Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικής σημασίας ιχνοστοιχείο που παίζει κεντρικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου, τον ενεργειακό μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον σχηματισμό κυττάρων. Αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της κόκκινης χρωστικής του αίματος, η οποία προσλαμβάνει οξυγόνο από τους πνεύμονες και το μεταφέρει στα κύτταρα του σώματος μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Χωρίς σίδηρο, τα κύτταρα δεν θα μπορούσαν να τροφοδοτηθούν με αρκετό οξυγόνο και η παραγωγή ενέργειας θα κατέρρεε.

Περίπου τα δύο τρίτα του σιδήρου στον οργανισμό βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη και το υπόλοιπο στους μυς (ως μυοσφαιρίνη) και στα ένζυμα που συμμετέχουν στις ενεργειακές και κυτταρικές διεργασίες. Ο οργανισμός περιέχει συνολικά περίπου 3–5 γραμμάρια σιδήρου και μπορεί να αποθηκεύσει μόνο περιορισμένη ποσότητα, γι’ αυτό χρειάζεται συνεχής πρόσληψη μέσω της διατροφής.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στα τρόφιμα:

• Ο αιμικός σίδηρος (από ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά) απορροφάται πολύ καλά.

• Ο μη αιμικός σίδηρος (από φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και το σπανάκι) απορροφάται δυσκολότερα, αλλά η απορρόφησή του μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά με τη βιταμίνη C.

Πώς δρα ο σίδηρος;

Ο σίδηρος συμμετέχει σε πολλές βασικές διεργασίες που διατηρούν τη λειτουργία του σώματος και του νου.

Μεταφορά οξυγόνου και παραγωγή ενέργειας:
Η σημαντικότερη λειτουργία του σιδήρου είναι η μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου. Η αιμοσφαιρίνη στο αίμα και η μυοσφαιρίνη στους μυς χρειάζονται σίδηρο για να δεσμεύουν οξυγόνο. Σε κυτταρικό επίπεδο, ο σίδηρος αποτελεί συστατικό πολλών ενζύμων που παράγουν ενέργεια (ATP) στα μιτοχόνδρια - τα «εργοστάσια» παραγωγής ενέργειας των κυττάρων.

Αιμοποίηση:
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τον σχηματισμό νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι ανεπαρκής, ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη - προκύπτει σιδηροπενική αναιμία, η οποία εκδηλώνεται με κόπωση, ωχρότητα, δύσπνοια και μειωμένη απόδοση.

Ανοσοποιητικό σύστημα:
Ο σίδηρος υποστηρίζει τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων (ιδίως των λεμφοκυττάρων και των μακροφάγων) και συμβάλλει στην άμυνα κατά των παθογόνων. Η έλλειψη μπορεί να αποδυναμώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ τα ισορροπημένα επίπεδα σιδήρου ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.

Εγκέφαλος και νευρικό σύστημα:
Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νοραδρεναλίνη. Έτσι επηρεάζει τη διάθεση, τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη νοητική απόδοση. Ιδιαίτερα κατά την παιδική ηλικία, η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι καθοριστική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Ορμόνες και μεταβολισμός:
Ο σίδηρος αποτελεί συστατικό ενζύμων που συμμετέχουν στη σύνθεση ορμονών, DNA και κολλαγόνου. Συμβάλλει επίσης στην αποτοξίνωση του ήπατος.

Οφέλη του σιδήρου

• Επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα

• Υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας και μειώνει την κόπωση

• Προάγει τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης

• Υποστηρίζει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την πνευματική απόδοση

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

• Συμβάλλει στη σύνθεση ορμονών και DNA

• Υποστηρίζει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια μέσω της βελτιωμένης αναγέννησης των κυττάρων

Πιθανές παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος, αλλά η ισορροπία είναι καθοριστική: τόσο η έλλειψη όσο και η υπερβολική ποσότητα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.

Έλλειψη σιδήρου:
Η συχνότερη διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Οι αιτίες περιλαμβάνουν απώλεια αίματος (π.χ. έμμηνος ρύση, χειρουργικές επεμβάσεις), μη ισορροπημένη διατροφή ή μειωμένη απορρόφηση στο έντερο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν εξάντληση, ωχρότητα, εύθραυστα νύχια, τριχόπτωση, ζάλη και δυσκολία συγκέντρωσης.

Υπερβολική συσσώρευση σιδήρου:
Η υπερβολική πρόσληψη – κυρίως μέσω συμπληρωμάτων υψηλής δόσης – μπορεί να προκαλέσει ναυτία, στομαχικές ενοχλήσεις ή δυσκοιλιότητα. Τα χρόνια αυξημένα αποθέματα σιδήρου (π.χ. σε περίπτωση αιμοχρωμάτωσης) μπορούν να βλάψουν το ήπαρ, την καρδιά και το πάγκρεας.

Για να βελτιωθεί η απορρόφηση, ο σίδηρος θα πρέπει ιδανικά να λαμβάνεται με βιταμίνη C και όχι μαζί με καφέ, τσάι, γάλα ή ασβέστιο, καθώς αυτές οι ουσίες αναστέλλουν την απορρόφηση.

Συμπέρασμα

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την ενέργεια, το αίμα, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Εξασφαλίζει την επαρκή παροχή οξυγόνου σε κάθε κύτταρο – απαραίτητη προϋπόθεση για τη ζωτικότητα, τη συγκέντρωση και την απόδοση. Οι γυναίκες, οι αθλητές, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες. Μια ισορροπημένη διατροφή ή η στοχευμένη συμπληρωματική λήψη – ιδανικά σε καλά ανεκτή μορφή, όπως δισγλυκινικός σίδηρος ή γλυκονικός σίδηρος(II) – βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου στο βέλτιστο εύρος και προσφέρει νέα ενέργεια στο σώμα και το πνεύμα.

Πηγές

1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): Ανασκόπηση του σιδήρου και της σημασίας του για την ανθρώπινη υγεία. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.

2. Ganz T, Nemeth E. (2012): Μεταβολισμός του σιδήρου: αλληλεπιδράσεις με τη φυσιολογική και διαταραγμένη ερυθροποίηση. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.

3. Beard JL, Connor JR. (2003): Κατάσταση σιδήρου και νευρωνική λειτουργία. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.

4. Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): Διατροφική έλλειψη σιδήρου. Lancet, 370(9586), 511–520.