Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti līdzās taukiem un olbaltumvielām ir viena no trim makrouzturvielām, kas apgādā ķermeni ar enerģiju. Tie sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa un ir galvenais enerģijas avots smadzenēm, muskuļiem un daudziem orgāniem.

To galvenais uzdevums ir nodrošināt ķermeni ar glikozi (cukuru) – visu šūnu iecienītāko „degvielu”. Pēc lietošanas uzturā ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē un vai nu tiek uzreiz izmantoti enerģijas iegūšanaivai arī uzkrāti glikogēna veidā muskuļos un aknās.

Ogļhidrāti nodrošina 4 kcal (17 kJ) uz gramu un ir ļoti svarīgi darbspējām, koncentrēšanās spējām, gremošanai un vielmaiņas līdzsvaram.

Ogļhidrātu veidi

Ogļhidrāti atšķiras pēc ķīmiskās struktūras un ātruma, ar kādu tie uzsūcas organismā.

1. Vienkāršie ogļhidrāti (monosaharīdi un disaharīdi):

• Tiek ātri sagremoti un izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

• Piemēri: glikoze (vīnogu cukurs), fruktoze (augļu cukurs), laktoze (piena cukurs), saharoze (galda cukurs).

• Avoti: saldumi, limonādes, medus, baltie miltu izstrādājumi, augļi.

2. Saliktie ogļhidrāti (polisaharīdi):

• Sastāv no garām cukura molekulu ķēdēm un sadalās lēnāk.

• Nodrošina ilgstošu enerģiju un stabilu cukura līmeni asinīs.

• Piemēri: ciete, glikogēns, šķiedrvielas.

• Avoti: pilngraudu produkti, pākšaugi, kartupeļi, auzas, rīsi, dārzeņi.

Kā ogļhidrāti iedarbojas uz ķermeni?

1. Enerģijas avots:
Ogļhidrāti ir ķermeņa ātrākais un efektīvākais enerģijas avots. Īpaši smadzenēm un nervu sistēmai nepieciešama glikoze – to nevar aizstāt ar taukiem.

2. Glikogēna krājumi:
Glikozes pārpalikums tiek uzkrāts muskuļos un aknās glikogēna veidā un vajadzības gadījumā, piemēram, sportojot, atkal ir pieejams.

3. Smadzeņu darbības un koncentrēšanās atbalstam:
Smadzenes dienā patērē aptuveni 120–150 g glikozes, kas ir aptuveni 20 % no kopējā enerģijas patēriņa. Tāpēc pietiekama ogļhidrātu uzņemšana ir svarīga garīgajām spējām un noskaņojumam.

4. Gremošana un zarnu veselība:
Saliktie ogļhidrāti satur šķiedrvielas, kas regulē gremošanu, veicina zarnu mikrofloru un uzlabo citu uzturvielu uzsūkšanos.

5. Vielmaiņas līdzsvars:
Ogļhidrāti netieši regulē tauku un olbaltumvielu vielmaiņu, jo tie „taupa” olbaltumvielas, proti, ķermenim nav jānoārda muskuļu olbaltumvielas enerģijas iegūšanai, kamēr ir pietiekami daudz ogļhidrātu.

Ogļhidrātu priekšrocības

• Galvenais ātras un ilgstošas enerģijas avots

• Veicina smadzeņu darbību un koncentrēšanās spējas

• Veicina gremošanu un zarnu veselību (pateicoties šķiedrvielām)

• Uzlabo fizisko veiktspēju

• Veicina atjaunošanos un reģenerāciju pēc treniņa

• Uztur stabilu cukura līmeni asinīs (komplekso ogļhidrātu gadījumā)

Labie un sliktie ogļhidrāti

Labie (kompleksie) ogļhidrāti:

• Lēni sagremojami

• Stabilizē cukura līmeni asinīs

• Nodrošina ilgstošu sāta sajūtu

• Piemēri: pilngraudu maize, auzu pārslas, kvinoja, pākšaugi, augļi, dārzeņi

Sliktie (vienkāršie, rafinētie) ogļhidrāti:

• Strauji paaugstina cukura līmeni asinīs

• Veicina pēkšņu izsalkumu un enerģijas trūkumu

• Piemēri: cukurs, baltmaize, smalkmaizītes, gāzētie dzērieni, saldumi

Ieteicamais dienas patēriņš

Saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības (DGE) ieteikumiem aptuveni 50–55 % no dienā uzņemtās enerģijas vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem – vēlams no pilngraudu produktiem, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem.

Ja enerģijas patēriņš ir 2000 kcal, tas atbilst aptuveni 250 g ogļhidrātu dienā.
Savukārt cukuriem un stipri pārstrādātiem ogļhidrātiem vajadzētu veidot mazāk nekā 10 % no kopējās enerģijas.

Iespējamās trūkuma vai pārmērīga patēriņa sekas

Ogļhidrātu trūkums:

• Nogurums, grūtības koncentrēties

• Aizkaitināmība, galvassāpes

• Muskuļu olbaltumvielu noārdīšanās (ilgstoša trūkuma gadījumā)

• Zemākas sportiskās spējas

Pārmērīgs patēriņš:

• Svara pieaugums (pārmērīga kaloriju daudzuma gadījumā)

• Svārstīgs cukura līmenis asinīs

• Insulīna rezistences un vielmaiņas traucējumu risks pārmērīga cukura patēriņa gadījumā

Secinājums

Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots un būtiski smadzenēm, muskuļiem un vielmaiņai. Tomēr izšķiroša nozīme ir to kvalitātei: kompleksie ogļhidrāti no dabīgiem, šķiedrvielām bagātiem avotiem nodrošina stabilu enerģiju un veselību, savukārt rafinētie cukuri paaugstina cukura līmeni asinīs. Sabalansēts uzturs, kurā uzsvars likts uz pilngraudu produktiem, dārzeņiem un pākšaugiem, nodrošina ķermenim un prātam optimālu enerģiju.

Avoti

1. Vācijas Uztura biedrība (DGE). (2020): Ogļhidrāti un šķiedrvielas – DGE ieteikumi.

2. Slavin JL. (2013): Ogļhidrāti, šķiedrvielas un rezistentā ciete cilvēka veselībā. Adv Nutr, 4(2), 203–212.

3. Ludwig DS et al. (2018): Aptaukošanās ogļhidrātu-insulīna modelis: vairāk nekā “uzņemto kaloriju un sadedzināto kaloriju” līdzsvars. JAMA Intern Med, 178(8), 1098–1103.

4. Jenkins DJA et al. (2002): Glikēmiskais indekss: ietekme uz veselību un slimībām. Am J Clin Nutr, 76(1), 266S–273S.