Kas ir riboflavīns?

Riboflavīns, kas pazīstams arī kā B2 vitamīns, ir neaizstājams, ūdenī šķīstošs B grupas vitamīns, kam ir būtiska nozīme enerģijas vielmaiņā, šūnu aizsardzībā un nervu sistēmas darbībā. Tas ir svarīgu koenzīmu sastāvdaļa un piedalās enerģijas ražošanā, olbaltumvielu un tauku vielmaiņā, kā arī antioksidatīvajos procesos.

Riboflavīns ir karstumizturīgs, taču gaisma to noārda, tāpēc tas jāuzglabā gaismas necaurlaidīgā iepakojumā. Tā kā organisms nespēj uzkrāt B2 vitamīnu, tas ik dienu jāuzņem ar uzturu. Riboflavīns ir īpaši aktīvs koenzīmu formās FMN (flavīna mononukleotīds) un FAD (flavīna adenīna dinukleotīds) – tās abas ir neaizstājamas molekulas ikvienas organisma šūnas vielmaiņai.

Kā riboflavīns iedarbojas organismā?

1. Enerģijas ražošana (ATP veidošanās):
Riboflavīns ir galvenais elements elpošanas ķēdē – centrālajā enerģijas ieguves procesā mitohondrijos.
Kā koenzīmu FMN un FAD sastāvdaļa tas piedalās glikozes, taukskābju un aminoskābju oksidēšanā un palīdz šīs uzturvielas pārvērst par ATP (adenozīntrifosfātu) – organisma galveno enerģijas avotu.
Tāpēc riboflavīna trūkums var izraisīt nogurumu, apātiju un muskuļu vājumu.

2. Aizsardzība pret oksidatīvo stresu:
Riboflavīns ir nepieciešams fermenta glutationa reduktāzes darbībai, kas atjauno antioksidantu glutationu. Tas aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem un novērš oksidatīvus DNS, olbaltumvielu un šūnu membrānu bojājumus. Tādējādi B2 vitamīns veicina šūnu veselību, ādas atjaunošanos un imūnsistēmas stabilitāti.

3. Nervu sistēmas atbalsts:
Riboflavīns ir daļa no daudzām enzīmu reakcijām un ir svarīgs centrālās un perifērās nervu sistēmas darbībai. Tas veicina tādu neirotransmiteru kā dopamīna un serotonīna veidošanos un palīdz saglabāt garīgo skaidrību un emocionālo stabilitāti.

4. Veselīga āda, gļotāda un acis:
Riboflavīns piedalās šūnu dalīšanās un audu reģenerācijas procesos, īpaši labvēlīgi ietekmējot ādu, matus, nagus un gļotādu.
Trūkums var izraisīt tādus simptomus kā sasprēgājušas lūpas, mutes kaktiņu iekaisums (heilīts), acu apsārtums vai ādas lobīšanās.
Turklāt riboflavīns aizsargā acs lēcu no oksidatīvā stresa un var palīdzēt samazināt kataraktas risku.

5. Atbalsts citiem vitamīniem:
Riboflavīns ir būtisks citu B grupas vitamīnu, jo īpaši B6 vitamīna (piridoksīna) un B3 vitamīna (niacīna), aktivizēšanai. Bez pietiekama riboflavīna daudzuma šie vitamīni nespēj pilnvērtīgi pildīt savas funkcijas vielmaiņā.

Riboflavīna priekšrocības

• Veicina enerģijas ražošanu un vielmaiņas aktivitāti

• Veicina šūnu aizsardzību, pateicoties antioksidatīvai iedarbībai

• Uzlabo ādas, matu un nagu veselību

• Veicina nervu sistēmas darbību un garīgo veiktspēju

• Aizsargā acis un redzi

• Veicina citu B grupas vitamīnu aktivizēšanu

• Atbalsta hormonu un olbaltumvielu vielmaiņu

• Mazina nogurumu un nespēku

Ieteicamā dienas deva

Saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības (DGE) ieteikumiem:

• Vīriešiem: 1,3–1,5 mg dienā

• Sievietēm: 1,1–1,3 mg dienā

• Paaugstināta nepieciešamība ir sportistiem, grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un cilvēkiem ar lielu enerģijas patēriņu.

Tā kā riboflavīns šķīst ūdenī, tas regulāri jāuzņem ar uzturu — vislabāk, sadalot to vairākās nelielās ēdienreizēs.

Dabiskie riboflavīna avoti

• Piens un piena produkti (jogurts, siers, biezpiens)

• Olas

• Gaļa (īpaši aknas, liellopu un cūkgaļa)

• Zivis (skumbrija, lasis)

• Pilngraudu produkti, auzu pārslas

• Mandeles, saulespuķu sēklas

• Zaļie dārzeņi (brokoļi, spināti)

Deficīta simptomi

Riboflavīna deficīts (ariboflavinoze) rūpnieciski attīstītajās valstīs ir reti sastopams, taču var rasties nesabalansēta uztura, alkohola pārmērīgas lietošanas vai malabsorbcijas traucējumu gadījumā.
Tipiski simptomi:

• Mutes kaktiņu plaisas un iekaisums (perlèche)

• Mēles iekaisums (glosīts)

• Ādas problēmas (dermatīts)

• Jutība pret gaismu, nogurušas acis

• Nogurums, koncentrēšanās problēmas

• Slikta brūču dzīšana

Ilgstošs deficīts var ietekmēt citu B grupas vitamīnu vielmaiņu un vājināt imūnsistēmu.

Pārdozēšana un drošība

Pārdozēšana ir gandrīz neiespējama, jo liekais riboflavīns tiek izvadīts ar urīnu, kas dažkārt izraisa nekaitīgu dzeltenu iekrāsošanos.
Riboflavīns tiek uzskatīts par ļoti drošu un ir labi panesams arī lielās devās.

Nobeigums

Riboflavīns (B2 vitamīns) ir neaizstājams vitamīns enerģijai, šūnu aizsardzībai un nervu veselībai. Tas nodrošina efektīvu uzturvielu pārvēršanu enerģijā, aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa un veicina veselīgu ādas, acu un gļotādu izskatu.

Īpaši fiziskas slodzes vai paaugstinātas vielmaiņas aktivitātes gadījumā pietiekama riboflavīna uzņemšana ir svarīga, lai veicinātu veiktspēju, koncentrēšanās spēju un atjaunošanos. Daudzveidīgs uzturs, kurā ietilpst piena produkti, pilngraudu produkti, olas un zaļie dārzeņi, droši nodrošina nepieciešamo daudzumu.

Avoti

1. Vācijas Uztura biedrība (DGE). (2020): Uzturvielu uzņemšanas atsauces vērtības – riboflavīns.

2. Powers HJ. (2003): Riboflavīns (B-2 vitamīns) un veselība. Am J Clin Nutr, 77(6), 1352–1360.

3. Thurnham DI. (1990): Riboflavīns: bioķīmiskā un fizioloģiskā nozīme. J Hum Nutr Diet, 3(5), 325–333.

4. Pinto JT, Rivlin RS. (2013): Riboflavīns (B2 vitamīns). Grāmatā: Mūsdienu uzturs veselībā un slimībās, 11. izdevums, Lippincott Williams & Wilkins.