Железо

Что такое железо?

Железо — жизненно важный микроэлемент, который играет ключевую роль в транспорте кислорода, энергетическом обмене, работе иммунной системы и образовании клеток. Оно входит в состав красного кровяного пигмента гемоглобина, который в эритроцитах захватывает кислород в лёгких и переносит его к клеткам организма. Без железа клетки не получали бы достаточного количества кислорода — выработка энергии прекратилась бы.

Около двух третей железа в организме содержится в гемоглобине, остальная часть — в мышцах (в виде миоглобина) и ферментах, участвующих в энергетических и клеточных процессах. Всего организм содержит около 3–5 граммов железа и способен запасать его лишь в ограниченном количестве, поэтому необходимо регулярно получать железо с пищей.

В продуктах питания содержатся две формы железа:

Гемовое железо (из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица) — усваивается особенно хорошо.
(из продуктов растительного происхождения, таких как бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и шпинат) — усваивается хуже, но его усвоение можно значительно улучшить с помощью витамина C.

Как действует железо?

Железо участвует во множестве важнейших процессов, поддерживающих работу тела и мозга.

Транспорт кислорода и выработка энергии:
Главная функция железа — транспорт и запасание кислорода. Гемоглобину в крови и миоглобину в мышцах необходимо железо, чтобы связывать кислород. На клеточном уровне железо входит в состав множества ферментов, которые вырабатывают энергию (АТФ) в митохондриях — «энергетических станциях» клеток.

Кроветворение:
Железо необходимо для образования новых эритроцитов. При недостатке железа организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина — развивается железодефицитная анемия, которая проявляется усталостью, бледностью, одышкой и снижением работоспособности.

Иммунная система:
Железо поддерживает активность иммунных клеток (особенно лимфоцитов и макрофагов) и помогает бороться с возбудителями заболеваний. Дефицит может ослабить иммунную функцию, а сбалансированный уровень железа укрепляет защитные силы организма.

Мозг и нервная система:
Железо играет важную роль в образовании нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. Поэтому оно влияет на настроение, концентрацию внимания, память и умственную работоспособность. Особенно в детском возрасте достаточное поступление железа имеет решающее значение для развития мозга.

Гормоны и обмен веществ:
Железо входит в состав ферментов, участвующих в синтезе гормонов, ДНК и коллагена. Оно также способствует детоксикации в печени.

Польза железа

Обеспечивает транспорт кислорода в крови
Поддерживает выработку энергии и уменьшает усталость
Способствует образованию эритроцитов и гемоглобина
Поддерживает концентрацию внимания, память и умственную работоспособность
Укрепляет иммунную систему
Участвует в синтезе гормонов и ДНК
Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей благодаря улучшению регенерации клеток

Возможные побочные эффекты и взаимодействия

Железо необходимо организму, но важен баланс: и дефицит, и избыток могут вызывать проблемы со здоровьем.

Дефицит железа:
Самый распространённый дефицит питательного вещества в мире. Причинами могут быть кровопотери (например, менструация или операция), несбалансированное питание или нарушение всасывания в кишечнике. Симптомы включают утомляемость, бледность, ломкость ногтей, выпадение волос, головокружение и проблемы с концентрацией внимания.

Избыток железа:
Чрезмерное поступление железа — особенно при приёме добавок в высоких дозах — может вызывать тошноту, дискомфорт в желудке или запор. Хронически повышенные запасы железа (например, при гемохроматозе) могут повреждать печень, сердце и поджелудочную железу.

Чтобы улучшить усвоение, железо рекомендуется принимать в сочетании с витамином C и не одновременно с кофе, чаем, молоком или кальцием, поскольку эти вещества препятствуют его всасыванию.

Заключение

Железо — незаменимый микроэлемент, необходимый для выработки энергии, кроветворения, работы иммунной системы и мозга. Оно обеспечивает достаточное поступление кислорода в каждую клетку — основы жизненного тонуса, концентрации внимания и работоспособности. Особенно повышенная потребность в железе бывает у женщин, спортсменов, вегетарианцев и веганов. Сбалансированное питание или целенаправленный приём добавок — желательно в хорошо переносимой форме, например, бисглицината железа или глюконата железа(II) — помогает поддерживать оптимальный уровень железа и заряжает энергией тело и разум.

Источники

Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): Обзор железа и его значения для здоровья человека. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.
Ganz T, Nemeth E. (2012): Обмен железа: взаимодействие с нормальным и нарушенным эритропоэзом. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.
Beard JL, Connor JR. (2003): Статус железа и функционирование нервной системы. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.
Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): Алиментарный дефицит железа. Lancet, 370(9586), 511–520.