Что такое углеводы?

Углеводы наряду с жирами и белками относятся к трём макронутриентам, которые обеспечивают организм энергией. Они состоят из углерода, водорода и кислорода и служат главным источником энергии для мозга, мышц и многих органов.

Их основная задача — обеспечивать организм глюкозой (сахаром), предпочтительным «топливом» для всех клеток. После употребления углеводы преобразуются в глюкозу, которая либо сразу используется для получения энергии, либо запасается в виде гликогена в мышцах и печени.

Углеводы дают 4 ккал (17 кДж) на грамм и играют важную роль в работоспособности, концентрации, пищеварении и балансе обмена веществ.

Виды углеводов

Углеводы различаются по химической структуре и скорости усвоения организмом.

1. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды):

  • Быстро перевариваются и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови.

  • Примеры: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (столовый сахар).

  • Содержатся в: сладостях, лимонадах, мёде, изделиях из белой муки, фруктах.

2. Сложные углеводы (полисахариды):

  • Состоят из длинных цепочек молекул сахара и расщепляются медленнее.

  • Обеспечивают длительный запас энергии и стабильный уровень сахара в крови.

  • Примеры: крахмал, гликоген, пищевые волокна.

  • Содержатся в: цельнозерновых продуктах, бобовых, картофеле, овсянке, рисе, овощах.

Как углеводы действуют в организме?

1. Источник энергии:
Углеводы — это самый быстрый и эффективный источник энергии для организма. Мозг и нервная система особенно нуждаются в глюкозе — заменить её жирами нельзя.

2. Запасы гликогена:
Избыток глюкозы запасается в виде гликогена в мышцах и печени и при необходимости, например во время занятий спортом, снова используется.

3. Поддержка работы мозга и концентрации:
Мозг ежедневно потребляет около 120–150 г глюкозы, что составляет примерно 20 % от общей потребности организма в энергии. Поэтому достаточное потребление углеводов важно для умственной работоспособности и настроения.

4. Пищеварение и здоровье кишечника:
Сложные углеводы содержат пищевые волокна, которые регулируют пищеварение, поддерживают кишечную микрофлору и улучшают усвоение других питательных веществ.

5. Баланс обмена веществ:
Углеводы косвенно регулируют обмен жиров и белков, поскольку «сберегают» белок — то есть организму не приходится расщеплять мышечный белок для получения энергии, пока углеводов достаточно.

Польза углеводов

  • Основной источник быстрой и длительной энергии

  • Поддерживают работу мозга и концентрацию

  • Способствуют пищеварению и здоровью кишечника (благодаря пищевым волокнам)

  • Улучшают физическую работоспособность

  • Способствуют восстановлению и регенерации после тренировки

  • Поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови (при употреблении сложных углеводов)

Полезные и вредные углеводы

Полезные (сложные) углеводы:

  • Медленно перевариваются

  • Стабилизируют уровень глюкозы в крови

  • Надолго обеспечивают чувство сытости

  • Примеры: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, киноа, бобовые, фрукты, овощи

Нездоровые (простые, рафинированные) углеводы:

  • Быстро повышают уровень глюкозы в крови

  • Вызывают приступы голода и упадок сил

  • Примеры: сахар, белый хлеб, выпечка, сладкие газированные напитки, сладости

Рекомендуемая суточная норма потребления

По данным Немецкого общества питания (DGE), около 50–55 % суточной калорийности должно поступать из углеводов — предпочтительно из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и бобовых.

При потребности в энергии 2000 ккал это составляет примерно 250 г углеводов в день.
Сахар и продукты с высокой степенью переработки, содержащие углеводы, должны составлять менее 10 % общей калорийности рациона.

Возможные последствия дефицита или избытка

Дефицит углеводов:

  • Усталость, снижение концентрации

  • Раздражительность, головные боли

  • Распад мышечного белка (при длительном дефиците)

  • Снижение спортивных результатов

Чрезмерное потребление:

  • Набор веса (при избытке калорий)

  • Колебания уровня глюкозы в крови

  • Риск инсулинорезистентности и нарушений обмена веществ при чрезмерном потреблении сахара

Итог

Углеводы — важнейший источник энергии для организма и необходимое условие нормальной работы мозга, мышц и обмена веществ. Однако решающее значение имеет качество: сложные углеводы из натуральных продуктов, богатых пищевыми волокнами, обеспечивают стабильный уровень энергии и поддерживают здоровье, тогда как рафинированный сахар повышает нагрузку на уровень глюкозы в крови. Сбалансированный рацион с акцентом на цельнозерновые продукты, овощи и бобовые обеспечивает организм и мозг оптимальным топливом.

Источники

  1. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Углеводы и пищевые волокна – рекомендации DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Углеводы, пищевые волокна и резистентный крахмал в поддержании здоровья человека. Adv Nutr, 4(2), 203–212.

  3. Ludwig DS и др. (2018): Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калории на входе, калории на выходе». JAMA Intern Med, 178(8), 1098–1103.

  4. Jenkins DJA и др. (2002): Гликемический индекс: обзор влияния на здоровье и болезни. Am J Clin Nutr, 76(1), 266S–273S.