Какво е захар?

Захар е общото название на група прости въглехидрати, които имат сладък вкус и осигуряват на организма бързо достъпна енергия. От химична гледна точка това са съединения на въглерода, водорода и кислорода, които организмът лесно превръща в глюкоза - основният източник на енергия за клетките, мозъка и мускулите.

В храненето се прави разлика между естествените захари, които се съдържат в плодовете, млякото или зеленчуците, и добавената захар, която се добавя към храните по време на производството или приготвянето им (напр. в сладкиши, печива или безалкохолни напитки).

Захарта осигурява 4 kcal (17 kJ) на грам, но не съдържа витамини, минерали или фибри - затова при консумация в големи количества се смята за „празни калории“.

Видове захар

Според химичната си структура захарите се разделят на различни групи:

1. Монозахариди (прости захари):

  • Глюкоза (гроздова захар): най-важният източник на енергия за организма.

  • Фруктоза (плодова захар): съдържа се в плодовете, меда и някои зеленчуци.

  • Галактоза: съставка на млечната захар (лактозата).

2. Дизахариди (двойни захари):

  • Захароза (трапезна захар): състои се от глюкоза + фруктоза; най-често добавяната захар.

  • Лактоза (млечна захар): глюкоза + галактоза; естествена съставка на млякото.

  • Малтоза (малцова захар): образува се при разграждането на нишестето.

3. Олиго- и полизахариди (сложни захари):
Те се състоят от много молекули на прости захари и спадат към сложните въглехидрати (напр. нишестето).

Как действа захарта в организма?

1. Бърз източник на енергия:
След консумация захарта се усвоява бързо в тънките черва и постъпва в кръвта под формата на глюкоза. Нивото на кръвната захар се повишава и панкреасът отделя инсулин, за да пренесе глюкозата в клетките, където тя се използва директно за производство на енергия.

2. Функция на мозъка:
Мозъкът зависи особено много от глюкозата. Краткотрайната консумация на захар може да подобри концентрацията и способността за реакция, но прекалено много захар може да има обратен ефект, например спад на енергията и неспокойствие.

3. Влияние върху инсулина и енергийния баланс:
Честите скокове на кръвната захар вследствие на прекомерна консумация на захар водят до колебания в нивата на инсулина, които натоварват обмяната на веществата и могат да предизвикат пристъпи на глад за сладко. В дългосрочен план това може да доведе до инсулинова резистентност, наднормено тегло и метаболитни нарушения.

4. Настроение и възнаграждение:
Захарта активира системата за възнаграждение в мозъка, тъй като стимулира отделянето на допамин - подобно на други вещества, доставящи удоволствие. Това обяснява защо захарта ни прави краткотрайно „щастливи“, но може и бързо да предизвика зависимост.

Естествена и добавена захар

  • Естествена захар: съдържа се в храни като плодове, мляко или зеленчуци и е придружена от фибри, вода, витамини и минерали. Тази комбинация забавя усвояването и има благоприятно въздействие върху здравето.

  • Добавена захар: използва се при промишлената преработка на храни (напр. трапезна захар, глюкозен сироп, фруктоза, малтодекстрин) и осигурява само енергия, но не и хранителни вещества.

Ползи (в умерени количества)

  • Бърз източник на енергия за мозъка и мускулите

  • Подпомага работоспособността при интензивна физическа активност

  • Може временно да подобри концентрацията и настроението

  • В естествен вид (напр. в плодовете) осигурява и витамини и антиоксиданти

Рискове при прекомерна консумация на захар

Продължителната висока консумация на захар е свързана с множество здравословни проблеми, сред които:

  • Покачване на теглото и затлъстяване

  • Кариес вследствие на бактериалното разграждане на захарта в устата

  • Инсулинова резистентност и диабет тип 2

  • Омазняване на черния дроб (неалкохолна стеатоза на черния дроб)

  • Възпалителни процеси и повишен оксидативен стрес

  • Колебания в енергийните нива и кръвната захар

  • Повишен риск от сърдечносъдови заболявания

Препоръки на дружествата по хранене

Световната здравна организация (WHO) препоръчва максимум 10 % от дневния енергиен прием да идва от добавена захар – в идеалния случай по-малко от 5 %.

Това се равнява приблизително на:

  • 25–50 g захар на ден (6–12 чаени лъжички) за възрастни.

Захарта може да се крие зад различни наименования, например глюкозен сироп, декстроза, захароза, малтоза, инвертна захар, фруктозен сироп – затова си струва да погледнете списъка със съставките.

Заключение

Захарта е естествена част от храненето ни и осигурява бърза енергия – в умерени количества е напълно безвредна. Проблем възниква при прекомерна консумация на добавена захар, каквато се съдържа в газираните напитки, сладкишите и преработените храни. Осъзнатата консумация на захар означава да предпочитаме естествени източници като плодове и да намалим индустриално добавената захар. Така нивото на кръвната захар остава стабилно, енергията се разпределя равномерно, а здравето е защитено в дългосрочен план.

Източници

  1. Световна здравна организация (WHO). (2015): Насоки: Прием на захари от възрастни и деца.

  2. Германско дружество по хранене (DGE). (2020): Захарта и здравето на зъбите – препоръки на DGE.

  3. Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): Обществено здраве: Токсичната истина за захарта. Nature, 482(7383), 27–29.

  4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): Диетични захари и телесно тегло: систематичен преглед и метаанализи. BMJ, 346, e7492.