Kas ir niacīns?

Niacīns, kas pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir dzīvībai svarīgs, ūdenī šķīstošs B grupas vitamīns, kam ir izšķiroša nozīme enerģijas vielmaiņā, šūnu atjaunošanā un nervu sistēmas un ādas darbībā.

Jēdziens „niacīns” ietver divas savstarpēji saistītas formas: nikotīnskābi un nikotīnamīdu (niacinamīdu). Organismā abas tiek pārveidotas par aktīvajiem koenzīmiem NAD (nikotīnamīda adenīna dinukleotīdu) un NADP (nikotīnamīda adenīna dinukleotīda fosfātu). Tie piedalās vairāk nekā 400 enzīmu reakcijās, tādēļ niacīns ir viens no daudzpusīgākajiem vitamīniem.

Niacīnu var uzņemt ar uzturu vai ierobežotā daudzumā veidot no aminoskābes triptofāna. Tāpēc pietiekama niacīna uzņemšana ir īpaši svarīga cilvēkiem ar paaugstinātu enerģijas patēriņu, stresu, intensīvām fiziskajām aktivitātēm vai nesabalansētu uzturu.

Kā niacīns iedarbojas organismā?

1. Enerģijas ražošana (šūnu elpošana):

Niacīns ir nepieciešams NAD un NADP veidošanai — tie ir divi koenzīmi, kas piedalās gandrīz visos vielmaiņas procesos.

Tie nodrošina ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu pārvēršanu ATP — organisma universālajā enerģijas avotā.

Bez niacīna enerģijas ražošana apstājas, izraisot nogurumu, muskuļu vājumu un koncentrēšanās traucējumus.

2. Šūnu aizsardzība un DNS labošana:

NAD ir svarīga loma DNS bojājumu labošanā un šūnu aizsardzībā pret priekšlaicīgu novecošanos. Tas aktivizē sirtuīnus — enzīmus, kas piedalās dzīves ilguma pagarināšanā un šūnu atjaunošanā.

Pateicoties šai iedarbībai, niacīns veicina veselu šūnu un audu saglabāšanu un tādējādi arī darbojas kā pretnovecošanās līdzeklis.

3. Nervu sistēmas un psihes atbalsts:

Niacīns ir svarīgs neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna, veidošanā. Tādējādi tas veicina garīgo skaidrību, koncentrēšanās spējas un emocionālo stabilitāti. Tā trūkums var izpausties kā aizkaitināmība, nervozitāte, nomākts garastāvoklis vai miega traucējumi.

4. Ādas veselība:

Niacīns veicina ādas šūnu atjaunošanos un reģenerāciju. To bieži izmanto arī ādas kopšanas līdzekļos, jo tas stiprina ādas barjeru, piesaista mitrumu un mazina iekaisumu.

Izteikts trūkums izraisa raupju, zvīņainu vai iekaisušu ādu, īpaši saules iedarbībai pakļautajās vietās — tas ir tipisks pellagras simptoms.

5. Holesterīna un tauku vielmaiņa:

Lielākās devās niacīns var regulēt holesterīna līmeni:

• Paaugstina ABL holesterīna līmeni (tā dēvētā “labā” holesterīna)
• Pazemina ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni
• Tādējādi tas var palīdzēt samazināt aterosklerozes un sirds un asinsvadu slimību risku.

6. Detoksikācija un aknu darbība:

NADP ir svarīga loma aknu oksidēšanās un reducēšanās reakcijās, kur tas palīdz noārdīt toksīnus un medikamentus. Tādējādi niacīns veicina organisma detoksikācijas procesus.

