Τι είναι η θειαμίνη;

Η θειαμίνη, γνωστή και ως βιταμίνη B1, είναι μια απαραίτητη, υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β, η οποία διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, τη λειτουργία των νεύρων και τη νοητική απόδοση. Καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει τη θειαμίνη και αυτή αποβάλλεται συνεχώς μέσω των ούρων, είναι απαραίτητη η τακτική πρόσληψή της μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων.

Η θειαμίνη αναγνωρίστηκε ως η πρώτη βιταμίνη Β που ανακαλύφθηκε, εξ ου και η ονομασία της «B1». Περιέχεται κυρίως σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, κρέας (ιδίως χοιρινό) και ξηρούς καρπούς. Στην ενεργή μορφή της -διφωσφορική θειαμίνη (TPP)- δρα ως συνένζυμο σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που απελευθερώνουν ενέργεια από υδατάνθρακες και αμινοξέα.

Η έλλειψη θειαμίνης μπορεί να έχει εκτεταμένες συνέπειες, καθώς όργανα με υψηλές ενεργειακές ανάγκες -ιδίως ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι μύες- εξαρτώνται από τη συνεχή παροχή ενέργειας.

Πώς δρα η θειαμίνη στον οργανισμό;

1. Παραγωγή ενέργειας από υδατάνθρακες:
Η θειαμίνη είναι απαραίτητο συστατικό του ενζύμου συμπλόκου πυροσταφυλικής αφυδρογονάσης, το οποίο επιτρέπει τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια (ATP). Χωρίς θειαμίνη, η γλυκόζη δεν μπορεί να αξιοποιηθεί αποτελεσματικά στα μιτοχόνδρια, γεγονός που οδηγεί σε έλλειψη ενέργειας, κόπωση και μυϊκή αδυναμία.

2. Υποστήριξη του νευρικού συστήματος:
Η θειαμίνη διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη μετάδοση νευρικών ώσεων μεταξύ νεύρων και μυών. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, όπως η ακετυλοχολίνη, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τον κινητικό έλεγχο.
Μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει νευρικές βλάβες, μουδιάσματα, προβλήματα συντονισμού ή ακόμη και νευρολογικές παθήσεις, όπως το μπέρι-μπέρι ή το σύνδρομο Wernicke-Korsakoff.

3. Λειτουργία της καρδιάς και των μυών:
Η θειαμίνη υποστηρίζει τη συστολή του καρδιακού μυός και βοηθά στη διατήρηση της υγιούς καρδιαγγειακής λειτουργίας. Η ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε διόγκωση της καρδιάς, οίδημα και δύσπνοια, καθώς η καρδιά λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά.

4. Υποστήριξη του μεταβολισμού των αμινοξέων και των λιπαρών οξέων:
Η θειαμίνη συμμετέχει στην αξιοποίηση των αμινοξέων και στη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Έτσι, συμβάλλει στην παροχή ενέργειας από διάφορες πηγές θρεπτικών συστατικών.

5. Αντιοξειδωτική δράση και προστασία από το κυτταρικό στρες:
Η θειαμίνη συμβάλλει έμμεσα στη μείωση των οξειδωτικών βλαβών, καθώς ως συνένζυμο βελτιστοποιεί τον ενεργειακό μεταβολισμό και υποστηρίζει τον σχηματισμό αναγωγικών ισοδυνάμων (NADPH) – ουσιών που προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.

Οφέλη της θειαμίνης

• Μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια και υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό

• Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου

• Υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς και των μυών

• Συμβάλλει στην ψυχική απόδοση και τη συγκέντρωση

• Μειώνει την κόπωση και την εξάντληση

• Προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες

• Βελτιώνει την αξιοποίηση της γλυκόζης και συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Σύμφωνα με την Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE):

• Άνδρες: 1,2–1,3 mg την ημέρα

• Γυναίκες: 1,0–1,1 mg την ημέρα

• Αυξημένες ανάγκες για αθλητές, εγκύους, θηλάζουσες και άτομα με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Καθώς η θειαμίνη είναι υδατοδιαλυτή, χάνεται εύκολα κατά το μαγείρεμα – γι' αυτό συνιστάται το ήπιο μαγείρεμα ή το μαγείρεμα στον ατμό.

Φυσικές πηγές θειαμίνης

• Προϊόντα ολικής άλεσης (βρώμη, ζέα, φύτρο σιταριού, καστανό ρύζι)

• Όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια)

• Χοιρινό κρέας, πουλερικά

• Ηλιόσποροι, ξηροί καρποί (ιδίως κάσιους)

• Πατάτες, σπαράγγια, σπανάκι

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η έλλειψη θειαμίνης μπορεί να προκληθεί από ανεπαρκή διατροφή, χρόνια κατάχρηση αλκοόλ, πεπτικές διαταραχές ή αυξημένη σωματική καταπόνηση.
Συμπτώματα:

• Κόπωση, μυϊκή αδυναμία

• Ευερεθιστότητα, προβλήματα συγκέντρωσης

• Απώλεια όρεξης

• Καρδιακά προβλήματα, οιδήματα

• Νευρολογικές διαταραχές (π.χ. μυρμήγκιασμα, μούδιασμα, αταξία)

Οι σοβαρές ελλείψεις προκαλούν ασθένειες όπως:

• Μπέρι-μπέρι (ξηρή μορφή: νευρικές βλάβες· υγρή μορφή: καρδιακή ανεπάρκεια)

• Σύνδρομο Wernicke-Korsakoff (κυρίως σε άτομα με αλκοολισμό – με απώλεια μνήμης και αποπροσανατολισμό)

Υπερδοσολογία και ασφάλεια

Η υπερδοσολογία είναι πρακτικά αδύνατη, καθώς η περίσσεια θειαμίνης αποβάλλεται μέσω των ούρων.
Ακόμη και υψηλές δόσεις (>50 mg) είναι καλά ανεκτές και συνήθως χρησιμοποιούνται θεραπευτικά σε περιπτώσεις ανεπάρκειας.

Συμπέρασμα

Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) είναι καθοριστικός παράγοντας για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των νεύρων και την υγεία της καρδιάς. Χωρίς επαρκή πρόσληψη θειαμίνης, ο οργανισμός δεν μπορεί να μετατρέψει αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες σε ενέργεια, γεγονός που οδηγεί γρήγορα σε αισθητή κόπωση, ιδιαίτερα σε δραστήρια άτομα, αθλητές ή άτομα με μη ισορροπημένη διατροφή.

Μια ισορροπημένη διατροφή με προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης καλύπτει αξιόπιστα τις ανάγκες. Ως συμπλήρωμα, η θειαμίνη συμβάλλει στην ενίσχυση της ενέργειας, της συγκέντρωσης, της μυϊκής δύναμης και της πνευματικής διαύγειας – απαραίτητων για τη ζωτικότητα και τις επιδόσεις στην καθημερινότητα και την προπόνηση.

Πηγές

1. Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE). (2020): Τιμές αναφοράς για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών – Θειαμίνη.

2. Lonsdale D. (2006): Ανασκόπηση της βιοχημείας, του μεταβολισμού και των κλινικών οφελών της θειαμίνης και των παραγώγων της. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Μοριακοί μηχανισμοί αξιοποίησης της θειαμίνης. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

4. Frank LL. (2015): Θειαμίνη στην κλινική πράξη. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.