Magnijs

Kas ir magnijs?

Magnijs ir dzīvībai svarīga minerālviela, kas piedalās vairāk nekā 300 enzīmu reakcijās organismā. Tam ir būtiska nozīme enerģijas ražošanā, muskuļu darbībā, nervu impulsu pārvadē, olbaltumvielu sintēzē, kaulu stiprībā un sirds veselībā. Neviena cita minerālviela vienlaikus neietekmē tik daudz bioķīmisko procesu – magnijs ir īsts vielmaiņas „universālais regulators” un neaizstājams vitalitātei, koncentrēšanās spējām un darbspējām.

Aptuveni 60 % magnija atrodas kaulos, ap 30 % – muskuļos, bet pārējais – asinīs un audos. Tā kā organisms nespēj ilgstoši uzkrāt magniju, tas regulāri jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Labi magnija avoti ir pilngraudu produkti, rieksti, sēklas, pākšaugi, zaļie dārzeņi, kakao un minerālūdens ar augstu magnija saturu.

Kā darbojas magnijs?

Magnijs ir tā dēvētais kofaktors, kas aktivizē un regulē daudzus enzīmus. Tas piedalās gandrīz visos procesos, kas saistīti ar enerģiju, muskuļu darbību un nervu sistēmu.

Enerģijas ražošana:
Magnijs ir svarīgs ATP (adenozīntrifosfāta) veidošanai – tas ir galvenais šūnu enerģijas avots. Bez magnija ATP nevar aktivizēties. Tāpēc magnijs ir neaizstājams ikvienai muskuļu kustībai, domāšanas procesiem un vielmaiņas norisēm.

Muskuļu darbība un sirds veselība:
Magnijs regulē kalcija un kālija mijiedarbību muskuļu šūnās. Kalcijs izraisa muskuļu saraušanos, bet magnijs nodrošina muskuļu atslābināšanos. Tāpēc tā trūkums var izraisīt krampjus, saspringumu vai sirds ritma traucējumus. Arī sirds muskulim nepieciešams pietiekams magnija daudzums, lai tas pukstētu regulāri un spēcīgi.

Nervu sistēma un izturība pret stresu:
Magnijam ir nomierinoša iedarbība uz nervu sistēmu, jo tas stabilizē impulsu pārvadi starp nervu šūnām un mazina pārmērīgu uzbudinājumu. Tas veicina nomierinošā neiromediatora GABA veidošanos un samazina stresa hormonu, piemēram, adrenalīna un kortizola, izdalīšanos. Tāpēc to bieži dēvē par „pretstresa minerālu”.

Kaulu veselība:
Aptuveni 60 % no organismā esošā magnija ir uzkrāti kaulos. Tas cieši sadarbojas ar kalciju, D3 un K2 vitamīniem, lai veidotu un uzturētu kaulu struktūru. Bez magnija D vitamīnu nevar pārvērst tā aktīvajā formā, kas negatīvi ietekmē kaulu vielmaiņu.

Cukura līmenis asinīs un vielmaiņa:
Magnijs uzlabo jutību pret insulīnu un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Tādējādi optimāls magnija līmenis var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku.

Miegs, atpūta un atjaunošanās:
Pateicoties relaksējošajai iedarbībai uz muskuļiem un nerviem, magnijs veicina mierīgu miegu, ātrāku atjaunošanos pēc fiziskas slodzes un kopumā palīdz labāk tikt galā ar stresu.

Magnija priekšrocības

Veicina enerģijas ražošanu un mazina nogurumu
Atbalsta muskuļu darbību un palīdz novērst krampjus
Stabilizē nervu sistēmu un mazina stresu
Atbalsta sirds veselību un regulē sirds ritmu
Kopā ar D3 un K2 vitamīnu stiprina kaulu struktūru
Uzlabo miega kvalitāti un atjaunošanos
Atbalsta cukura līmeņa regulāciju asinīs un vielmaiņu
Veicina elektrolītu līdzsvaru un organisma hidratāciju

Iespējamās blakusparādības un mijiedarbība

Magnijs parasti ir ļoti labi panesams. Pārmērīgs daudzums tiek izvadīts caur nierēm. Tomēr pārāk lielā devā (parasti vairāk nekā 400–600 mg vienā reizē) tas var izraisīt mīkstu vēdera izeju vai caureju, īpaši jutīgiem cilvēkiem. Šādos gadījumos dienas devu ieteicams sadalīt vairākās mazākās porcijās.

Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem magnija preparāti jālieto tikai ārsta uzraudzībā. Turklāt noteiktas zāles, piemēram, diurētiskie līdzekļi, protonu sūkņa inhibitori vai antibiotikas, var ietekmēt magnija līmeni organismā.

Ideālā gadījumā magniju vajadzētu nelietot vienlaikus ar lielu kalcija devu, jo abi minerāli konkurē par uzsūkšanos. Labāk tos lietot ar laika intervālu.

Kopsavilkums

Magnijs ir būtisks minerāls enerģijas ieguvei, muskuļu un nervu darbībai, kā arī iekšējam mieram. Tas veicina sirds veselību, stiprus kaulus, līdzsvarotu nervu sistēmas darbību un optimālu fizisko un garīgo veiktspēju. Stresa pilnos periodos, sportojot, ja ir miega traucējumi vai muskuļu krampji, nepieciešamība pēc magnija palielinās. Sabalansēts uzturs vai mērķtiecīga papildināšana ar labi uzsūcamām formām, piemēram, magnija citrātu, bisglicinātu vai malātu, palīdz ķermenim un prātam saglabāt līdzsvaru un enerģiju.

Avoti

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015): Magnijs profilaksē un terapijā. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. (2015): Magnijs cilvēka organismā: ietekme uz veselību un slimībām. Physiol Rev, 95(1), 1–46.
Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010): Magnijs un novecošana. Curr Pharm Des, 16(7), 832–839.
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018): Subklīnisks magnija deficīts: galvenais sirds un asinsvadu slimību veicinātājs un sabiedrības veselības krīze. Open Heart, 5(1), e000668.