Kas ir piesātinātās taukskābes?

Piesātinātās taukskābes ir tauku molekulu veids, kurā oglekļa atomus savieno tikai vienkāršās saites. Šī stabilā ķīmiskā struktūra nozīmē, ka istabas temperatūrā tās parasti ir cietas, piemēram, sviests vai kokosriekstu tauki.

Tās ir sastopamas galvenokārt dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā, desās, sviestā, sierā un krējumā, kā arī dažos augu taukos, piemēram, kokosriekstu eļļā un palmu eļļā. Lai gan piesātinātās taukskābes ilgu laiku tika uzskatītas par „neveselīgām”, mērenā daudzumā tās ir dabiska un svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa.

Īpašības un ķīmiskā struktūra

Apzīmējums „piesātinātas” nozīmē, ka katrs taukskābes oglekļa atoms ir saistīts ar maksimālo ūdeņraža atomu skaitu, tātad dubultsaišu nav. Tāpēc piesātinātās taukskābes ir īpaši izturīgas pret oksidēšanos, kas padara tās karstumizturīgas un ilgi uzglabājamas.

Šī stabilitāte ir arī iemesls, kāpēc tās bieži izmanto cepšanai paredzētajos taukos un konditorejas izstrādājumos.

Kuros pārtikas produktos ir piesātinātās taukskābes?

Dzīvnieku izcelsmes avoti:

  • Sviests, cūku tauki, krējums

  • Siers un pilnpiena produkti

  • Gaļa, desas, speķis

  • Olu dzeltenums

Augu izcelsmes avoti:

  • Kokosriekstu eļļa

  • Palmu eļļa

  • Kakao sviests

Piesātināto taukskābju funkcijas organismā

1. Enerģijas avots:
Piesātinātās taukskābes nodrošina ātri pieejamu enerģiju un kalpo kā efektīva enerģijas rezerve.

2. Šūnu membrānas un struktūra:
Tās ir šūnu membrānu sastāvā un palīdz saglabāt to stabilitāti. Tās ir svarīgas šūnu veidošanai, īpaši audos ar izteiktu aizsargfunkciju (piemēram, ādā, nervos un aknās).

3. Hormonu un signālvielu veidošanās:
Piesātinātie tauki ir izejvielas noteiktu hormonu un signālvielu veidošanai, kas piedalās imūnsistēmas darbībā, vielmaiņā un stresa regulēšanā.

4. Taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanās:
Tāpat kā visi tauki, arī piesātinātās taukskābes veicina A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanos, jo tie var uzsūkties tikai tauku klātbūtnē.

Ietekme uz veselību

Ilgu laiku piesātinātās taukskābes tika saistītas ar paaugstinātu holesterīna līmeni un lielāku sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka situācija ir niansētāka:

  • Pārmērīga lietošana var paaugstināt ZBL holesterīna („sliktā holesterīna”) līmeni, kas var negatīvi ietekmēt asinsvadu veselību.

  • Vienlaikus noteiktas piesātinātās taukskābes, piemēram, stearīnskābe (no kakao vai liellopu gaļas), var neitrāli vai pat pozitīvi ietekmēt holesterīna līmeni.

  • Tāpēc izšķiroša nozīme ir kopējam līdzsvaram starp piesātinātajām un nepiesātinātajām taukskābēm.

Ieteikumi par dienas devu

Vācijas Uztura biedrība (DGE) iesaka, lai ne vairāk kā 10 % no kopējās enerģijas uzņemšanas būtu no piesātinātajām taukskābēm.
Piemērs:
Ja dienā nepieciešamas 2000 kcal, tas atbilst aptuveni 22 g piesātināto taukskābju.

Veselīgu tauku līdzsvaru var panākt šādi:

  • samazina dzīvnieku izcelsmes tauku patēriņu (piem., desas, sviests, trekna gaļa)

  • dod priekšroku augu izcelsmes nepiesātinātajiem taukiem (piem., olīveļļai, linsēklu eļļai, riekstiem)

  • izvairās no transtaukskābēm, jo tās ir ievērojami kaitīgākas

Priekšrocības (ar mēru)

  • Nodrošina enerģiju

  • Veicina šūnu veidošanos un hormonu ražošanu

  • Stabilas un karstumizturīgas, tādēļ piemērotas cepšanai

  • Svarīgas vitamīnu uzņemšanai un imūnsistēmai

Pārmērīgas lietošanas riski

  • Paaugstina ZBL holesterīna līmeni

  • Paaugstināts aterosklerozes un sirds un asinsvadu slimību risks

  • Veicina lieko svaru, ja ilgstoši tiek uzņemts vairāk enerģijas, nekā patērēts

Secinājums

Piesātinātās taukskābes ir dabiska un nepieciešama uztura sastāvdaļa, tomēr tās jālieto apzināti un mēreni. Nelielos daudzumos tās ir svarīgas enerģijas ieguvei, šūnu struktūrai un hormonu veidošanai. Veselībai izšķiroša nozīme ir nevis pilnīgai atteikšanās no tām, bet gan pareizai attiecībai ar mononepiesātinātajām un polinepiesātinātajām taukskābēm. Sabalansēta tauku uzņemšana, dodot priekšroku augu taukiem, veicina sirds veselību, vielmaiņu un vispārējo labsajūtu.

Avoti

  1. Vācijas Uztura biedrība (DGE). (2020): Tauku un taukskābju uzņemšana – DGE ieteikumi.

  2. Mensink RP u. c. (2016): Piesātināto taukskābju ietekme uz seruma lipīdiem un lipoproteīniem. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. de Souza RJ u. c. (2015): Piesātināto un transnepiesātināto taukskābju uzņemšana un visu cēloņu izraisītas mirstības risks. BMJ, 351, h3978.

  4. Siri-Tarino PW u. c. (2010): Prospektīvo kohortas pētījumu metaanalīze par piesātināto tauku saistību ar sirds un asinsvadu slimībām. Am J Clin Nutr, 91(3), 535–546.