Kas ir tauki?

Tauki ir viena no trim galvenajām uzturvielām (makroelementiem) līdzās ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tie kalpo kā koncentrētākais enerģijas avots organismā un ir nepieciešami daudzām dzīvībai svarīgām funkcijām. Tauki nodrošina 9 kcal (37 kJ) uz gramu — vairāk nekā divreiz tik daudz enerģijas kā ogļhidrāti vai olbaltumvielas.

Taču tauki ir daudz kas vairāk par enerģijas avotu: tiem ir izšķiroša nozīme šūnu struktūrā, hormonu veidošanā, uzturvielu uzsūkšanā un ķermeņa temperatūras regulēšanā. Bez taukiem nebūtu iespējama veselīga vielmaiņa, spēcīga imūnsistēma un funkcionējoša nervu sistēma.

Tauku veidi

Ne visi tauki ir vienādi — tie atšķiras pēc ķīmiskās struktūras un ietekmes uz veselību.

1. Piesātinātās taukskābes:

  • Tās galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produktos (sviestā, gaļā, pienā), kā arī kokosriekstu un palmu taukos.

  • Istabas temperatūrā tās ir cietas.

  • Tās kalpo kā enerģijas rezerve un aizsargslānis orgāniem, taču tās vajadzētu lietot mērenā daudzumā, jo pārmērīgs patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu holesterīna līmeni.

2. Mononepiesātinātās taukskābes:

  • Tās ir, piemēram, olīveļļā, avokado, riekstos un rapšu eļļā.

  • Tās atbalsta sirds un asinsvadu veselību, palīdz samazināt ZBL holesterīna („sliktā holesterīna”) līmeni un veicina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos.

3. Polinepiesātinātās taukskābes:

  • Tās ietver omega-3 un omega-6 taukskābes, kas ir neaizstājamas — organisms tās nespēj pats saražot.

  • Avoti: treknas zivis (lasis, skumbrija, siļķe), valrieksti, linsēklas, čia sēklas, saulespuķu eļļa.

  • Tās veicina sirds, smadzeņu un acu veselību, kā arī palīdz regulēt iekaisuma procesus.

4. Trans-taukskābes:

  • Tie rodas eļļu rūpnieciskas hidrogenēšanas procesā vai spēcīgi karsējot.

  • Tie galvenokārt ir atrodami gatavajos produktos, maizes izstrādājumos un cepšanai paredzētajos taukos.

  • No tiem noteikti jāizvairās, jo tie veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Tauku funkcijas organismā

1. Enerģijas avots un enerģijas rezerve:
Tauki ir svarīgākā ķermeņa enerģijas rezerve. Tie tiek uzkrāti tauku šūnās (adipocītos) un vajadzības gadījumā mobilizēti enerģijas ieguvei, jo īpaši ilgstošas fiziskās slodzes vai pārtikas trūkuma gadījumā.

2. Šūnu uzbūve un aizsardzība:
Tauki ir galvenā šūnu membrānu sastāvdaļa un nodrošina to stabilitāti, elastību un caurlaidību. Turklāt taukaudi pasargā iekšējos orgānus no triecieniem un aukstuma.

3. Hormonu ražošana:
Tauki ir izejvielas svarīgu hormonu un signālvielu veidošanai (piemēram, steroīdhormonu, piemēram, estrogēna un testosterona, kā arī prostaglandīnu veidošanai).

4. Taukos šķīstošo vitamīnu uzņemšana:
Tikai ar tauku palīdzību organisms var uzņemt, uzkrāt un izmantot vitamīnus A, D, E un K.

5. Smadzenes un nervu sistēma:
Smadzenes lielākoties sastāv no taukiem. Īpaši Omega-3 taukskābes (piemēram, DHA) ir būtiskas smadzeņu un nervu attīstībai un darbībai.

Līdzsvarota tauku daudzuma uzturā priekšrocības

  • Nodrošina ilgstošu enerģiju

  • Atbalsta hormonu līdzsvaru un auglību

  • Veicina vitāli svarīgu vitamīnu uzsūkšanos

  • Aizsargā orgānus un šūnas

  • Atbalsta ādas, matu un smadzeņu darbību

  • Stiprina sirds un asinsvadu sistēmu (ja tiek uzņemti kvalitatīvi tauki)

Ieteicamais tauku daudzums uzturā

Saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības (DGE) ieteikumiem aptuveni 30–35 % no dienā uzņemtās enerģijas vajadzētu iegūt no taukiem. Ieteikumi:

  • Piesātinātie tauki: < 10 % no kopējās enerģijas

  • Nepiesātinātie tauki (īpaši Omega-3): dot priekšroku

  • Transtauki: pēc iespējas izvairīties

Piemēram, ja enerģijas patēriņš ir 2000 kcal, dienā būtu jāuzņem aptuveni 65–75 g tauku.

Iespējamās trūkuma vai pārmērīga daudzuma sekas

Tauku trūkums:

  • Sausa āda, trausli mati

  • Hormonāli traucējumi

  • Grūtības koncentrēties

  • Taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) trūkums

Pārmērīga tauku uzņemšana (īpaši piesātināto tauku un transtauku):

  • Paaugstināts lipīdu un holesterīna līmenis asinīs

  • Liekais svars

  • Paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks

Secinājums

Tauki ir vitāli svarīgi – tie apgādā organismu ar enerģiju, aizsargā orgānus, regulē hormonus un veicina svarīgu vitamīnu uzsūkšanos. Tomēr būtiska nozīme ir uzņemto tauku kvalitātei: veselīgajām nepiesātinātajām taukskābēm (piemēram, no olīveļļas, riekstiem un zivīm) jāveido lielākā daļa uzņemto tauku, savukārt piesātināto tauku un jo īpaši transtauku patēriņš pēc iespējas jāsamazina. Tādējādi pārdomāts tauku līdzsvars ir pamats veselībai, darbaspējām un labsajūtai.

Avoti

  1. Vācijas Uztura biedrība (DGE). (2020): Tauku un taukskābju uzņemšana – DGE ieteikumi.

  2. Mensink RP, et al. (2016): Piesātināto, mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju ietekme uz seruma lipīdiem un lipoproteīniem. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. Calder PC. (2015): Taukskābju funkcionālās lomas un to ietekme uz cilvēka veselību. J Parenter Enteral Nutr, 39(1), 18S–32S.

  4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. (2006): Trans-taukskābes un sirds un asinsvadu slimības. N Engl J Med, 354(15), 1601–1613.