Какво е холин?

Холинът е жизненоважно хранително вещество, подобно на витамин, което често се причислява към витамините от група B. Той не е класически витамин, тъй като организмът може сам да произвежда малки количества, но те не са достатъчни, за да покрият дневните нужди. Затова холинът трябва да се приема с храната.

Холинът играе ключова роля в редица физиологични процеси: необходим е за мастния метаболизъм, функцията на черния дроб и мозъка, предаването на нервни сигнали и изграждането на клетъчните мембрани. Той е особено важен по време на бременност, растеж и високо умствено или физическо натоварване, тъй като в тези периоди нуждата от него значително нараства.

Как действа холинът в организма?

1. Съставна част на клетъчните мембрани (синтез на фосфолипиди):
Холинът е основен градивен елемент на фосфолипидите, особено на фосфатидилхолина – основна съставка на всички клетъчни мембрани. При недостатъчен прием на холин клетъчните стени могат да станат нестабилни, което нарушава клетъчната комуникация, регенерацията и функцията на много органи.

2. Подпомагане на чернодробната функция и мастния метаболизъм:
Холинът е от ключово значение за транспортирането и метаболизма на мазнините в черния дроб. Той предотвратява натрупването на мазнини и триглицериди в черния дроб и така предпазва от омазняване на черния дроб (стеатоза).
Освен това холинът подпомага образуването на VLDL частици (липопротеини с много ниска плътност), които пренасят мазнините от черния дроб до други тъкани – основен механизъм за поддържане на здравословни нива на мазнините в кръвта и нормалната функция на черния дроб.

3. Образуване на невротрансмитери (ацетилхолин):
Холинът е предшественик на ацетилхолина – един от най-важните невротрансмитери в човешката нервна система. Ацетилхолинът отговаря за:

• паметта, концентрацията и способността за учене,

• предаването на сигнали между нервите и мускулите,

• и регулирането на сърдечния ритъм и храносмилането.
  Поради това недостигът на холин може да доведе до нарушения на паметта, умствена умора, нервност или мускулна слабост.

4. Подпомагане на метаболизма на хомоцистеина:
Холинът осигурява метилови групи, необходими за разграждането на аминокиселината хомоцистеин. Прекалено високото ниво на хомоцистеин се счита за рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Тук холинът действа подобно на витамин B12 и фолиева киселина, като допринася за метилирането – важен процес за синтеза на ДНК, детоксикацията и клетъчната регенерация.

5. Подпомагане на развитието на мозъка и нервната система:
По време на бременност и кърмене холинът е от централно значение за развитието на мозъка на дететои за паметта му. Проучванията показват, че доброто снабдяване с холин при бременни жени е свързано с по-добро невронно развитие и когнитивни способности на детето.

6. Здраве на мускулите и сърцето:
Тъй като холинът участва в образуването на ацетилхолин, той допринася за ефективното мускулно съкращение. Освен това подпомага сърдечната функция и може да подобри издръжливостта при натоварване и скоростта на възстановяване на спортистите.

Ползи от холина

• Подпомага функцията на черния дроб и предотвратява омазняването му

• Подпомага метаболизма на мазнините и регулирането на холестерола

• Допринася за нормалното функциониране на мозъка и нервната система

• Подобрява концентрацията, паметта и способността за учене

• Подпомага изграждането и регенерацията на клетките

• Защитава сърдечно-съдовата система чрез понижаване на нивото на хомоцистеина

• Важно за мускулния контрол и енергийния баланс

• Важно значение по време на бременност и кърмене за невронното развитие на детето

Препоръчителен дневен прием

Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA):

• Възрастни: 400 mg на ден

• Бременни: 480 mg на ден

• Кърмещи: 520 mg на ден

Нуждата може значително да се увеличи при високо умствено натоварване, спорт, консумация на алкохол или бедно на протеини хранене.

Естествени източници на холин

• Яйца (особено жълтък)

• Черен дроб (говежди, пилешки)

• Риба (сьомга, треска, риба тон)

• Месо (говеждо, свинско, пилешко)

• мляко и млечни продукти

• бобови растения (соя, леща, грах)

• ядки и семена

• пълнозърнести продукти

• броколи, карфиол

Симптоми на дефицит

Дефицит на холин може да възникне при нисък прием на белтъчини, заболявания на черния дроб или небалансирано хранене.
Симптоми:

• омазнен черен дроб или увреждане на черния дроб

• умора, проблеми с концентрацията, отслабена памет

• загуба на мускулна маса и мускулна слабост

• промени в настроението, раздразнителност

• Повишено ниво на хомоцистеин (повишен риск от сърдечни заболявания)

В дългосрочен план изразеният дефицит може сериозно да наруши функцията на черния дроб и мозъка.

Предозиране и безопасност

В нормални количества холинът се смята за много безопасен.
Много високи дози (>3.000 mg/ден) понякога могат да доведат до:

• леко гадене или стомашно дразнене

• миризма на пот, наподобяваща риба

• ниско кръвно налягане
  Тези ефекти изчезват след спиране на приема на високата доза.

Заключение

Холинът е незаменим хранителен елемент за здравето на черния дроб, мозъка, сърцето и клетките. Той съчетава свойствата на витамин с тези на прекурсор на невротрансмитер и затова е от ключово значение както за умствената работоспособност, така и за метаболитните процеси.

Достатъчният прием на холин – чрез яйца, риба, бобови растения или хранителни добавки – подпомага естествено мозъчната функция, метаболизма на мазнините, възстановяването и здравето на черния дроб. Холинът е особено важен за цялостното благосъстояние в периоди на стрес, при интензивно натоварване или по време на бременност и кърмене.

Източници

1. Европейски орган за безопасност на храните (EFSA). (2016): Научно становище относно референтните хранителни стойности за холин. EFSA Journal, 14(8), 4484.

2. Zeisel SH, da Costa KA. (2009): Холинът: основен хранителен елемент за общественото здраве. Nutr Rev, 67(11), 615–623.

3. Wallace TC, Fulgoni VL. (2016): Оценка на общия прием на холин в Съединените щати. J Am Coll Nutr, 35(2), 108–112.

4. Blusztajn JK, Mellott TJ. (2017): Храненето с холин програмира развитието на мозъка чрез метилиране на ДНК и хистоните. Cent Nerv Syst Agents Med Chem, 17(2), 100–112.