Efektīva muskuļu masas palielināšana balstās uz trim galvenajiem faktoriem: pakāpeniski intensīvākiem spēka treniņiem, pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu un atjaunošanos. Mērķtiecīgas slodzes rezultātā muskuļos rodas mikrotraumas. Uzņemot pietiekami daudz olbaltumvielu un kaloriju un nodrošinot ķermenim atpūtu, tas pielāgojas un veido muskuļu masu. Izšķiroša nozīme ir treniņu intensitātei, biežumam un pārdomātam uzturam.

Optimālai muskuļu masas palielināšanai ieteicami 3–5 spēka treniņi nedēļā. Iesācējiem piemērotāki ir visa ķermeņa treniņi, bet pieredzējušākiem sportistiem — sadalītās treniņu programmas (piemēram, grūšana/vilkšana/kājas). Lai panāktu maksimālu hipertrofiju, katra muskuļu grupa mērķtiecīgi jātrenē 2 reizes nedēļā.

Muskuļu masas palielināšanai ieteicams uzņemt 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Augstvērtīgi olbaltumvielu avoti, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, izolāts vai daudzkomponentu olbaltumvielas no MST Nutrition, palīdz nodrošināt organismu ar neaizvietojamajām aminoskābēm un veicina muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Uztura bagātinātāji var lietderīgi papildināt sabalansētu uzturu. Īpaši nozīmīgi ir:

– Sūkalu proteīns ātrai aminoskābju nodrošināšanai pēc treniņa

– Kreatīna monohidrāts spēka un veiktspējas uzlabošanai

– EAA vai BCAA atjaunošanās veicināšanai

– Pirms treniņa lietojami uztura bagātinātāji veiktspējas uzlabošanai treniņa laikā

Uztura bagātinātāji neaizstāj uzturu, bet palīdz mērķtiecīgi uzlabot treniņu rezultātus.

Jā. Kreatīns palielina fosfātu krājumus muskuļos un uzlabo ATP atjaunošanos. Tādējādi var veikt vairāk atkārtojumu ar lielāku intensitāti. Pētījumi liecina, ka kreatīns var ievērojami palielināt spēku un muskuļu masu.