Ce este tiamina?

Tiamina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B1, este o vitamină esențială, solubilă în apă, din complexul B, care joacă un rol decisiv în metabolismul energetic, funcția nervoasă și performanța mintală. Deoarece organismul nu poate stoca tiamina, iar aceasta este excretată continuu prin urină, este necesar un aport regulat prin alimentație sau suplimente.

Tiamina a fost identificată drept prima vitamină B descoperită, de unde și denumirea „B1”. Se găsește în principal în produse din cereale integrale, leguminoase, carne (în special carne de porc) și nuci. În forma sa activă - tiamină-pirofosfat (TPP) - acționează ca coenzimă în numeroase reacții biochimice care eliberează energie din carbohidrați și aminoacizi.

Deficitul de tiamină poate avea consecințe ample, deoarece organele cu necesar energetic ridicat - în special creierul, inima și musculatura - depind de o aprovizionare constantă cu energie.

Cum acționează tiamina în organism?

1. Producerea de energie din carbohidrați:
Tiamina este o componentă indispensabilă a enzimei complexul piruvat-dehidrogenază, care permite transformarea carbohidraților în energie (ATP). Fără tiamină, glucoza nu poate fi utilizată eficient în mitocondrii, ceea ce duce la lipsă de energie, oboseală și slăbiciune musculară.

2. Susținerea sistemului nervos:
Tiamina joacă un rol central în transmiterea impulsurilor între nervi și mușchi. Este necesară pentru sinteza neurotransmițătorilor, precum acetilcolina, responsabili de memorie, concentrare și controlul motor.
Deficitul poate duce la leziuni nervoase, amorțeli, probleme de coordonare sau chiar la boli neurologice precum beriberi sau sindromul Wernicke-Korsakoff.

3. Funcția cardiacă și musculară:
Tiamina susține contracția mușchiului cardiac și ajută la menținerea unei funcții cardiovasculare sănătoase. Deficitul de tiamină poate duce la mărirea inimii, edeme și dificultăți de respirație, deoarece inima funcționează mai puțin eficient.

4. Susținerea metabolismului aminoacizilor și acizilor grași:
Tiamina participă la utilizarea aminoacizilor și la descompunerea acizilor grași. Astfel, susține furnizarea de energie din diferite surse de nutrienți.

5. Efect antioxidant și protecție împotriva stresului celular:
Tiamina contribuie indirect la reducerea daunelor oxidative, deoarece optimizează metabolismul energetic în calitate de coenzimă și susține formarea echivalenților reducători (NADPH) - substanțe care protejează celulele împotriva radicalilor liberi.

Beneficiile tiaminei

  • Transformă carbohidrații în energie și susține metabolismul energetic

  • Promovează funcționarea normală a nervilor și a creierului

  • Susține funcția cardiacă și musculară

  • Contribuie la performanța mentală și la concentrare

  • Reduce oboseala și epuizarea

  • Protejează celulele împotriva stresului oxidativ

  • Îmbunătățește utilizarea glucozei și contribuie la menținerea glicemiei

Aportul zilnic recomandat

Conform Societății Germane de Nutriție (DGE):

  • Bărbați: 1,2–1,3 mg pe zi

  • Femei: 1,0–1,1 mg pe zi

  • Necesar crescut în cazul sportivilor, femeilor însărcinate sau care alăptează și al persoanelor cu un aport ridicat de carbohidrați.

Deoarece tiamina este solubilă în apă, se pierde ușor la gătit - de aceea, se recomandă fierberea la foc mic sau gătirea la abur.

Surse naturale de tiamină

  • Produse integrale (ovăz, alac, germeni de grâu, orez brun)

  • Leguminoase (linte, mazăre, fasole)

  • Carne de porc, carne de pasăre

  • Semințe de floarea-soarelui, nuci (în special caju)

  • Cartofi, sparanghel, spanac

Carente

Deficitul de tiamină poate fi cauzat de o alimentație insuficientă, abuzul cronic de alcool, tulburări digestive sau efort fizic crescut.
Simptome:

  • Oboseală, slăbiciune musculară

  • Iritabilitate, probleme de concentrare

  • Pierderea poftei de mâncare

  • Probleme cardiace, edeme

  • Tulburări neurologice (de ex. furnicături, amorțeală, ataxie)

Carențele severe provoacă boli precum:

  • Beriberi (forma uscată: leziuni nervoase; forma umedă: insuficiență cardiacă)

  • Sindromul Wernicke-Korsakoff (în special la persoanele care suferă de alcoolism – cu pierderi de memorie și dezorientare)

Supradozare și siguranță

Supradozarea este practic exclusă, deoarece excesul de tiamină este eliminat prin urină.
Chiar și dozele mari (>50 mg) sunt bine tolerate și se folosesc, de regulă, în scop terapeutic pentru tratarea carențelor.

Concluzie

Tiamina (vitamina B1) este un factor-cheie pentru producerea energiei, funcționarea nervilor și sănătatea inimii. Fără un aport suficient de tiamină, organismul nu poate transforma eficient carbohidrații în energie, ceea ce duce rapid la o oboseală resimțită, mai ales la persoanele active, sportivi sau persoane cu o alimentație dezechilibrată.

O alimentație echilibrată, cu cereale integrale, leguminoase și surse de proteine de calitate, acoperă în mod fiabil necesarul. Ca supliment, tiamina contribuie la susținerea energiei, concentrării, forței musculare și clarității mentale – esențiale pentru vitalitate și performanță în activitățile zilnice și la antrenament.

Surse

  1. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE). (2020): Valori de referință pentru aportul de nutrienți – tiamina.

  2. Lonsdale D. (2006): O analiză a biochimiei, metabolismului și beneficiilor clinice ale tiaminei și derivaților săi. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

  3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Mecanisme moleculare ale utilizării tiaminei. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

  4. Frank LL. (2015): Tiamina în practica clinică. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.