Kas ir cukurs?

Cukurs ir nosaukums vienkāršo ogļhidrātu grupai, kam ir salda garša un kas organismam nodrošina ātri pieejamu enerģiju. Ķīmiski tie ir savienojumi, kas sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa un ko organisms viegli pārvērš glikozē – galvenajā enerģijas avotā šūnām, smadzenēm un muskuļiem.

Uzturā izšķir dabiskos cukurus, kas ir augļos, pienā vai dārzeņos, un pievienoto cukuru, ko pievieno pārtikas produktiem ražošanas vai pagatavošanas laikā (piemēram, saldumiem, konditorejas izstrādājumiem vai gāzētajiem dzērieniem).

Cukurs nodrošina 4 kcal (17 kJ) uz gramu, taču nesatur vitamīnus, minerālvielas vai šķiedrvielas, tāpēc, lietots lielos daudzumos, tiek uzskatīts par „tukšām kalorijām”.

Cukura veidi

Pēc ķīmiskās struktūras cukurus iedala vairākās grupās:

1. Monosaharīdi (viencukuri):

• Glikoze (vīnogu cukurs): svarīgākais enerģijas avots organismam.

• Fruktoze (augļu cukurs): ir augļos, medū un dažos dārzeņos.

• Galaktoze: piena cukura (laktozes) sastāvdaļa.

2. Disaharīdi (divcukuri):

• Saharoze (galda cukurs): sastāv no glikozes + fruktozes; visbiežāk izmantotais pievienotais cukurs.

• Laktoze (piena cukurs): glikoze + galaktoze; dabiska piena sastāvdaļa.

• Maltoze (iesala cukurs): veidojas cietes noārdīšanās procesā.

3. Oligo- un polisaharīdi (daudzcukuri):
Tie sastāv no daudzām vienkāršo cukuru molekulām un pieder pie sarežģītajiem ogļhidrātiem (piemēram, cietes).

Kā cukurs iedarbojas uz organismu?

1. Ātrs enerģijas avots:
Pēc lietošanas cukurs ātri uzsūcas tievajā zarnā un glikozes veidā nonāk asinīs. Cukura līmenis asinīs paaugstinās, un aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, lai nogādātu glikozi šūnās, kur tā uzreiz tiek izmantota enerģijas ieguvei.

2. Smadzeņu darbība:
Smadzenēm īpaši nepieciešama glikoze. Īslaicīga cukura lietošana var uzlabot koncentrēšanās spējas un reakcijas ātrumu, taču pārāk daudz cukura var radīt pretēju ietekmi, piemēram, enerģijas kritumu un nemieru.

3. Ietekme uz insulīnu un enerģijas līdzsvaru:
Biežas cukura līmeņa svārstības asinīs, ko izraisa pārmērīgs cukura patēriņš, rada insulīna līmeņa svārstības, kas noslogo vielmaiņu un var izraisīt pēkšņu kāri pēc ēdiena. Ilgtermiņā tas var izraisīt insulīna rezistenci, lieko svaru un vielmaiņas traucējumus.

4. Garastāvoklis un atalgojums:
Cukurs aktivizē smadzeņu atalgojuma sistēmu, jo tiek stimulēta dopamīna izdalīšanās – līdzīgi kā citu baudas vielu lietošanas gadījumā. Tas izskaidro, kāpēc cukurs īslaicīgi „iepriecina”, bet var arī ātri izraisīt atkarību.

Dabīgais un pievienotais cukurs

• Dabīgais cukurs: ir tādos pārtikas produktos kā augļi, piens vai dārzeņi, kur tas ir kopā ar šķiedrvielām, ūdeni, vitamīniem un minerālvielām. Šī kombinācija palēnina uzsūkšanos un labvēlīgi ietekmē veselību.

• Pievienotais cukurs: tiek rūpnieciski izmantots pārtikas produktos (piemēram, galda cukurs, glikozes sīrups, fruktoze, maltodekstrīns) un nodrošina tikai enerģiju, bet ne uzturvielas.

Ieguvumi (mērenā daudzumā)

• Ātrs enerģijas avots smadzenēm un muskuļiem

• Atbalsta fiziskās spējas intensīvu fizisko aktivitāšu laikā

• Īslaicīgi var uzlabot koncentrēšanās spējas un garastāvokli

• Dabīgā veidā (piemēram, augļos) nodrošina arī vitamīnus un antioksidantus

Pārmērīga cukura patēriņa riski

Ilgstoši augsts cukura patēriņš ir saistīts ar daudzām veselības problēmām, tostarp:

• Svara pieaugums un aptaukošanās

• Kariess baktērijām noārdot cukuru mutē

• Insulīna rezistence un 2. tipa diabēts

• Tauku uzkrāšanās aknās (nealkoholiska taukainā aknu slimība)

• Iekaisuma procesi un paaugstināts oksidatīvais stress

• Svārstīgs enerģijas līmenis un glikozes līmenis asinīs

• Paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks

Uztura biedrību ieteikumi

Pasaules Veselības organizācija (WHO) iesaka, lai ne vairāk kā 10 % no dienā uzņemtās enerģijas nāktu no pievienotā cukura – ideālā gadījumā mazāk nekā 5 %.

Tas atbilst aptuveni:

• 25–50 g cukura dienā (6–12 tējkarotes) pieaugušajiem.

Cukurs var slēpties aiz daudziem nosaukumiem, piemēram, glikozes sīrups, dekstroze, saharoze, maltoze, invertcukurs, fruktozes sīrups – tāpēc ir vērts ieskatīties sastāvdaļu sarakstā.

Kopsavilkums

Cukurs ir dabiska mūsu uztura sastāvdaļa un nodrošina ātru enerģiju – mērenā daudzumā tas ir pilnīgi nekaitīgs. Problēmas rodas, pārmērīgi lietojot uzturā pievienoto cukuru, kas atrodams bezalkoholiskajos dzērienos, saldumos un pārstrādātos pārtikas produktos. Apzināti lietojot cukuru, priekšroka jādod dabīgiem avotiem, piemēram, augļiem, un jāsamazina rūpnieciski pievienotā cukura patēriņš. Tā glikozes līmenis asinīs saglabājas stabils, enerģija tiek nodrošināta vienmērīgi un veselība tiek ilgtermiņā aizsargāta.

Avoti

1. Pasaules Veselības organizācija (WHO). (2015): Vadlīnijas: cukura patēriņš pieaugušajiem un bērniem.

2. Vācijas Uztura biedrība (DGE). (2020): Cukurs un zobu veselība – DGE ieteikumi.

3. Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): Sabiedrības veselība: rūgtā patiesība par cukuru. Nature, 482(7383), 27–29.

4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): Uztura cukuri un ķermeņa masa: sistemātisks pārskats un metaanalīzes. BMJ, 346, e7492.