку.
Цинк: восстановление, иммунитет и пробелы в рационе
Цинк, в частности, поддерживает нормальную работу иммунной системы, обмен белка и защиту клеток от окислительного стресса. Для спортсменов достаточное потребление цинка может быть особенно важно в периоды высоких нагрузок, в частности при низком потреблении продуктов животного происхождения или длительном дефиците калорий.
Цинк содержится в мясе, сыре, яйцах, бобовых, овсяных хлопьях и орехах. При растительном питании его усвоение может быть ниже из-за фитатов. Добавка может восполнить дефицит, но принимать ее постоянно в высоких дозах не следует. Длительное избыточное потребление цинка может ухудшить усвоение меди. И здесь качество означает четкую маркировку количества, понятные рекомендации по применению и отказ от ненужных мегадоз.
Как правильно принимать электролиты: все зависит от нагрузки
Для обычной тренировки в зале с умеренным потоотделением часто достаточно воды и полноценного приема пищи до или после тренировки. Если тренировка длится дольше, проходит в жару или сопровождается обильным потоотделением, электролиты становятся важнее. В этом случае ключевую роль играет прежде всего натрий, дополненный разумным количеством калия и магния.
При выборе режима помогут четыре вопроса: как долго ты тренируешься? Насколько сильно потеешь? Занимаешься ли ты в жару? И как питаешься до и после тренировки? Если после длительных тренировок ты регулярно теряешь много веса, испытываешь головные боли или чувствуешь необычную слабость, несмотря на достаточное потребление калорий, стоит пересмотреть количество выпиваемой жидкости и потребление электролитов. Взвешивание до и после одной из тренировок поможет получить реалистичное представление о потере жидкости.
Электролитный продукт не заменяет сбалансированное питание. Это средство для конкретной ситуации — при большой потере жидкости с потом. В повседневном рационе основой остаются овощи, фрукты, картофель, цельнозерновые продукты, бобовые, молочные продукты или подходящие альтернативы, а также достаточное количество богатых белком продуктов.
Как понять, подходит ли тебе минеральная добавка
Хороший продукт ценен не длинным списком ингредиентов, а своим назначением, дозировкой и прозрачной маркировкой. Проверь, какой минерал входит в состав, каково его количество в одной порции и соответствует ли оно твоим реальным потребностям. Выбирая комплексные продукты, стоит проверить, содержатся ли в них значимые количества активных веществ или рецептура лишь пестрит названиями.
Важны также форма минерала и переносимость. Если из-за проблем с желудком ты не можешь регулярно принимать продукт, он не выполняет свою задачу. MST Nutrition уделяет внимание четкой маркировке и понятным дозировкам добавок — именно этого и следует ожидать от продукта для целенаправленного восполнения дефицита.
При постоянной усталости, частых судорогах, головокружении, перебоях в работе сердца или заметном снижении результатов нужно обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Минералы могут восполнить недостаток питательных веществ, но не заменяют достаточное потребление энергии, сон, правильное планирование тренировок или квалифицированную диагностику.
Планируй прием минералов так же тщательно, как тренировки: сначала проанализируй питание и нагрузки, а затем восполняй дефицит целенаправленно. Так вместо стандартного продукта наугад ты получишь решение, подходящее твоей цели, уровню потери жидкости с потом и образу жизни.
