Какво е калций?

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло и играе ключова роля за костите, зъбите, мускулите, нервите и обмяната на веществата. Около 99 % от калция се намира в костите и зъбите, където служи като структурен елемент, осигуряващ здравина. Останалият 1 % се намира в кръвта, мускулите и междуклетъчното пространство – там калцият регулира жизненоважни функции като мускулното съкращение, провеждането на нервни импулси и кръвосъсирването.

Тъй като организмът не може сам да произвежда калций, той трябва да се набавя редовно чрез храната. Балансираният прием на калций е особено важен през периодите на растеж, бременността, кърменето и в напреднала възраст, за да се поддържат костната плътност и мускулната функция.

Как действа калцият в организма?

1. Изграждане и поддържане на костите и зъбите:
Калцият е основна съставка на костния минерал хидроксиапатит, който придава твърдост и стабилност на костите. Заедно с витамин D, магнезий, витамин K и фосфор той подпомага постоянното обновяване на костите. В тялото непрекъснато се обменя калций между костите и кръвта – процес, който се регулира особено от витамин D.

2. Мускулно съкращение:
Калцият регулира съкращаването на мускулите – включително на сърдечния мускул. Той осигурява активното съкращаване на мускулните влакна и отпускането им след това. Затова недостигът на калций често води до мускулни крампи или треперене.

3. Провеждане на нервни импулси:
Калцият е от ключово значение за предаването на електрически сигнали между нервните клетки. Той позволява освобождаването на невротрансмитери и така осигурява комуникацията между мозъка, мускулите и органите.

4. Кръвосъсирване:
Калцият участва в няколко етапа на каскадата на кръвосъсирването и помага за затварянето на раните, като подпомага образуването на фибрин (кръвен съсирек).

5. Клетъчен метаболизъм и ензимна активност:
Калцият действа като сигнално вещество в клетките, активира множество ензими и регулира хормонални процеси, например отделянето на инсулин.

6. Сърдечен ритъм и кръвно налягане:
Калцият допринася за регулирането на сърдечния ритъм и може да стабилизира кръвното налягане, като влияе върху свиването на кръвоносните съдове.

Ползи от достатъчния прием на калций

  • Подпомага здравината на костите и зъбите

  • Подпомага съкращаването и отпускането на мускулите

  • Допринася за нормалната функция на нервната система

  • Подпомага съсирването на кръвта и зарастването на рани

  • Регулира сърдечния ритъм и кръвното налягане

  • Действа профилактично срещу остеопороза

  • Подпомага енергийния и ензимния метаболизъм

Храни, богати на калций

Животински източници:

  • Мляко, кисело мляко, сирене (особено твърди сирена като пармезан или ементал)

  • Сардини или сьомга (с костите)

Растителни източници:

  • Кейл, броколи, спанак, пак чой

  • Бадеми, сусам, семена от чиа

  • Минерална вода с високо съдържание на калций (> 150 mg/L)

  • Бобови растения (напр. бял боб, нахут)

  • Обогатени растителни алтернативи на млякото (напр. соева или овесена напитка с калций)

Препоръчителен дневен прием

Според Германското дружество по хранене (DGE):

  • Възрастни: 1000 mg калций на ден

  • Юноши (13–18 години): 1200 mg/ден

  • Възрастни хора, бременни и кърмачки: до 1200 mg/ден

Равномерният прием през целия ден подобрява усвояването.

Усвояване и оползотворяване на калция

За оптималното усвояване на калций са важни следните хранителни вещества:

  • Витамин D: подобрява усвояването на калций в червата и отлагането му в костите

  • Витамин K2: подпомага отлагането на калций в костите, а не в кръвоносните съдове

  • Магнезий: подпомага метаболизма на калция и предотвратява мускулните крампи

  • Фосфор: действа синергично в костния метаболизъм (но в излишък потиска усвояването)

Симптоми на дефицит (хипокалциемия)

Дефицитът на калций може да се дължи на:

  • недостатъчен прием

  • дефицит на витамин D

  • хормонални нарушения (напр. заболяване на паращитовидните жлези)

  • определени лекарства (напр. диуретици)

Типични симптоми:

  • Мускулни крампи, треперене

  • Изтръпване на ръцете или лицето

  • Чупливи нокти, слаби кости

  • Проблеми със зъбите

  • Остеопения или остеопороза при хроничен дефицит

Предозиране (хиперкалциемия)

Прекомерният прием на калций (обикновено чрез хранителни добавки) може да доведе до:

  • Гадене, повръщане

  • Бъбречни камъни

  • Отлаганията на калций в кръвоносните съдове водят до
    В дългосрочен план има повишен риск от сърдечносъдови заболявания, ако калцият се приема без достатъчно витамин K2.

Заключение

Калцият е основата за здрави кости, стабилни мускули, правилно функциониращи нерви и здраво сърце. Балансираното хранене с млечни продукти, зелени зеленчуци, ядки и богата на калций минерална вода надеждно покрива дневните нужди. В комбинация с витамин D и K2 калцият допринася значително за здравето на костите, работоспособността и общата жизненост през целия живот.

Източници

  1. Германско дружество по хранене (DGE). (2020): Калций – референтни стойности за прием на хранителни вещества.

  2. Weaver CM. (2014): Добавки с калций: противоречи ли защитата срещу остеопороза на защитата срещу сърдечносъдови заболявания? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Фактори, влияещи върху измерването на бионаличния калций при хората. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, et al. (2019): Актуален статус на витамин D в европейските и близкоизточните страни и стратегии за предотвратяване на дефицита. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.