Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите макронутриента, заедно с мазнините и белтъчините, които осигуряват енергия на организма. Те се състоят от въглерод, водород и кислород и са най-важният източник на енергия за мозъка, мускулите и много органи.

Основната им функция е да снабдяват организма с глюкоза (захар) – предпочитаното „гориво“ за всички клетки. След консумация въглехидратите се преобразуват в глюкоза и или се използват веднага за производство на енергия, или се складират под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.

Въглехидратите осигуряват 4 kcal (17 kJ) на грам и играят ключова роля за работоспособността, концентрацията, храносмилането и баланса на метаболизма.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се различават по химичната си структура и по скоростта, с която се усвояват от организма.

1. Прости въглехидрати (монозахариди & дизахариди):

• Усвояват се бързо и водят до рязко повишаване на кръвната захар.

• Примери: глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар), лактоза (млечна захар), захароза (трапезна захар).

• Източници: сладкиши, безалкохолни напитки, мед, продукти от бяло брашно, плодове.

2. Сложни въглехидрати (полизахариди):

• Състоят се от дълги вериги от захарни молекули и се разграждат по-бавно.

• Осигуряват продължителна енергия и стабилно ниво на кръвната захар.

• Примери: нишесте, гликоген, фибри.

• Източници: пълнозърнести продукти, бобови култури, картофи, овес, ориз, зеленчуци.

Как действат въглехидратите в организма?

1. Източник на енергия:
Въглехидратите са най-бързият и ефикасен източник на енергия за организма. Мозъкът и нервната система разчитат особено на глюкозата – тя не може да бъде заменена с мазнини.

2. Запаси от гликоген:
Излишната глюкоза се складира като гликоген в мускулите и черния дроб и при нужда, например при спорт, отново е на разположение.

3. Подпомагане на мозъчната дейност и концентрацията:
Мозъкът изразходва около 120–150 г глюкоза дневно, което съответства на около 20 % от общите енергийни нужди. Затова достатъчният прием на въглехидрати е важен за умствената работоспособност и настроението.

4. Храносмилане и здраве на червата:
Сложните въглехидрати съдържат фибри, които регулират храносмилането, подпомагат чревната микрофлора и подобряват усвояването на други хранителни вещества.

5. Баланс на метаболизма:
Въглехидратите регулират косвено метаболизма на мазнините и белтъчините, тъй като „пестят“ белтъчини – т. е. организмът не трябва да разгражда мускулен протеин за производство на енергия, докато има достатъчно въглехидрати.

Ползи от въглехидратите

• Основен източник на бърза и дълготрайна енергия

• Подпомагат мозъчната функция и концентрацията

• Подпомагат храносмилането и здравето на червата (чрез хранителните влакнини)

• Подобряват физическата работоспособност

• Подпомагат възстановяването и регенерацията след тренировка

• Поддържат стабилни нива на кръвната захар (при сложните въглехидрати)

Полезни и неблагоприятни въглехидрати

Полезни (сложни) въглехидрати:

• Смилат се бавно

• Стабилизират кръвната захар

• Засищат за дълго

• Примери: пълнозърнест хляб, овесени ядки, киноа, бобови култури, плодове, зеленчуци

Неблагоприятни (прости, рафинирани) въглехидрати:

• Бързо повишават кръвната захар

• Предизвикват силен глад и спадове на енергията

• Примери: захар, бял хляб, печива, безалкохолни напитки, сладкиши

Препоръчителен дневен прием

Според Германското дружество по хранене (DGE) около 50–55 % от дневния енергиен прием трябва да идва от въглехидрати – за предпочитане от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови култури.

При енергийна потребност от 2000 kcal това съответства на около 250 г въглехидрати на ден.
Захарта и силно преработените въглехидрати трябва да съставляват под 10 % от общия енергиен прием.

Възможни последици от недостиг или излишък

Недостиг на въглехидрати:

• Умора, затруднена концентрация

• Раздразнителност, главоболие

• Разграждане на мускулен протеин (при продължителен недостиг)

• По-слаба спортна работоспособност

Прекомерен прием:

• Покачване на теглото (при излишък на калории)

• Колебания в кръвната захар

• Риск от инсулинова резистентност и метаболитни нарушения при прекомерна консумация на захар

Заключение

Въглехидратите са най-важният източник на енергия за организма и са от съществено значение за мозъка, мускулите и обмяната на веществата. Решаващо значение обаче има качеството: сложните въглехидрати от естествени източници, богати на хранителни влакнини, осигуряват стабилна енергия и добро здраве, докато рафинираните захари натоварват кръвната захар. Балансираното хранене с акцент върху пълнозърнестите храни, зеленчуците и бобовите култури осигурява оптимално гориво за тялото и ума.

Източници

1. Германско дружество по хранене (DGE). (2020): Въглехидрати и хранителни влакнини – препоръки на DGE.

2. Slavin JL. (2013): Въглехидрати, хранителни влакнини и резистентно нишесте в човешкото здраве. Adv Nutr, 4(2), 203–212.

3. Ludwig DS и др. (2018): Въглехидратно-инсулиновият модел на затлъстяването: отвъд „приети калории, изразходвани калории“. JAMA Intern Med, 178(8), 1098–1103.

4. Jenkins DJA и др. (2002): Гликемичен индекс: обзор на последиците за здравето и заболяванията. Am J Clin Nutr, 76(1), 266S–273S.