Τι είναι το παντοθενικό οξύ;

Το παντοθενικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη B5, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος B, που είναι υπεύθυνη για πολλές ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού – ιδίως για τον ενεργειακό μεταβολισμό, την παραγωγή ορμονών και την κυτταρική αναγέννηση. Η ονομασία του προέρχεται από την ελληνική λέξη pantos (= «παντού»), καθώς το παντοθενικό οξύ βρίσκεται πράγματι σχεδόν σε όλες τις φυτικές και ζωικές τροφές.

Το παντοθενικό οξύ αποτελεί βασικό συστατικό του συνενζύμου A (CoA) και της πρωτεΐνης μεταφοράς ακυλομάδων (ACP) – δύο μόρια-κλειδιά που συμμετέχουν στον σχηματισμό, τη μετατροπή και την αξιοποίηση των υδατανθράκων, των λιπών και των αμινοξέων. Έτσι, η βιταμίνη B5 διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, τον κυτταρικό μεταβολισμό και τη ρύθμιση των ορμονών.

Πώς δρα το παντοθενικό οξύ στον οργανισμό;

1. Παραγωγή ενέργειας και μεταβολισμός:
Το παντοθενικό οξύ είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό του συνενζύμου A (CoA) – ενός από τα σημαντικότερα βιοχημικά μόρια του ανθρώπινου σώματος. Το CoA είναι απαραίτητο για:

• τη μετατροπή των υδατανθράκων και των λιπών σε ενέργεια (ATP),

• τον μεταβολισμό των αμινοξέων,

• και τη σύνθεση και διάσπαση λιπαρών οξέων.
  Η έλλειψη παντοθενικού οξέος οδηγεί σε αισθητή μείωση της παραγωγής ενέργειας, η οποία εκδηλώνεται με κόπωση, μυϊκή αδυναμία και προβλήματα συγκέντρωσης.

2. Σχηματισμός ορμονών και νευροδιαβιβαστών:
Η βιταμίνη B5 παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση των στεροειδών ορμονών στον φλοιό των επινεφριδίων, όπως η κορτιζόλη, η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη. Υποστηρίζει επίσης τον σχηματισμό σημαντικών νευροδιαβιβαστών, όπως η ακετυλοχολίνη, που είναι απαραίτητη για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τον έλεγχο των μυών.
Έτσι, το παντοθενικό οξύ συμβάλλει τόσο στην ανθεκτικότητα στο στρες όσο και στη σταθερή διάθεση και την πνευματική απόδοση.

3. Υποστήριξη του νευρικού συστήματος:
Το παντοθενικό οξύ συμμετέχει στον σχηματισμό του ελύτρου μυελίνης – μιας λιπώδους προστατευτικής στιβάδας που περιβάλλει τις νευρικές ίνες. Η καλή μυελίνωση είναι καθοριστική για τη γρήγορη μετάδοση σημάτων μεταξύ των νευρικών κυττάρων, γι’ αυτό και η βιταμίνη B5 συμβάλλει στην υγεία ολόκληρου του νευρικού συστήματος.

4. Προαγωγή της επούλωσης πληγών και της κυτταρικής αναγέννησης:
Το παντοθενικό οξύ είναι σημαντικό για την κυτταρική διαίρεση και ανανέωση. Προάγει την αναγέννηση του δέρματος, των βλεννογόνων και των ιστών και παίζει καθοριστικό ρόλο στην επούλωση των πληγών. Για τον λόγο αυτό, η δεξπανθενόλη – πρόδρομη ουσία του παντοθενικού οξέος – χρησιμοποιείται συχνά σε προϊόντα περιποίησης δέρματος και μαλλιών.

5. Υποστήριξη της λειτουργίας του ήπατος και της αποτοξίνωσης:
Το συνένζυμο Α, που σχηματίζεται από παντοθενικό οξύ, είναι καθοριστικό για τη διάσπαση τοξινών, φαρμάκων και αλκοόλ στο ήπαρ. Έτσι, η βιταμίνη B5 συμβάλλει έμμεσα στην αποφόρτιση των οργάνων αποτοξίνωσης.

6. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος:
Το παντοθενικό οξύ υποστηρίζει την παραγωγή αντισωμάτων και βελτιώνει την ανθεκτικότητα στις λοιμώξεις και στο στρες. Συμβάλλει επίσης στη ρύθμιση των φλεγμονωδών αντιδράσεων στον οργανισμό.

Οφέλη του παντοθενικού οξέος

• Προάγει την παραγωγή ενέργειας μέσω του αποτελεσματικού μεταβολισμού υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών

• Υποστηρίζει τον σχηματισμό ορμονών και νευροδιαβιβαστών

• Βελτιώνει την αντοχή στο στρες και την πνευματική απόδοση

• Προάγει την επούλωση των πληγών και την αναγέννηση του δέρματος και των μαλλιών

• Υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος και την αποτοξίνωση

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από λοιμώξεις

• Συμβάλλει στην υγεία των νεύρων και των κυττάρων

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE):

• Ενήλικες: 5–6 mg την ημέρα

• Έγκυες και θηλάζουσες: 6 mg την ημέρα
  Οι ανάγκες αυξάνονται σε περιπτώσεις στρες, σωματικής καταπόνησης, υψηλής κατανάλωσης αλκοόλ ή χρόνιων παθήσεων.

Καθώς το παντοθενικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό και πρέπει να προσλαμβάνεται τακτικά.

Φυσικές πηγές παντοθενικού οξέος

• Κρέας (ιδίως μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο)

• Ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί)

• Αυγά

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)

• Προϊόντα ολικής άλεσης

• Όσπρια (φακές, φασόλια, μπιζέλια)

• Αβοκάντο, μπρόκολο, μανιτάρια, γλυκοπατάτες

• Ξηροί καρποί και σπόροι (ηλιόσποροι, κάσιους)

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η έλλειψη παντοθενικού οξέος είναι σπάνια, καθώς η βιταμίνη υπάρχει σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Μπορεί, ωστόσο, να εμφανιστεί με πολύ μονόπλευρη διατροφή, χρόνιο στρες, παρατεταμένες πεπτικές διαταραχές ή υψηλή κατανάλωση αλκοόλ.
Τυπικά συμπτώματα:

• Κόπωση, εξάντληση

• Δυσκολία συγκέντρωσης

• Διαταραχές ύπνου

• Μυρμήγκιασμα ή κάψιμο στα χέρια και τα πόδια («σύνδρομο καύσου των ποδιών»)

• Πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα

• Πεπτικά προβλήματα και απώλεια όρεξης

Υπερδοσολογία και ασφάλεια

Το παντοθενικό οξύ θεωρείται πολύ ασφαλές. Ακόμη και υψηλές ποσότητες (έως 1000 mg ημερησίως) σπάνια προκαλούν παρενέργειες. Σε μεμονωμένες περιπτώσεις, πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπια στομαχικά ενοχλήματα ή διάρροια.

Συμπέρασμα

Το παντοθενικό οξύ (βιταμίνη B5) είναι μια βασική βιταμίνη για την ενέργεια, την ορμονική ισορροπία, την κυτταρική αναγέννηση και την αντιμετώπιση του στρες. Συμμετέχει σε βάθος στις μεταβολικές διεργασίες του σώματος και συμβάλλει στην αποτελεσματική μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια, ενώ παράλληλα ενισχύει το νευρικό σύστημα, το δέρμα και το ανοσοποιητικό.

Είτε για καθημερινή απόδοση, υγιές δέρμα και μαλλιά είτε για βέλτιστη αποκατάσταση μετά από σωματική καταπόνηση – το παντοθενικό οξύ αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής και των σύγχρονων συμπληρωμάτων διατροφής.

Πηγές

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Τιμές αναφοράς για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών – Παντοθενικό οξύ.

2. Cooper RG, et al. (2012): Ο ρόλος του παντοθενικού οξέος στην ανθρώπινη υγεία. Nutr Metab (Lond), 9(1), 103.

3. van der Beek EJ. (2012): Βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ). Στο: Handbook of Vitamins, 5η έκδ., CRC Press.

4. Smith CM, Song WO. (1996): Συγκριτική διατροφή του παντοθενικού οξέος. J Nutr Biochem, 7(6), 312–321.