Ce este colina?

Colina este un nutrient esențial, asemănător vitaminelor, inclus adesea în grupa vitaminelor B. Nu este o vitamină propriu-zisă, deoarece organismul poate produce singur cantități mici – însă nu suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic. Prin urmare, colina trebuie obținută în mod esențial din alimentație.

Colina joacă un rol esențial în numeroase procese fiziologice: este necesară pentru metabolismul grăsimilor, funcționarea ficatului și a creierului, transmiterea semnalelor nervoase și formarea membranelor celulare. Este deosebit de importantă în timpul sarcinii, în perioada de creștere și în condiții de solicitare mentală sau fizică intensă, deoarece în aceste perioade necesarul crește semnificativ.

Cum acționează colina în organism?

1. Componentă a membranelor celulare (sinteza fosfolipidelor):
Colina este un element constitutiv esențial al fosfolipidelor, în special al fosfatidilcolinei, o componentă principală a tuturor membranelor celulare. În lipsa unei cantități suficiente de colină, membranele celulare pot deveni instabile, ceea ce afectează comunicarea celulară, regenerarea și funcționarea multor organe.

2. Susținerea funcției hepatice și a metabolismului grăsimilor:
Colina este esențială pentru transportul și metabolizarea grăsimilor în ficat. Împiedică acumularea grăsimilor și a trigliceridelor în ficat și protejează astfel împotriva ficatului gras (steatozei).
În plus, colina favorizează formarea particulelor VLDL (lipoproteine cu densitate foarte mică), care transportă grăsimile din ficat în alte țesuturi – un mecanism esențial pentru menținerea unor valori sănătoase ale lipidelor din sânge și pentru funcționarea normală a ficatului.

3. Formarea neurotransmițătorilor (acetilcolina):
Colina este un precursor al acetilcolinei, unul dintre cei mai importanți neurotransmițători din sistemul nervos uman. Acetilcolina este responsabilă pentru:

• memoria, concentrarea și capacitatea de învățare,

• transmiterea semnalelor între nervi și mușchi,

• și reglarea ritmului cardiac și a digestiei.
  Prin urmare, deficitul de colină poate duce la tulburări de memorie, epuizare mintală, nervozitate sau slăbiciune musculară.

4. Susținerea metabolismului homocisteinei:
Colina furnizează grupări metil, necesare pentru descompunerea aminoacidului homocisteină. Un nivel prea ridicat de homocisteină este considerat un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Colina acționează aici în mod similar cu vitamina B12 și acidul folic, contribuind la metilare - un proces important pentru sinteza ADN-ului, detoxifiere și regenerarea celulară.

5. Susținerea dezvoltării creierului și a sistemului nervos:
În timpul sarcinii și alăptării, colina are un rol esențial în dezvoltarea creierului copilului și în dezvoltarea memoriei. Studiile arată că un aport adecvat de colină la femeile însărcinate este asociat cu o dezvoltare neuronală și capacități cognitive mai bune ale copilului.

6. Sănătatea musculară și cardiacă:
Deoarece colina participă la formarea acetilcolinei, contribuie la o contracție musculară eficientă. De asemenea, susține funcția cardiacă și poate îmbunătăți capacitatea de efort și viteza de recuperare a sportivilor.

Beneficiile colinei

• Susține funcția hepatică și previne ficatul gras

• Favorizează metabolismul grăsimilor și reglarea colesterolului

• Contribuie la funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos

• Îmbunătățește concentrarea, memoria și capacitatea de învățare

• Susține formarea și regenerarea celulelor

• Protejează sistemul cardiovascular prin reducerea nivelului de homocisteină

• Importantă pentru controlul muscular și echilibrul energetic

• Importantă în timpul sarcinii și alăptării pentru dezvoltarea neuronală a copilului

Aport zilnic recomandat

Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA):

• Adulți: 400 mg pe zi

• Femei însărcinate: 480 mg pe zi

• Femei care alăptează: 520 mg pe zi

Necesarul poate crește semnificativ în cazul efortului intelectual intens, practicării sportului, consumului de alcool sau al unei alimentații sărace în proteine.

Surse naturale de colină

• Ouă (mai ales gălbenuș)

• Ficat (vită, pui)

• Pește (somon, cod, ton)

• Carne (vită, porc, pui)

• Lapte și produse lactate

• Leguminoase (boabe de soia, linte, mazăre)

• Nuci și semințe

• Produse din cereale integrale

• Broccoli, conopidă

Simptome de carență

Un deficit de colină poate apărea în cazul unui aport redus de proteine, al bolilor hepatice sau al unei alimentații dezechilibrate.
Simptome:

• Ficat gras sau leziuni hepatice

• Oboseală, probleme de concentrare, slăbirea memoriei

• Pierderea masei musculare și slăbiciune musculară

• Schimbări de dispoziție, iritabilitate

• Nivel crescut de homocisteină (risc crescut de boli cardiace)

Pe termen lung, o carență accentuată poate afecta semnificativ funcția ficatului și a creierului.

Supradozaj și siguranță

În cantități normale, colina este considerată foarte sigură.
Dozele foarte mari (>3.000 mg/zi) pot provoca, în unele cazuri:

• greață ușoară sau iritații gastrice

• miros de transpirație asemănător celui de pește

• tensiune arterială scăzută
  Aceste efecte dispar după întreruperea administrării dozei mari.

Concluzie

Colina este un nutrient indispensabil pentru sănătatea ficatului, creierului, inimii și celulelor. Îmbină proprietățile unei vitamine cu cele ale unui precursor al neurotransmițătorilor și are, astfel, un rol central atât pentru performanța mentală, cât și pentru procesele metabolice active.

Un aport suficient de colină – prin ouă, pește, leguminoase sau suplimente alimentare – susține în mod natural funcția cerebrală, metabolizarea grăsimilor, regenerarea și sănătatea ficatului. Colina este un factor esențial pentru starea generală de bine, mai ales în perioadele stresante ale vieții, în cazul unui efort intens sau în timpul sarcinii și alăptării.

Surse

1. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA). (2016): Aviz științific privind valorile de referință alimentare pentru colină. EFSA Journal, 14(8), 4484.

2. Zeisel SH, da Costa KA. (2009): Colina: un nutrient esențial pentru sănătatea publică. Nutr Rev, 67(11), 615–623.

3. Wallace TC, Fulgoni VL. (2016): Evaluarea aportului total de colină în Statele Unite. J Am Coll Nutr, 35(2), 108–112.

4. Blusztajn JK, Mellott TJ. (2017): Alimentația cu colină programează dezvoltarea creierului prin metilarea ADN-ului și a histonelor. Cent Nerv Syst Agents Med Chem, 17(2), 100–112.