Ce este zahărul?

Zahărul este denumirea unei categorii de carbohidrați simpli, cu gust dulce, care furnizează organismului energie disponibilă rapid. Din punct de vedere chimic, aceștia sunt compuși din carbon, hidrogen și oxigen, pe care organismul îi transformă cu ușurință în glucoză – principala sursă de energie pentru celule, creier și mușchi.

În alimentație, se face distincția între zaharurile naturale, care se găsesc în fructe, lapte sau legume, și zahărul adăugat, care este adăugat în alimente în timpul procesării sau preparării (de exemplu, în dulciuri, produse de patiserie sau băuturi răcoritoare).

Zucker liefert 4 kcal (17 kJ) pro Gramm, enthält jedoch keine Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe – weshalb er als „leere Kalorie“ gilt, wenn er in großen Mengen konsumiert wird.

Tipuri de zahăr

În funcție de structura lor chimică, zaharurile se împart în mai multe categorii:

1. Monozaharide (zaharuri simple):

  • Glucoză (dextroză): cea mai importantă sursă de energie pentru organism.

  • Fructoză (zahăr din fructe): se găsește în fructe, miere și unele legume.

  • Galactoză: componentă a zahărului din lapte (lactoză).

2. Dizaharide (zaharuri duble):

  • Zaharoză (zahăr de masă): este alcătuită din glucoză + fructoză; cel mai frecvent zahăr adăugat.

  • Lactoză (zahăr din lapte): glucoză + galactoză; componentă naturală a laptelui.

  • Maltoză (zahăr de malț): se formează în timpul descompunerii amidonului.

3. Oligo- și polizaharide (zaharuri multiple):
Acestea sunt alcătuite din numeroase molecule de zaharuri simple și fac parte din categoria carbohidraților complecși (de exemplu, amidonul).

Cum acționează zahărul în organism?

1. Sursă rapidă de energie:
După consum, zahărul este absorbit rapid în intestinul subțire și ajunge în sânge sub formă de glucoză. Glicemia crește, iar pancreasul secretă insulină pentru a transporta glucoza în celule, unde este folosită direct pentru producerea de energie.

2. Funcția cerebrală:
Creierul depinde în special de glucoză. Consumul de zahăr pe termen scurt poate îmbunătăți concentrarea și timpul de reacție, însă prea mult zahăr poate avea efecte opuse, precum scăderea energiei și agitația.

3. Influența asupra insulinei și a echilibrului energetic:
Creșterile frecvente ale glicemiei, cauzate de consumul excesiv de zahăr, duc la fluctuații ale insulinei, care solicită metabolismul și pot declanșa episoade de foame intensă. Pe termen lung, acestea pot duce la rezistență la insulină, exces de greutate și tulburări metabolice.

4. Dispoziție și recompensă:
Zahărul activează sistemul de recompensă din creier, deoarece stimulează eliberarea dopaminei – la fel ca alte substanțe care produc plăcere. Așa se explică de ce zahărul ne face să ne simțim „fericiți” pe termen scurt, dar poate provoca și rapid dependență.

Zahăr natural vs. zahăr adăugat

  • Zahărul natural: se găsește în alimente precum fructele, laptele sau legumele și este însoțit de fibre, apă, vitamine și minerale. Această combinație încetinește absorbția și are un efect pozitiv asupra sănătății.

  • Zahărul adăugat: este folosit în procesarea industrială a alimentelor (de exemplu, zahăr de masă, sirop de glucoză, fructoză, maltodextrină) și furnizează doar energie, fără nutrienți.

Beneficii (în cantități moderate)

  • Sursă de energie rapidă pentru creier și mușchi

  • Susține performanța în timpul activității fizice intense

  • Poate îmbunătăți pe termen scurt concentrarea și dispoziția

  • În formă naturală (de exemplu, în fructe), furnizează și vitamine și antioxidanți

Riscurile consumului excesiv de zahăr

Consumul constant ridicat de zahăr este asociat cu numeroase probleme de sănătate, printre care:

  • Creștere în greutate și obezitate

  • Carii cauzate de descompunerea bacteriană a zahărului în cavitatea bucală

  • Rezistență la insulină și diabet de tip 2

  • Steatoză hepatică (ficat gras non-alcoolic)

  • Procese inflamatorii și stres oxidativ crescut

  • Niveluri fluctuante ale energiei și glicemiei

  • Risc crescut de boli cardiovasculare

Recomandările societăților de nutriție

Organizația Mondială a Sănătății (WHO) recomandă ca maximum 10 % din aportul zilnic de energie să provină din zahăr adăugat – ideal, mai puțin de 5 %.

Aceasta corespunde aproximativ:

  • 25–50 g de zahăr pe zi (6–12 lingurițe) pentru adulți.

Zahărul se poate ascunde sub multe denumiri, de exemplu sirop de glucoză, dextroză, zaharoză, maltoză, zahăr invertit, sirop de fructoză – de aceea merită să aruncăm o privire pe lista ingredientelor.

Concluzie

Zahărul este o componentă naturală a alimentației noastre și oferă energie rapidă – în cantități moderate, este complet inofensiv. Devine problematic în cazul consumului excesiv de zahăr adăugat, prezent în băuturi răcoritoare, dulciuri și alimente procesate. O abordare conștientă a consumului de zahăr presupune să preferăm sursele naturale, precum fructele, și să reducem zahărul adăugat industrial. Astfel, nivelul glicemiei rămâne stabil, energia se distribuie uniform, iar sănătatea este protejată pe termen lung.

Surse

  1. World Health Organization (WHO). (2015): Ghid: aportul de zaharuri pentru adulți și copii.

  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Zahărul și sănătatea dentară – recomandările DGE.

  3. Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): Sănătatea publică: adevărul toxic despre zahăr. Nature, 482(7383), 27–29.

  4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): Zaharurile alimentare și greutatea corporală: o analiză sistematică și meta-analize. BMJ, 346, e7492.