Niacīna priekšrocības

• Veicina enerģijas ražošanu un vielmaiņas aktivitāti
• Veicina ādas un gļotādu veselību
• Stiprina nervu sistēmas darbību un psihisko labsajūtu
• Aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa un DNS bojājumiem
• Regulē holesterīna un tauku vielmaiņu
• Veicina detoksikāciju un aknu veselību
• Veicina normālu hormonu un enzīmu sintēzi
• Uzlabo asinsriti un asinsvadu darbību

Ieteicamā dienas deva

Saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības (DGE) ieteikumiem:

• Vīrieši: 15–17 mg niacīna ekvivalentu dienā
• Sievietes: 12–14 mg niacīna ekvivalentu dienā

Tā kā organisms niacīnu var veidot arī no triptofāna (1 mg niacīna ≈ 60 mg triptofāna), olbaltumvielām bagāts uzturs arī palīdz nodrošināt niacīna uzņemšanu.

Dabiski niacīna avoti

• Gaļa (īpaši mājputnu, liellopu un cūkgaļa)
• Zivis (tuncis, lasis, skumbrija)
• Pilngraudu produkti
• Pākšaugi (lēcas, zirņi, soja)
• Rieksti un sēklas
• Sēnes
• Kartupeļi
• Kafija

Trūkuma pazīmes

Niacīna trūkums var rasties nesabalansēta uztura, hroniskas alkohola pārmērīgas lietošanas, barības vielu uzsūkšanās traucējumu vai triptofāna trūkuma dēļ.

Agrīnie simptomi:

• Nogurums, apetītes zudums
• Aizkaitināmība, nomākts garastāvoklis
• Ādas apsārtums, iekaisums
• Gremošanas traucējumi

Smags deficīts (pellagra):

Klasiskā simptomu triāde ir šāda:

• Dermatīts – iekaisusi, zvīņaina āda
• Caureja – gremošanas traucējumi, caureja
• Demence – garīgs apjukums un kognitīvi traucējumi

Bez ārstēšanas pellagra var būt letāla, taču attīstītajās valstīs šī slimība ir ārkārtīgi reta.

Pārdozēšana un drošība

Lietojot parastu uzturu, pārdozēšana praktiski nav iespējama.

Tomēr lielās devās lietoti uztura bagātinātāji (>100 mg dienā) var īslaicīgi izraisīt tā dēvēto niacīna pietvīkumu:

• Karstuma sajūta, ādas apsārtums, nieze
• Viegla tirpšana sejā vai rokās
• Šī reakcija ir nekaitīga un pāriet pēc dažām minūtēm.

Tomēr ļoti lielas devas, lietotas ilgstoši (sākot no 1 g dienā), var noslogot aknas, un tās drīkst lietot tikai ārsta uzraudzībā.

Secinājums

Niacīns (B3 vitamīns) ir daudzpusīgs vitamīns, kas atbalsta organismu gandrīz visos enerģijas un vielmaiņas procesos. Tas nodrošina efektīvu enerģijas ražošanu, stiprina nervu sistēmu, ādu un psihi un aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa.

Pateicoties iedarbībai uz asins lipīdiem, asinsriti un atjaunošanos, niacīnam ir liela nozīme gan vispārējā veselībā, gan sportistiem un aktīviem cilvēkiem. Sabalansēts uzturs, kurā ir gaļa, zivis, pilngraudu produkti un pākšaugi, parasti nodrošina pietiekamu niacīna uzņemšanu.

Avoti

1. Vācijas Uztura biedrība (DGE). (2020): Atsauces vērtības uzturvielu uzņemšanai – niacīns.
2. Jacobson TA. (2008): Aktuāla tēma dislipidēmijas ārstēšanā — niacīns un pietvīkums. N Engl J Med, 358(20), 2187–2194.
3. Kirkland JB. (2014): Niacīna līmenis organismā, NAD sadalījums un ADP-ribozes metabolisms. Curr Pharm Des, 15(1), 3–11.
4. Trammell SAJ, Brenner C. (2013): Nicotīnamīda adenīna dinukleotīda metabolisma mērķēšana vielmaiņas un neirodeģeneratīvu traucējumu gadījumā. Nat Rev Drug Discov, 12(7), 533–550.