Ce este potasiul?

Potasiul este un mineral și electrolit esențial pentru viață, care joacă un rol central în echilibrul hidric, funcția musculară, transmiterea nervoasă și sănătatea inimii. Este ionul antagonist al sodiului și asigură menținerea echilibrului distribuției lichidelor între celule și sânge.

Aproximativ 98 % din potasiu se găsește în interiorul celulelor organismului, unde este esențial pentru stabilitatea electrică a membranelor celulare. Concentrații deosebit de mari se găsesc în mușchi, ficat, inimă și rinichi.

Deoarece organismul nu poate stoca potasiu, acesta trebuie consumat în mod regulat prin alimentație - mai ales din alimente de origine vegetală, precum fructe, legume și leguminoase.

Cum acționează potasiul în organism?

1. Reglarea echilibrului hidric:
Potasiul și sodiul lucrează îndeaproape pentru a controla distribuția apei între celule și sânge. În timp ce sodiul reține apa în spațiul extracelular (în afara celulelor), potasiul atrage apa în celule. Acest echilibru este esențial pentru funcționarea stabilă a celulelor.

2. Transmiterea nervoasă și funcția musculară:
Potasiul este necesar pentru transmiterea impulsurilor electrice de-a lungul nervilor și mușchilor. Fără suficient potasiu, mușchii - inclusiv mușchiul inimii - nu s-ar putea contracta corespunzător. Prin urmare, deficitul de potasiu poate duce la slăbiciune musculară, crampe sau tulburări de ritm cardiac.

3. Sistemul cardiovascular:
Potasiul scade tensiunea arterială, deoarece favorizează eliminarea sodiului prin rinichi și relaxează vasele de sânge. O alimentație bogată în potasiu este asociată cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și boli de inimă.

4. Echilibrul acido-bazic:
Potasiul contribuie la neutralizarea excesului de acizi din organism și ajută la menținerea pH-ului în limite fiziologice.

5. Metabolismul energetic:
Potasiul activează enzime implicate în metabolizarea carbohidraților și sinteza proteinelor, susținând astfel producția de energie în celule.

Beneficiile unui aport suficient de potasiu

• Susține funcționarea normală a inimii

• Reglează tensiunea arterială

• Favorizează funcționarea nervilor și a mușchilor

• Ajută la echilibrarea nivelului de lichide și electroliți

• Susține producția de energie și regenerarea celulară

• Contribuie la un echilibru acido-bazic sănătos

• Protejează împotriva hipertensiunii arteriale și accidentului vascular cerebral

Alimente bogate în potasiu

Legume: spanac, broccoli, avocado, cartofi dulci, roșii, dovleac
Fructe: banane, caise, portocale, kiwi, curmale
Leguminoase: linte, fasole, mazăre
Nuci & semințe: migdale, fistic, semințe de floarea-soarelui
Produse din cereale integrale & cartofi: surse deosebit de bune de potasiu

Aportul zilnic recomandat

Conform Societății Germane de Nutriție (DGE):

• Adulți: 4000 mg de potasiu pe zi

• Adolescenții, femeile însărcinate și cele care alăptează: necesar puțin mai ridicat

Un meniu echilibrat, bazat pe plante, acoperă de obicei cu ușurință acest necesar.

Raportul dintre potasiu și sodiu

Un raport sănătos între potasiu și sodiu este esențial pentru tensiunea arterială și funcția celulară.

• În mod ideal, raportul ar trebui să fie de cel puțin 2:1 în favoarea potasiului.

• În alimentația occidentală, acest raport este adesea inversat, deoarece alimentele foarte procesate au un conținut ridicat de sodiu, dar scăzut de potasiu.

Simptome de carență (hipokaliemie)

Deficitul de potasiu poate apărea din cauza transpirației abundente, diareei, vărsăturilor, diureticelor (medicamente pentru eliminarea apei)sau a unei alimentații dezechilibrate.
Simptome tipice:

• Slăbiciune musculară sau crampe musculare

• Tulburări de ritm cardiac

• Oboseală, iritabilitate

• Constipație

• Tensiune arterială scăzută

Un deficit sever de potasiu poate pune viața în pericol și trebuie tratat medical.

Supradozaj (hiperkaliemie)

Un aport excesiv de potasiu din alimentație este aproape imposibil pentru persoanele sănătoase, deoarece surplusul de potasiu este eliminat prin rinichi.
Devine periculos în cazul funcției renale reduse sau al administrării excesive de suplimente cu potasiu - acestea pot provoca tulburări de ritm cardiac sau stop cardiac.

Concluzie

Potasiul este un mineral esențial pentru inimă, mușchi, nervi și echilibrul fluidelor. Contribuie la reglarea tensiunii arteriale, susține funcțiile celulare și protejează sistemul cardiovascular. O alimentație bogată în potasiucu multe fructe, legume, leguminoase și puține alimente procesate asigură un echilibru optim între sodiu și potasiu - baza sănătății, a performanței și a vitalității.

Surse

1. Societatea Germană de Nutriție (DGE). (2020): Potasiu – valori de referință pentru aportul de nutrienți.

2. WHO (Organizația Mondială a Sănătății). (2012): Ghid: Aportul de potasiu pentru adulți și copii.

3. Aburto NJ, et al. (2013): Efectul creșterii aportului de potasiu asupra factorilor de risc cardiovascular și a bolilor cardiovasculare. BMJ, 346, f1378.

4. He FJ, MacGregor GA. (2008): Efectele benefice ale potasiului asupra sănătății umane. Physiol Plant, 133(4), 725–735.