Kas ir šķiedrvielas?

Šķiedrvielas ir nesagremojamas augu valsts pārtikas sastāvdaļas, kas lielākoties sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem. Lai gan tās nesniedz enerģiju, tās ir ļoti svarīgas veselīgai gremošanai, stabilam cukura līmenim asinīs un sirds un asinsvadu sistēmai.

Nosaukums „balastvielas” radies laikā, kad uzskatīja, ka šīm vielām organismā nav nozīmes, taču mūsdienās zināms, ka tām ir centrāla nozīme veselībā, vielmaiņā un zarnu mikroflorā.

Šķiedrvielas ir tikai augu izcelsmes pārtikas produktos, īpaši pilngraudu produktos, pākšaugos, dārzeņos, augļos, riekstos un sēklās.

Šķiedrvielu veidi

Šķiedrvielas iedala divās galvenajās grupās atkarībā no tā, kā tās uzvedas ūdenī un kādu funkciju pilda organismā:

1. Šķīstošās šķiedrvielas:

  • Gremošanas traktā veido želejveida vielu.

  • Palēnina gremošanu un nodrošina vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

  • Pazemina holesterīna līmeni, jo piesaista žultsskābes.

  • Kalpo kā barība zarnu baktērijām (prebiotiska iedarbība).

  • Piemēri: pektīns (ābolos), beta-glikāni (auzās, miežos), inulīns (cigoriņos, topinambūrā), guāra sveķi, oligofruktoze.

2. Nešķīstošās šķiedrvielas:

  • Uzbriest zarnās un veicina zarnu darbību un izkārnījumu virzību.

  • Veicina gremošanas sistēmas attīrīšanos un palīdz novērst aizcietējumus.

  • Piemēri: celuloze, hemiceluloze, lignīns (piemēram, pilngraudos, klijās, riekstos, dārzeņos).

Abu veidu šķiedrvielu kombinācija nodrošina optimālu gremošanas un vielmaiņas veselību.

Kā šķiedrvielas iedarbojas uz organismu?

1. Gremošanas veicināšana:
Šķiedrvielas piesaista ūdeni, palielina izkārnījumu apjomu un stimulē zarnu kustības (peristaltiku). Tādējādi izkārnījumi kļūst mīkstāki un tiek regulēta gremošana — gan aizcietējumu, gan gausas zarnu darbības gadījumā.

2. Cukura līmeņa regulēšana asinīs:
Palēninot ogļhidrātu uzsūkšanos, šķiedrvielas novērš strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Tas atslogo aizkuņģa dziedzeri un palīdz novērst insulīna rezistenci un diabētu.

3. Holesterīna līmeņa pazemināšana:
Šķīstošās šķiedrvielas piesaista žultsskābes, kas satur holesterīnu. Tādējādi vairāk holesterīna tiek izvadīts caur zarnām, kas veicina ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos.

4. Zarnu mikrofloras veicināšana (prebiotiska iedarbība):
Šķiedrvielas kalpo kā barība “labajām” zarnu baktērijām. Sadalīšanās procesā rodas īso ķēžu taukskābes, piemēram, sviestskābe, propionskābe un etiķskābe, kurām piemīt pretiekaisuma iedarbība, tās aizsargā zarnu gļotādu un stiprina imūnsistēmu.

5. Sāta sajūta un svara regulēšana:
Tā kā šķiedrvielas saista ūdeni un uzbriest, tās palielina sāta sajūtu. Tas palīdz izvairīties no pēkšņas vēlmes ēst un samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, neatsakoties no liela ēdiena apjoma.

6. Detoksikācija un zarnu veselība:
Nešķīstošās šķiedrvielas paātrina zarnu satura virzību un tādējādi saīsina potenciāli kaitīgo vielu saskares laiku ar zarnu gļotādu.

Šķiedrvielu priekšrocības

  • Veicina veselīgu gremošanu un palīdz novērst aizcietējumus

  • Stabilizē cukura un insulīna līmeni asinīs

  • Veicina holesterīna līmeņa samazināšanu un sirds veselību

  • Sniedz sāta sajūtu un palīdz regulēt svaru

  • Stiprina zarnu mikrofloru un imūnsistēmu

  • Aizsargā zarnu gļotādu un mazina iekaisumu

  • Samazina sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un zarnu vēža risku

Ieteicamā dienas deva

Vācijas Uztura biedrība (DGE) pieaugušajiem iesaka:

  • Vismaz 30 g šķiedrvielu dienā
    Tas, piemēram, atbilst:

  • 3 porcijas dārzeņu

  • 2 porcijas augļu

  • 2–3 šķēles pilngraudu maizes vai porcija pilngraudu makaronu/rīsu

  • 1 sauja riekstu vai pākšaugu

Iespējamās blakusparādības

Pārāk strauja šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana sākumā var izraisīt vēdera pūšanos vai pilnuma sajūtu. Tāpēc šķiedrvielu daudzums jāpalielina pakāpeniski un jāuzņem pietiekami daudz šķidruma (vismaz 1,5–2 litri dienā).

Ļoti liels šķiedrvielu daudzums bez pietiekamas šķidruma uzņemšanas var nedaudz kavēt noteiktu minerālvielu (piemēram, dzelzs, cinka un kalcija) uzsūkšanos, taču normāla uztura gadījumā tas nerada bažas.

Secinājums

Šķiedrvielas ir neaizstājama veselīga uztura sastāvdaļa. Tās veicina gremošanu, regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs, atbalsta mikrobiomu un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Šķiedrvielām bagāts uzturs, kurā ir daudz pilngraudu produktu, dārzeņu, augļu, pākšaugu un riekstu, stiprina zarnu traktu, sirdi un vielmaiņu, kā arī būtiski veicina ilgtermiņa labsajūtu un veselību.

Avoti

  1. Vācijas Uztura biedrība (DGE). (2020): Šķiedrvielu uzņemšana – DGE ieteikumi.

  2. Slavin JL. (2013): Šķiedrvielas un prebiotikas: darbības mehānismi un ieguvumi veselībai. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

  3. Anderson JW, u. c. (2009): Šķiedrvielu ieguvumi veselībai. Nutr Rev, 67(4), 188–205.

  4. Reynolds A, u. c. (2019): Ogļhidrātu kvalitāte un cilvēka veselība: sistemātisku pārskatu un metaanalīžu sērija. Lancet, 393(10170), 434–445.