Ce este niacina?

Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este o vitamină esențială, hidrosolubilă, din complexul B, care joacă un rol decisiv în metabolismul energetic, în regenerarea celulară și în funcționarea sistemului nervos și a pielii.

Termenul „niacină” cuprinde două forme înrudite: acidul nicotinic și nicotinamida (niacinamida). Ambele sunt transformate în organism în coenzimele active NAD (dinucleotid de nicotinamidă și adenină) și NADP (fosfat de dinucleotid de nicotinamidă și adenină). Acestea participă la peste 400 de reacții enzimatice – ceea ce face din niacină una dintre cele mai versatile vitamine.

Niacina poate fi obținută din alimentație sau produsă în cantități limitate din aminoacidul triptofan. De aceea, un aport suficient este deosebit de important pentru persoanele cu necesar energetic crescut, stres, activitate fizică intensă sau alimentație dezechilibrată.

Cum acționează niacina în organism?

1. Producerea energiei (respirația celulară):

Niacina este esențială pentru producerea NAD și NADP – două coenzime implicate în aproape toate căile metabolice.

Acestea permit transformarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în ATP, sursa universală de energie a organismului.

Fără niacină, producerea energiei încetinește, ceea ce duce la oboseală, slăbiciune musculară și dificultăți de concentrare.

2. Protecția celulară și repararea ADN-ului:

NAD joacă un rol-cheie în repararea deteriorării ADN-ului și în protejarea celulelor împotriva îmbătrânirii premature. Activează sirtuinele, enzime implicate în prelungirea vieții și regenerarea celulară.

Prin acest efect, niacina contribuie la menținerea sănătății celulelor și țesuturilor și are, astfel, și un efect anti-îmbătrânire.

3. Susținerea sistemului nervos și a psihicului:

Niacina este importantă pentru producerea neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina. Astfel, susține claritatea mentală, concentrarea și stabilitatea emoțională. Deficitul se poate manifesta prin iritabilitate, nervozitate, stări depresive sau probleme cu somnul.

4. Sănătatea pielii:

Niacina contribuie la reînnoirea celulară și regenerarea pielii. Este folosită frecvent și în produsele de îngrijire a pielii, deoarece întărește bariera cutanată, reține umiditatea și reduce inflamațiile.

Un deficit pronunțat duce la piele aspră, descuamată sau inflamată, în special în zonele expuse la soare – un simptom tipic al bolii pelagră.

5. Metabolismul colesterolului și al grăsimilor:

În doze mai mari, niacina poate regla nivelul colesterolului:

• Crește colesterolul HDL (colesterolul „bun”)
• Reduce colesterolul LDL și trigliceridele
• Astfel, poate contribui la reducerea riscului de arterioscleroză și boli cardiovasculare.

6. Detoxifierea și funcția ficatului:

NADP joacă un rol important în reacțiile de oxidoreducere din ficat, unde contribuie la descompunerea toxinelor și medicamentelor. Astfel, niacina susține procesele de detoxifiere ale organismului.

Beneficiile niacinei

• Susține producția de energie și activitatea metabolică
• Favorizează sănătatea pielii și a mucoaselor
• Susține funcția nervoasă și bunăstarea psihică
• Protejează celulele împotriva stresului oxidativ și a deteriorării ADN-ului
• Reglează metabolismul colesterolului și al grăsimilor
• Susține detoxifierea și sănătatea ficatului
• Contribuie la sinteza normală a hormonilor și enzimelor
• Îmbunătățește circulația sângelui și funcția vasculară

Aportul zilnic recomandat

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE):

• Bărbați: 15–17 mg echivalenți de niacină pe zi
• Femei: 12–14 mg echivalenți de niacină pe zi

Deoarece organismul poate produce niacină și din triptofan (1 mg de niacină ≈ 60 mg de triptofan), și alimentele bogate în proteine contribuie la aportul necesar.

Surse naturale de niacină

• Carne (în special de pasăre, vită, porc)
• Pește (ton, somon, macrou)
• Produse din cereale integrale
• Leguminoase (linte, mazăre, soia)
• Nuci și semințe
• Ciuperci
• Cartofi
• Cafea

Simptomele carenței

Deficitul de niacină poate apărea în cazul unei alimentații dezechilibrate, al abuzului cronic de alcool, al tulburărilor de absorbție a nutrienților sau al deficitului de triptofan.

Simptome timpurii:

• Oboseală, pierderea poftei de mâncare
• Iritabilitate, dispoziție depresivă
• Înroșirea pielii, inflamații
• Tulburări digestive

Deficit sever (pelagra):

Triada clasică de simptome este:

• Dermatită – piele inflamată și descuamată
• Diaree – tulburări digestive, diaree
• Dem​ență – confuzie mintală și afectare cognitivă

Fără tratament, pelagra poate fi fatală – însă boala este extrem de rară în țările dezvoltate.

Supradozare și siguranță

În cazul unei alimentații normale, supradozarea este practic imposibilă.

Suplimentele în doze mari (>100 mg/zi) pot însă declanșa pe termen scurt așa-numitul flush de niacină:

• Senzație de căldură, înroșirea pielii, mâncărime
• Furnicături ușoare la nivelul feței sau al brațelor
• Această reacție este inofensivă și dispare după câteva minute.

Dozele foarte mari, administrate pe perioade îndelungate (de la 1 g/zi), pot însă solicita ficatul și trebuie administrate doar sub supraveghere medicală.

Concluzie

Niacina (vitamina B3) este o vitamină versatilă, care susține organismul în aproape toate procesele energetice și metabolice. Contribuie la producerea eficientă a energiei, întărește sistemul nervos, pielea și psihicul și protejează celulele împotriva stresului oxidativ.

Datorită efectelor sale asupra lipidelor din sânge, circulației și regenerării, niacina este de mare importanță atât pentru sănătatea generală, cât și pentru sportivi și persoanele active. O alimentație echilibrată, cu carne, pește, cereale integrale și leguminoase, asigură de regulă un aport suficient.

Surse

1. Societatea Germană de Nutriție (DGE). (2020): Valori de referință pentru aportul de nutrienți – niacină.
2. Jacobson TA. (2008): Un subiect „fierbinte” în gestionarea dislipidemiei — „niacina” și înroșirea pielii. N Engl J Med, 358(20), 2187–2194.
3. Kirkland JB. (2014): Statusul niacinei, distribuția NAD și metabolismul ADP-ribozei. Curr Pharm Des, 15(1), 3–11.
4. Trammell SAJ, Brenner C. (2013): Vizarea metabolismului nicotinamidei adenindinucleotidei în tulburările metabolice și neurodegenerative. Nat Rev Drug Discov, 12(7), 533–550.