Kas ir tiamīns?

Tiamīns, kas pazīstams arī kā B1 vitamīns, ir organismam nepieciešams, ūdenī šķīstošs B grupas vitamīns, kam ir būtiska nozīme enerģijas vielmaiņā, nervu darbībā un garīgajā veiktspējā. Tā kā organisms nespēj uzkrāt tiamīnu un tas nepārtraukti tiek izvadīts ar urīnu, tas regulāri jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.

Tiamīns tika atklāts kā pirmais B grupas vitamīns, tāpēc to apzīmē ar “B1”. Tas galvenokārt ir atrodams pilngraudu produktos, pākšaugos, gaļā (īpaši cūkgaļā) un riekstos. Aktīvajā formā — tiamīna pirofosfāta (TPP) veidā — tas darbojas kā koenzīms daudzās bioķīmiskās reakcijās, kurās no ogļhidrātiem un aminoskābēm tiek iegūta enerģija.

Tiamīna trūkums var izraisīt plašas sekas, jo orgāniem ar lielu enerģijas patēriņu — īpaši smadzenēm, sirdij un muskuļiem — nepieciešama pastāvīga enerģijas piegāde.

Kā tiamīns iedarbojas organismā?

1. Enerģijas ražošana no ogļhidrātiem:
Tiamīns ir neaizstājama piruvātdehidrogenāzes kompleksa enzīma sastāvdaļa, kas nodrošina ogļhidrātu pārvēršanu enerģijā (ATP). Bez tiamīna glikozi nevar efektīvi izmantot mitohondrijos, un tas izraisa enerģijas trūkumu, nogurumu un muskuļu vājumu.

2. Nervu sistēmas atbalsts:
Tiamīnam ir būtiska nozīme nervu impulsu pārvadē starp nerviem un muskuļiem. Tas ir nepieciešams tādu neiromediatoru sintēzei kā acetilholīns, kas ir atbildīgi par atmiņu, koncentrēšanās spējām un kustību koordināciju.
Trūkums var izraisīt nervu bojājumus, nejutīgumu, koordinācijas traucējumus vai pat neiroloģiskas slimības, piemēram, beriberi vai Vernikes-Korsakova sindromu.

3. Sirds un muskuļu darbība:
Tiamīns veicina sirds muskuļa saraušanos un palīdz uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Tiamīna trūkums var izraisīt sirds palielināšanos, tūsku un elpas trūkumu, jo sirds darbojas mazāk efektīvi.

4. Aminoskābju un taukskābju vielmaiņas veicināšana:
Tiamīns piedalās aminoskābju izmantošanā un taukskābju noārdīšanā. Tādējādi tas veicina enerģijas ieguvi no dažādiem uzturvielu avotiem.

5. Antioksidatīva iedarbība un aizsardzība pret šūnu stresu:
Tiamīns netieši veicina oksidatīvo bojājumu mazināšanu, jo kā koenzīms optimizē enerģijas vielmaiņu un sekmē reducējošo ekvivalentu (NADPH) veidošanos – tās ir vielas, kas aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem.

Tiamīna priekšrocības

  • Pārvērš ogļhidrātus enerģijā un veicina enerģijas vielmaiņu

  • Veicina normālu nervu sistēmas un smadzeņu darbību

  • Atbalsta sirds un muskuļu darbību

  • Veicina garīgo veiktspēju un koncentrēšanās spēju

  • Mazina nogurumu un nespēku

  • Aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa

  • Uzlabo glikozes izmantošanu un palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs

Ieteicamā dienas deva

Saskaņā ar Vācijas Uztura biedrības (DGE) datiem:

  • Vīrieši: 1,2–1,3 mg dienā

  • Sievietes: 1,0–1,1 mg dienā

  • Paaugstināta nepieciešamība ir sportistiem, grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un cilvēkiem, kuri uzturā lieto daudz ogļhidrātu.

Tā kā tiamīns šķīst ūdenī, gatavošanas laikā tas viegli zūd, tāpēc ieteicama saudzīga gatavošana vai tvaicēšana.

Dabiski tiamīna avoti

  • Pilngraudu produkti (auzas, spelta, kviešu dīgļi, brūnie rīsi)

  • Pākšaugi (lēcas, zirņi, pupiņas)

  • Cūkgaļa, mājputnu gaļa

  • Saulespuķu sēklas, rieksti (īpaši Indijas rieksti)

  • Kartupeļi, sparģeļi, spināti

Deficīta simptomi

Tiamīna deficītu var izraisīt nepietiekams uzturs, hroniska alkohola pārmērīga lietošana, gremošanas traucējumi vai palielināta fiziskā slodze.
Simptomi:

  • Nogurums, muskuļu vājums

  • Aizkaitināmība, koncentrēšanās grūtības

  • Apetītes zudums

  • Sirds problēmas, tūska

  • Neiroloģiski traucējumi (piem., tirpšana, nejutīgums, ataksija)

Smags deficīts izraisa tādas slimības kā:

  • Beriberi (sausā forma: nervu bojājumi; mitrā forma: sirds mazspēja)

  • Vernikes-Korsakova sindroms (īpaši alkohola atkarīgiem cilvēkiem – ar atmiņas zudumu un dezorientāciju)

Pārdozēšana un drošība

Pārdozēšana praktiski nav iespējama, jo liekais tiamīns tiek izvadīts ar urīnu.
Pat lielas devas (>50 mg) ir labi panesamas un parasti tiek lietotas ārstniecībā deficīta gadījumā.

Kopsavilkums

Tiamīns (B1 vitamīns) ir galvenais faktors, kas nodrošina enerģijas ražošanu, nervu darbību un sirds veselību. Ja tiamīna uzņemšana nav pietiekama, organisms nespēj efektīvi pārvērst ogļhidrātus enerģijā, kas īpaši aktīviem cilvēkiem, sportistiem vai tiem, kuru uzturs nav sabalansēts, ātri izraisa jūtamu nogurumu.

Apzināts uzturs, kurā iekļauti pilngraudu produkti, pākšaugi un kvalitatīvi olbaltumvielu avoti, droši nodrošina vajadzīgo daudzumu. Lietojot tiamīnu kā uztura bagātinātāju, tas palīdz veicināt enerģiju, koncentrēšanās spējas, muskuļu spēku un skaidru domāšanu – tas ir būtiski vitalitātei un darbspējām ikdienā un treniņos.

Avoti

  1. Vācijas Uztura biedrība (DGE). (2020): Uzturvielu uzņemšanas atsauces vērtības – tiamīns.

  2. Lonsdale D. (2006): Pārskats par tiamīna un tā atvasinājumu bioķīmiju, metabolismu un klīniskajiem ieguvumiem. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

  3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Tiamīna izmantošanas molekulārie mehānismi. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

  4. Frank LL. (2015): Tiamīns klīniskajā praksē. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.