Какво е тиаминът?

Тиаминът, известен още като витамин B1, е основен водоразтворим витамин от група B, който играе важна роля в енергийния метаболизъм, функцията на нервната система и умствената работоспособност. Тъй като организмът не може да съхранява тиамин и той непрекъснато се отделя с урината, е необходимо редовно да се набавя чрез храната или хранителни добавки.

Тиаминът е идентифициран като първия открит витамин от група B, откъдето идва наименованието му „B1“. Съдържа се най-вече в пълнозърнестите продукти, бобовите растения, месото (особено свинското) и ядките. В активната си форма – тиаминпирофосфат (TPP) – той действа като коензим в множество биохимични реакции, които освобождават енергия от въглехидрати и аминокиселини.

Дефицитът на тиамин може да има сериозни последствия, тъй като органите с високи енергийни нужди – особено мозъкът, сърцето и мускулатурата – зависят от постоянното снабдяване с енергия.

Как действа тиаминът в организма?

1. Производство на енергия от въглехидрати:
Тиаминът е незаменима съставка на ензимния комплекс пируватдехидрогеназа, който позволява превръщането на въглехидратите в енергия (АТФ). Без тиамин глюкозата не може да се усвоява ефективно в митохондриите, което води до липса на енергия, умора и мускулна слабост.

2. Подпомагане на нервната система:
Тиаминът играе централна роля в предаването на нервните импулси между нервите и мускулите. Необходим е за синтеза на невротрансмитери като ацетилхолин, които отговарят за паметта, концентрацията и двигателния контрол.
Дефицитът може да доведе до увреждане на нервите, изтръпване, нарушения в координацията или дори до неврологични заболявания като бери-бери или синдром на Вернике-Корсаков.

3. Сърдечна и мускулна функция:
Тиаминът подпомага съкращаването на сърдечния мускул и помага за поддържането на здравословната функция на сърдечносъдовата система. Недостигът на тиамин може да доведе до уголемяване на сърцето, отоци и задух, тъй като сърцето работи по-неефективно.

4. Подпомагане на метаболизма на аминокиселините и мастните киселини:
Тиаминът участва в усвояването на аминокиселините и в разграждането на мастните киселини. Така подпомага осигуряването на енергия от различни хранителни източници.

5. Антиоксидантно действие и защита от клетъчен стрес:
Тиаминът косвено допринася за намаляването на оксидативните увреждания, тъй като като коензим оптимизира енергийния метаболизъм и подпомага образуването на редукционни еквиваленти (NADPH) – вещества, които предпазват клетките от свободните радикали.

Ползи от тиамина

  • Превръща въглехидратите в енергия и подпомага енергийния метаболизъм

  • Подпомага нормалната функция на нервната система и мозъка

  • Подпомага сърдечната и мускулната функция

  • Допринася за умствената работоспособност и концентрацията

  • Намалява умората и изтощението

  • Предпазва клетките от оксидативен стрес

  • Подобрява усвояването на глюкозата и подпомага регулирането на кръвната захар

Препоръчителен дневен прием

Според Германското дружество по хранене (DGE):

  • Мъже: 1,2–1,3 mg на ден

  • Жени: 1,0–1,1 mg на ден

  • Повишена нужда при спортисти, бременни и кърмещи жени, както и при хора с висок прием на въглехидрати.

Тъй като тиаминът е водоразтворим, лесно се губи при готвене – затова се препоръчва щадящо готвене или готвене на пара.

Естествени източници на тиамин

  • Пълнозърнести храни (овес, лимец, пшеничен зародиш, кафяв ориз)

  • Бобови култури (леща, грах, боб)

  • Свинско месо, птиче месо

  • Слънчогледови семки, ядки (особено кашу)

  • Картофи, аспержи, спанак

Симптоми на недостиг

Дефицитът на тиамин може да възникне вследствие на недостатъчно хранене, хронична злоупотреба с алкохол, храносмилателни нарушения или повишено физическо натоварване.
Симптоми:

  • Умора, мускулна слабост

  • Раздразнителност, проблеми с концентрацията

  • Загуба на апетит

  • Сърдечни проблеми, отоци

  • Неврологични нарушения (напр. изтръпване, загуба на чувствителност, атаксия)

Тежкият дефицит води до заболявания като:

  • Бери-бери (суха форма: увреждане на нервите; влажна форма: сърдечна недостатъчност)

  • Синдром на Вернике-Корсаков (особено при хора с алкохолна зависимост – със загуба на паметта и дезориентация)

Предозиране и безопасност

Предозирането е практически невъзможно, тъй като излишният тиамин се изхвърля с урината.
Дори високи дози (>50 mg) се понасят добре и обикновено се използват терапевтично при състояния на дефицит.

Заключение

Тиаминът (витамин B1) е ключов фактор за производството на енергия, функцията на нервната система и здравето на сърцето. Без достатъчен прием на тиамин организмът не може ефективно да преобразува въглехидратите в енергия, което бързо води до осезаема умора, особено при активните хора, спортистите и тези с небалансирано хранене.

Балансираното хранене с пълнозърнести продукти, бобови култури и висококачествени източници на протеини надеждно покрива нуждите. Като хранителна добавка тиаминът допринася за насърчаване на енергията, концентрацията, мускулната сила и яснотата на ума – незаменими за жизнеността и добрата форма в ежедневието и по време на тренировки.

Източници

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Референтни стойности за прием на хранителни вещества – тиамин.

  2. Lonsdale D. (2006): Преглед на биохимията, метаболизма и клиничните ползи от тиамина и неговите производни. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

  3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Молекулярни механизми на усвояването на тиамина. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

  4. Frank LL. (2015): Тиаминът в клиничната практика. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.