Ce este calciul?

Calciul este mineralul prezent în cea mai mare cantitate în organismul uman și joacă un rol esențial pentru oase, dinți, mușchi, nervi și metabolism. Aproximativ 99 % din calciu se găsește în oase și dinți, unde servește drept element structural și de rezistență. Restul de 1 % se găsește în sânge, mușchi și spațiul intercelular – unde calciul controlează funcții vitale precum contracția musculară, transmiterea nervoasă și coagularea sângelui.

Deoarece organismul nu poate produce calciu, acesta trebuie asigurat în mod regulat prin alimentație. Un aport echilibrat de calciu este deosebit de important în perioadele de creștere, în timpul sarcinii și alăptării și la vârste înaintate, pentru a menține densitatea osoasă și funcția musculară.

Cum acționează calciul în organism?

1. Formarea și menținerea oaselor și dinților:
Calciul este componenta principală a mineralului osos hidroxiapatită, care conferă oaselor duritate și stabilitate. Împreună cu vitamina D, magneziul, vitamina K și fosforul, acesta asigură regenerarea continuă a oaselor. În organism are loc în permanență un schimb de calciu între oase și sânge – un proces reglat în special de vitamina D.

2. Contracția musculară:
Calciul controlează contracția mușchilor – inclusiv a mușchiului cardiac. Acesta permite fibrelor musculare să se contracte activ și să se relaxeze după efort. Prin urmare, deficitul de calciu duce adesea la crampe musculare sau tremurături.

3. Transmiterea nervoasă:
Calciul este esențial pentru transmiterea semnalelor electrice între celulele nervoase. Acesta permite eliberarea neurotransmițătorilor și, astfel, comunicarea dintre creier, mușchi și organe.

4. Coagularea sângelui:
Calciul participă la mai multe etape ale cascadei coagulării și ajută la închiderea rănilor, susținând formarea fibrinei (cheagurilor de sânge).

5. Metabolismul celular și activitatea enzimatică:
Calciul acționează ca substanță de semnalizare în celule, activează numeroase enzime și controlează procese hormonale, precum eliberarea insulinei.

6. Ritmul cardiac și tensiunea arterială:
Calciul contribuie la reglarea bătăilor inimii și poate stabiliza tensiunea arterială, influențând contracția vaselor de sânge.

Beneficiile unui aport suficient de calciu

  • Susține oase și dinți puternici

  • Favorizează contracția și relaxarea musculară

  • Contribuie la funcționarea normală a nervilor

  • Susține coagularea sângelui și vindecarea rănilor

  • Reglează ritmul cardiac și tensiunea arterială

  • Are un efect preventiv împotriva osteoporozei

  • Susține metabolismul energetic și enzimatic

Alimente bogate în calciu

Surse animale:

  • Lapte, iaurt, brânză (în special brânzeturi tari, precum parmezanul sau emmentalerul)

  • Sardine sau somon (cu oase)

Surse vegetale:

  • Varză kale, broccoli, spanac, pak choi

  • Migdale, susan, semințe de chia

  • Apă minerală cu un conținut ridicat de calciu (> 150 mg/L)

  • Leguminoase (de exemplu, fasole albă, năut)

  • Alternative vegetale la lapte îmbogățite (de exemplu, băuturi de soia sau ovăz cu calciu)

Aportul zilnic recomandat

Conform Societății Germane de Nutriție (DGE):

  • Adulți: 1000 mg de calciu pe zi

  • Adolescenți (13–18 ani): 1200 mg/zi

  • Persoane în vârstă, femei însărcinate, femei care alăptează: până la 1200 mg/zi

Un aport distribuit uniform pe parcursul zilei îmbunătățește absorbția.

Absorbția și utilizarea calciului

Pentru o absorbție optimă a calciului, sunt importanți următorii nutrienți:

  • Vitamina D: îmbunătățește absorbția calciului în intestin și depunerea acestuia în oase

  • Vitamina K2: asigură încorporarea calciului în oase, nu în vasele de sânge

  • Magneziu: susține metabolismul calciului și previne crampele musculare

  • Fosfor: acționează sinergic în metabolismul osos (dar în exces împiedică absorbția)

Simptome ale deficitului (hipocalcemie)

Deficitul de calciu poate apărea din cauza:

  • aport insuficient

  • deficit de vitamina D

  • tulburări hormonale (de exemplu, afecțiuni ale glandelor paratiroide)

  • anumite medicamente (de exemplu, diuretice)

Simptome tipice:

  • Crampe musculare, tremurături

  • Senzații de amorțeală în mâini sau la nivelul feței

  • Unghii fragile, oase slăbite

  • Probleme dentare

  • Osteopenie sau osteoporoză în caz de deficit cronic

Supradozaj (hipercalcemie)

Un aport prea mare de calciu (de obicei prin suplimente alimentare) poate duce la:

  • Greață, vărsături

  • Calculi renali

  • Depuneri de calciu în vasele de sânge
    Pe termen lung, există un risc crescut de boli cardiovasculare dacă aportul de calciu nu este însoțit de o cantitate suficientă de vitamina K2.

Concluzie

Calciul este piatra de temelie pentru oase puternice, mușchi stabili, nervi funcționali și o inimă sănătoasă. O alimentație echilibrată, cu produse lactate, legume verzi, nuci și apă minerală bogată în calciu, asigură în mod fiabil necesarul zilnic. În combinație cu vitaminele D și K2, calciul contribuie decisiv la sănătatea oaselor, capacitatea de efort și vitalitatea generală - pe tot parcursul vieții.

Surse

  1. Societatea Germană de Nutriție (DGE). (2020): Calciu – valori de referință pentru aportul de nutrienți.

  2. Weaver CM. (2014): Suplimentarea cu calciu: protejarea împotriva osteoporozei este în contradicție cu protejarea împotriva bolilor cardiovasculare? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Factorii care influențează măsurarea calciului biodisponibil la oameni. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C și colab. (2019): Statusul actual al vitaminei D în țările din Europa și Orientul Mijlociu și strategii de prevenire a deficitului. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.