Введение

Цинк - незаменимый микроэлемент, играющий важную роль во множестве биологических процессов. Многие люди задаются вопросом, когда лучше всего принимать цинк и как оптимально включить его в повседневную жизнь. В этой статье мы отвечаем на самые важные вопросы о приеме цинка, правильной дозировке и лучших пищевых источниках.

Почему цинк важен?

Цинк незаменим для человеческого организма и участвует более чем в 300 ферментативных процессах. Он участвует в:

• Иммунная система: Цинк укрепляет защитные силы организма и помогает при простуде. Исследования показывают, что достаточное потребление цинка может сократить продолжительность симптомов простуды на 33 % (Hemilä & Chalker, 2015).

• Кожа и волосы: Цинк способствует заживлению ран и уменьшает проявления акне. Исследование показало, что у пациентов с акне часто наблюдается более низкий уровень цинка (Dreno et al., 2018).

• Метаболизм: Цинк необходим для работы ферментов и деления клеток. Он также поддерживает выработку инсулина и может помогать регулировать уровень сахара в крови (Chausmer, 1998).

• Гормональный баланс: Цинк необходим для выработки тестостерона. Клиническое исследование показало, что дефицит цинка коррелирует с более низким уровнем тестостерона (Prasad et al., 1996).

Когда следует принимать цинк?

Оптимальное время для приема цинка зависит от различных факторов:

1. Натощак: Цинк лучше всего усваивается натощак, желательно за 30–60 минут до еды. Исследования показывают, что продукты, такие как злаки или молочные продукты, могут ухудшать усвоение цинка (Sandström, 2001).

2. Перед сном: Многие эксперты рекомендуют принимать цинк вечером, поскольку ночью он лучше усваивается организмом.

3. Не сочетать с кофе или молоком: Кофеин и кальций могут препятствовать усвоению цинка. Исследование показало, что фитаты в цельнозерновых продуктах также снижают усвоение цинка (Lönnerdal, 2000).

Какая дозировка оптимальна?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола:

• Взрослые: 8-11 мг в день

• Беременные и кормящие женщины: 11-13 мг в день

• Спортсмены и люди с повышенной потребностью: до 25 мг в день Метаанализ показал, что ежедневного потребления 10–15 мг цинка достаточно для предотвращения дефицита и укрепления иммунной системы (Maares & Haase, 2020).

Натуральные источники цинка

Цинк можно получать не только из пищевых добавок, но и благодаря сбалансированному питанию. Хорошими источниками цинка являются:

• Мясо и рыба (например, говядина, лосось)

• Бобовые (например, чечевица, нут)

• Орехи и семена (например, тыквенные семечки, кешью)

• Молочные продукты (например, сыр, йогурт) Исследования показывают, что цинк из продуктов животного происхождения обладает большей биодоступностью, чем из растительных источников (King, 2011).

Дефицит цинка: симптомы и риски

Дефицит цинка может иметь далеко идущие последствия для здоровья. Частые симптомы:

• Ослабленная иммунная система

• Выпадение волос

• Проблемы с кожей

• Медленное заживление ран

• Потеря аппетита. Исследование 2017 года показало, что до 17 % населения мира страдает от дефицита цинка, особенно в развивающихся странах (Wessells & Brown, 2017).

Передозировка цинка: что происходит при избытке цинка?

Хотя цинк необходим организму, слишком высокая дозировка может вызвать побочные эффекты:

• Тошнота и рвота

• Спазмы в желудке

• Дефицит меди при длительной передозировке Безопасный верхний предел составляет 40 мг в день для взрослых (Institute of Medicine, 2001). Исследование показало, что длительное потребление более 50 мг цинка в день может негативно влиять на работу иммунной системы (Sandstead, 1995).

Где купить цинк?

Для тех, кто ищет высококачественный источник цинка, есть надёжные поставщики:

• В Германии и ЕС: MST Nutrition предлагает широкий выбор продуктов с цинком. Подробнее: Продукты с цинком MST Nutrition

• В Великобритании: MST Nutrition UK предлагает цинк и другие минералы. Подробнее: MST Nutrition UK

Заключение

Цинк - незаменимый микроэлемент с многочисленными преимуществами для здоровья. Лучше всего принимать его либо натощак, либо перед сном. Исследования показывают, что достаточное потребление цинка укрепляет иммунную систему, улучшает состояние кожи и регулирует гормональный баланс. Однако следует избегать чрезмерного потребления, чтобы предотвратить побочные эффекты. Тем, кто не получает достаточное количество цинка с пищей, можно использовать пищевые добавки.

Источники

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Эффективность цинка при лечении простуды: систематический обзор и метаанализ. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Низкий уровень цинка у пациентов с акне: систематический обзор и метаанализ. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Цинк, инсулин и диабет. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Уровень цинка и концентрация тестостерона в сыворотке крови. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Биодоступность цинка. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Факторы питания, влияющие на усвоение цинка. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Руководство по усвоению цинка организмом человека: общий обзор и последние достижения в исследованиях моделей кишечника in vitro. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Цинк: необходимый, но неуловимый нутриент. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Оценка глобальной распространённости дефицита цинка. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Рекомендуемые нормы потребления витаминов A и K, а также микроэлементов. Издательство National Academies.

• Sandstead, H. H. (1995). Потребности и токсичность необходимых микроэлементов. Progress in Food & Nutrition Science.