Хром - это важный микроэлемент, который содержится в организме в очень небольших количествах, но играет важную роль в углеводном, жировом и белковом обмене. Он особенно известен своей способностью поддерживать действие инсулина и тем самым регулировать уровень сахара в крови. Благодаря этому хром вносит существенный вклад в поддержание энергии, метаболического баланса и контроля аппетита.
Всего в организме содержится лишь около 2–6 миллиграммов хрома, главным образом в печени, селезёнке, костях и жировой ткани. Поскольку хром не вырабатывается самостоятельно, его необходимо получать с пищей. Хорошими источниками являются цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, орехи, мясо, яичный желток, сыр и пивные дрожжи.
Хром действует как кофактор инсулина - гормона, который регулирует транспорт сахара из крови в клетки. Он повышает чувствительность клеток к инсулину и тем самым поддерживает обмен сахара в крови и использование энергии.
Обмен сахара и энергии:
Хром усиливает связывание инсулина с его рецепторами на поверхности клеток, что облегчает поступление глюкозы в клетки. Благодаря этому уровень сахара в крови стабилизируется, приступы сильного голода уменьшаются, а обеспечение мышц энергией улучшается. Поэтому хром особенно интересен людям с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа и всем, кто хочет оптимизировать обмен сахара и жиров.
Жировой и белковый обмен:
Хром также играет роль в усвоении жиров и аминокислот. Он поддерживает формирование мышечной ткани и одновременно может способствовать сжиганию жира. Поэтому его часто используют в пищевых добавках для поддержки состава тела или контроля веса.
Контроль аппетита и управление весом:
Стабилизируя уровень сахара в крови, хром может уменьшать тягу к сладкому и улучшать чувство насыщения. Поэтому он популярен в составах для контроля аппетита и диетических препаратах.
Холестерин и здоровье сердца:
Сбалансированный уровень хрома может положительно влиять на уровень холестерина - он может снижать уровень холестерина ЛПНП («плохого») и повышать уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), способствуя поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Антиоксидантное действие:
Хром может косвенно уменьшать окислительный стресс, улучшая действие инсулина и тем самым стабилизируя обменные процессы.
Поддерживает действие инсулина и улучшает усвоение глюкозы
Регулирует уровень сахара в крови и уменьшает тягу к сладкому
Способствует жировому и белковому обмену
Поддерживает сжигание жира и сохранение мышечной массы
Может положительно влиять на уровень холестерина
Способствует поддержанию стабильного энергетического баланса
Поддерживает здоровье сердца и функцию сосудов
Хром в обычных количествах, поступающих с пищей или умеренными дозами пищевых добавок, хорошо переносится. Рекомендуемая суточная норма составляет 30–100 мкг.
Дефицит хрома встречается редко, однако может возникнуть при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении сахара или диабете. Возможные симптомы включают усталость, перепады настроения, сильный голод, ощущение слабости или нарушение регуляции уровня сахара в крови.
Избыток при обычном питании практически невозможен, но может возникнуть при чрезмерном употреблении высокодозированных препаратов. Слишком большие количества могут привести к желудочно-кишечным расстройствам, головным болям или аллергическим реакциям.
Хром не следует принимать одновременно с пищевыми добавками, содержащими железо или цинк, поскольку эти минералы конкурируют за всасывание.
Хром - незаметный, но чрезвычайно важный микроэлемент для поддержания стабильного уровня сахара в крови, энергетического баланса и метаболического равновесия. Он повышает чувствительность к инсулину, поддерживает сжигание жира, помогает сохранять мышечную массу и может уменьшать приступы сильного голода. Достаточное потребление хрома особенно полезно людям с нарушениями обмена сахара или жиров, спортсменам, а также тем, кто хочет похудеть или оптимизировать уровень энергии. Сочетание с цинком, магнием и витаминами группы B усиливает его действие на энергетический обмен и общее самочувствие.
Anderson RA. (1998): Chromium, glucose intolerance and diabetes. J Am Coll Nutr, 17(6), 548–555.
Vincent JB. (2013): Chromium: celebrating 50 years as an essential element? J Trace Elem Med Biol, 27(1), 66–73.
Cefalu WT, Hu FB. (2004): Role of chromium in human health and in diabetes. Diabetes Care, 27(11), 2741–2751.
Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. (2007): Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids. Diabetes Care, 30(8), 2154–2163.
