Τι είναι το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στο ανθρώπινο σώμα και παίζει καθοριστικό ρόλο στα οστά, τα δόντια, τους μύες, τα νεύρα και τον μεταβολισμό. Περίπου το 99 % του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, όπου λειτουργεί ως δομικό στοιχείο που τους προσδίδει αντοχή. Το υπόλοιπο 1 % βρίσκεται στο αίμα, στους μύες και στον μεσοκυττάριο χώρο – όπου το ασβέστιο ρυθμίζει ζωτικές λειτουργίες, όπως τη μυϊκή σύσπαση, τη νευρική αγωγιμότητα και την πήξη του αίματος.

Καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνος του, πρέπει να προσλαμβάνεται τακτικά μέσω της διατροφής. Η ισορροπημένη πρόσληψη ασβεστίου είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τις περιόδους ανάπτυξης, την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό και στην τρίτη ηλικία, για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής λειτουργίας.

Πώς δρα το ασβέστιο στο σώμα;

1. Ανάπτυξη και διατήρηση των οστών και των δοντιών:
Το ασβέστιο είναι το κύριο συστατικό του οστικού ορυκτού υδροξυαπατίτη, που χαρίζει στα οστά τη σκληρότητα και τη σταθερότητά τους. Μαζί με τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο, τη βιταμίνη K και τον φώσφορο, συμβάλλει στη διαρκή αναδόμηση των οστών. Στο σώμα γίνεται συνεχώς ανταλλαγή ασβεστίου μεταξύ των οστών και του αίματος – μια διαδικασία που ρυθμίζεται κυρίως από τη βιταμίνη D.

2. Μυϊκή σύσπαση:
Το ασβέστιο ελέγχει τη σύσπαση των μυών – συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός. Βοηθά τις μυϊκές ίνες να συσπώνται ενεργά και να χαλαρώνουν μετά την ολοκλήρωση της εργασίας τους. Επομένως, η έλλειψη ασβεστίου συχνά προκαλεί μυϊκές κράμπες ή τρέμουλο.

3. Νευρική αγωγιμότητα:
Το ασβέστιο είναι καθοριστικό για τη μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Επιτρέπει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών και, κατ’ επέκταση, την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου, των μυών και των οργάνων.

4. Πήξη του αίματος:
Το ασβέστιο συμμετέχει σε διάφορα στάδια του καταρράκτη πήξης και βοηθά στο κλείσιμο των τραυμάτων, υποστηρίζοντας τον σχηματισμό ινώδους (θρόμβου αίματος).

5. Κυτταρικός μεταβολισμός και ενζυμική δραστηριότητα:
Το ασβέστιο λειτουργεί ως σηματοδοτική ουσία στα κύτταρα, ενεργοποιεί πολλά ένζυμα και ρυθμίζει ορμονικές διεργασίες, όπως την απελευθέρωση ινσουλίνης.

6. Καρδιακός ρυθμός και αρτηριακή πίεση:
Το ασβέστιο συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και μπορεί να σταθεροποιήσει την αρτηριακή πίεση, επηρεάζοντας τη σύσπαση των αιμοφόρων αγγείων.

Οφέλη από την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου

  • Υποστηρίζει γερά οστά και δόντια

  • Προάγει τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών

  • Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων

  • Υποστηρίζει την πήξη του αίματος και την επούλωση των πληγών

  • Ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση

  • Δρα προληπτικά κατά της οστεοπόρωσης

  • Υποστηρίζει τον μεταβολισμό της ενέργειας και των ενζύμων

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Ζωικές πηγές:

  • Γάλα, γιαούρτι, τυρί (ιδίως σκληρά τυριά όπως παρμεζάνα ή έμενταλ)

  • Σαρδέλες ή σολομός (με τα κόκαλα)

Φυτικές πηγές:

  • Λαχανίδα, μπρόκολο, σπανάκι, μποκ τσόι

  • Αμύγδαλα, σουσάμι, σπόροι τσία

  • Μεταλλικό νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (> 150 mg/L)

  • Όσπρια (π.χ. λευκά φασόλια, ρεβίθια)

  • Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (π.χ. ρόφημα σόγιας ή βρώμης με ασβέστιο)

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE):

  • Ενήλικες: 1000 mg ασβεστίου την ημέρα

  • Έφηβοι (13–18 ετών): 1200 mg/ημέρα

  • Ηλικιωμένοι, έγκυες, θηλάζουσες: έως 1200 mg/ημέρα

Η ομοιόμορφη πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την απορρόφηση.

Απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου

Για τη βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου είναι σημαντικά τα εξής θρεπτικά συστατικά:

  • Βιταμίνη D: βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και την εναπόθεσή του στα οστά

  • Βιταμίνη K2: βοηθά στην ενσωμάτωση του ασβεστίου στα οστά αντί στα αγγεία

  • Μαγνήσιο: υποστηρίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και προλαμβάνει τις μυϊκές κράμπες

  • Φώσφορος: δρα συνεργικά στον μεταβολισμό των οστών (η υπερβολική ποσότητα όμως αναστέλλει την απορρόφηση)

Συμπτώματα ανεπάρκειας (υπασβεστιαιμία)

Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να προκληθεί από:

  • ανεπαρκής πρόσληψη

  • ανεπάρκεια βιταμίνης D

  • ορμονικές διαταραχές (π.χ. παθήσεις των παραθυρεοειδών αδένων)

  • ορισμένα φάρμακα (π.χ. διουρητικά)

Τυπικά συμπτώματα:

  • Μυϊκές κράμπες, τρέμουλο

  • Μούδιασμα στα χέρια ή στο πρόσωπο

  • Εύθραυστα νύχια, αδύναμα οστά

  • Οδοντικά προβλήματα

  • Οστεοπενία ή οστεοπόρωση λόγω χρόνιας ανεπάρκειας

Υπερδοσολογία (υπερασβεστιαιμία)

Η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη ασβεστίου (συνήθως μέσω συμπληρωμάτων διατροφής) μπορεί να οδηγήσει σε:

  • Ναυτία, έμετος

  • Νεφρολιθίαση

  • Σχηματισμός εναποθέσεων ασβεστίου στα αγγεία
    Μακροπρόθεσμα, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις όταν το ασβέστιο προσλαμβάνεται χωρίς επαρκή βιταμίνη K2.

Συμπέρασμα

Το ασβέστιο αποτελεί θεμέλιο για γερά οστά, σταθερούς μυς, τη σωστή λειτουργία των νεύρων και την υγεία της καρδιάς. Μια ισορροπημένη διατροφή με γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο καλύπτει αξιόπιστα τις ημερήσιες ανάγκες. Σε συνδυασμό με τις βιταμίνες D και K2, το ασβέστιο συμβάλλει καθοριστικά στην υγεία των οστών, τη σωματική απόδοση και τη γενική ζωτικότητα – σε όλη τη διάρκεια της ζωής.

Πηγές

  1. Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE). (2020): Ασβέστιο – Τιμές αναφοράς για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

  2. Weaver CM. (2014): Συμπληρώματα ασβεστίου: η προστασία από την οστεοπόρωση είναι αντίθετη με την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις; Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Παράγοντες που επηρεάζουν τη μέτρηση του βιοδιαθέσιμου ασβεστίου στους ανθρώπους. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, κ.ά. (2019): Τρέχουσα κατάσταση της βιταμίνης D σε χώρες της Ευρώπης και της Μέσης Ανατολής και στρατηγικές πρόληψης της ανεπάρκειας. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.