Ce este grăsimea?

Grăsimea este unul dintre cei trei nutrienți principali (macronutrienți), alături de carbohidrați și proteine. Servește drept cea mai concentrată sursă de energie a organismului și este indispensabilă pentru numeroase funcții vitale. Grăsimea furnizează 9 kcal (37 kJ) pe gram – de peste două ori mai multă energie decât carbohidrații sau proteinele.

Însă grăsimea este mult mai mult decât o sursă de energie: joacă un rol esențial în structura celulară, producția de hormoni, absorbția nutrienților și reglarea temperaturii. Fără grăsimi, un metabolism sănătos, o apărare imunitară puternică și un sistem nervos funcțional nu ar fi posibile.

Tipuri de grăsimi

Nu toate grăsimile sunt la fel – se deosebesc prin structura lor chimică și efectul asupra sănătății.

1. Acizi grași saturați:

  • Se găsesc mai ales în produse de origine animală (unt, carne, lapte), precum și în grăsimea de cocos și de palmier.

  • Sunt solide la temperatura camerei.

  • Servesc drept rezervă de energie și strat protector pentru organe, dar ar trebui consumate cu moderație, deoarece consumul excesiv este asociat cu creșterea nivelului de colesterol.

2. Acizi grași mononesaturați:

  • Se găsesc, de exemplu, în uleiul de măsline, avocado, nuci și uleiul de rapiță.

  • Susțin sănătatea cardiovasculară, ajută la reducerea colesterolului LDL („colesterolul rău”) și favorizează absorbția vitaminelor liposolubile.

3. Acizi grași polinesaturați:

  • Includ acizii grași omega-3 și omega-6, care sunt esențiali – organismul nu îi poate produce singur.

  • Surse: pește gras (somon, macrou, hering), nuci, semințe de in, semințe de chia, ulei de floarea-soarelui.

  • Susțin inima, creierul, ochii și reglarea inflamației.

4. Acizi grași trans:

  • Se formează prin hidrogenarea industrială a uleiurilor sau prin încălzirea excesivă a acestora.

  • Se găsesc mai ales în produse gata preparate, produse de patiserie sau grăsimi pentru prăjit.

  • Ar trebui evitate cu orice preț, deoarece favorizează bolile cardiovasculare.

Funcțiile grăsimilor în organism

1. Sursă și rezervă de energie:
Grăsimea este principala rezervă de energie a organismului. Este stocată în celulele adipoase (adipocite) și mobilizată pentru producerea de energie atunci când este nevoie – mai ales în timpul activității fizice prelungite sau în caz de lipsă de hrană.

2. Structura și protecția celulelor:
Grăsimile sunt componente principale ale membranelor celulare și asigură stabilitatea, elasticitatea și permeabilitatea acestora. În plus, țesutul adipos protejează organele interne de șocuri și de frig.

3. Producția de hormoni:
Grăsimile sunt materii prime pentru producerea unor hormoni și substanțe mesagere importante (de exemplu, hormoni steroizi precum estrogenul și testosteronul, precum și prostaglandine).

4. Absorbția vitaminelor liposolubile:
Numai cu ajutorul grăsimilor poate organismul să absoarbă, să stocheze și să utilizeze vitaminele A, D, E și K.

5. Creierul și sistemul nervos:
Creierul este alcătuit în mare parte din grăsimi. În special acizii grași Omega-3 (de exemplu, DHA) sunt esențiali pentru dezvoltarea și funcționarea creierului și a nervilor.

Beneficiile unui aport echilibrat de grăsimi

  • Furnizează energie de lungă durată

  • Susține echilibrul hormonal și fertilitatea

  • Favorizează absorbția vitaminelor esențiale

  • Protejează organele și celulele

  • Susține pielea, părul și creierul

  • Susține sistemul cardiovascular (dacă grăsimile sunt de calitate adecvată)

Aportul recomandat de grăsimi

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), aproximativ 30–35 % din aportul energetic zilnic ar trebui să provină din grăsimi. Se recomandă:

  • Grăsimi saturate: < 10 % din energia totală

  • Grăsimi nesaturate (în special Omega-3): preferați-le

  • Grăsimi trans: evitați-le pe cât posibil

De exemplu: la un necesar energetic de 2000 kcal, ar trebui consumate aproximativ 65–75 g de grăsimi pe zi.

Posibile consecințe ale carenței sau excesului

Deficit de grăsimi:

  • Piele uscată, păr fragil

  • Tulburări hormonale

  • Probleme de concentrare

  • Deficit de vitamine liposolubile (A, D, E, K)

Aport excesiv de grăsimi (în special saturate și trans):

  • Valori crescute ale lipidelor și colesterolului în sânge

  • Exces de greutate

  • Risc crescut de boli cardiovasculare

Concluzie

Grăsimile sunt esențiale pentru viață – furnizează organismului energie, protejează organele, reglează hormonii și susțin absorbția vitaminelor importante. Esențială este însă calitatea grăsimilor consumate: acizii grași nesaturați sănătoși (de exemplu, din ulei de măsline, nuci, pește) ar trebui să reprezinte cea mai mare parte a aportului de grăsimi, în timp ce grăsimile saturate și, în special, cele trans ar trebui reduse pe cât posibil. Prin urmare, un aport echilibrat de grăsimi stă la baza sănătății, performanței și stării de bine.

Surse

  1. Societatea Germană de Nutriție (DGE). (2020): Aportul de grăsimi și acizii grași – Recomandările DGE.

  2. Mensink RP, et al. (2016): Efectele acizilor grași saturați, mononesaturați și polinesaturați asupra lipidelor și lipoproteinelor serice. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. Calder PC. (2015): Rolurile funcționale ale acizilor grași și efectele lor asupra sănătății umane. J Parenter Enteral Nutr, 39(1), 18S–32S.

  4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. (2006): Acizii grași trans și bolile cardiovasculare. N Engl J Med, 354(15), 1601–1613.