Creșterea eficientă a masei musculare se bazează pe trei factori principali: antrenament de forță progresiv, aport suficient de proteine și recuperare. În urma efortului direcționat apar microleziuni musculare. Cu suficiente proteine, calorii și odihnă, corpul se adaptează și dezvoltă masă musculară. Factorii decisivi sunt intensitatea și frecvența antrenamentelor, precum și o alimentație structurată.

Pentru dezvoltarea optimă a masei musculare, sunt recomandate 3–5 antrenamente de forță pe săptămână. Începătorii beneficiază de antrenamente pentru tot corpul, iar cei avansați, mai degrabă, de programe împărțite pe grupe musculare (de ex. împins/tras/picioare). Fiecare grupă musculară ar trebui antrenată în mod specific de 2 ori pe săptămână pentru a obține hipertrofie maximă.

Pentru creșterea masei musculare se recomandă 1,6–2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sursele de proteine de înaltă calitate, precum proteina din zer, izolatul sau proteina cu mai multe componente de la MST Nutrition, contribuie la aportul de aminoacizi esențiali și stimulează sinteza proteinelor musculare.

Suplimentele alimentare pot completa în mod util o alimentație echilibrată. Deosebit de relevante sunt:

– Proteina din zer pentru un aport rapid de aminoacizi după antrenament

– Creatina monohidrat pentru creșterea forței și a performanței

– EAA sau BCAA pentru susținerea recuperării

– Suplimentele pre-workout pentru creșterea performanței în timpul antrenamentului

Suplimentele nu înlocuiesc alimentația, dar optimizează în mod țintit rezultatele antrenamentului.

Da. Creatina mărește rezervele intramusculare de fosfat și îmbunătățește regenerarea ATP-ului. Astfel, se pot efectua mai multe repetări la o intensitate mai mare. Studiile arată că creatina poate crește semnificativ dezvoltarea forței și masa musculară.