Какво представляват фибрите?

Фибрите са несмилаеми съставки на растителните храни, които се състоят предимно от сложни въглехидрати. Макар да не доставят енергия, те са от съществено значение за здравословното храносмилане, стабилните нива на кръвната захар и сърдечносъдовата система.

Наименованието „фибри“ идва от времето, когато се е смятало, че тези вещества нямат значение за организма – днес обаче знаем, че те играят ключова роля за здравето, обмяната на веществата и чревната флора.

Фибри се съдържат само в храните от растителен произход, особено в пълнозърнестите храни, бобовите растения, зеленчуците, плодовете, ядките и семената.

Видове фибри

Фибрите се разделят на две основни групи в зависимост от това как се държат във вода и каква функция изпълняват в организма:

1. Разтворими фибри:

  • Образуват гелообразна субстанция в храносмилателния тракт.

  • Забавят храносмилането и осигуряват плавно покачване на кръвната захар.

  • Понижават нивото на холестерола, тъй като свързват жлъчните киселини.

  • Служат за храна на чревните бактерии (пребиотично действие).

  • Примери: пектин (в ябълките), бета-глюкани (в овеса и ечемика), инулин (в цикорията и гулията), гуарова гума, олигофруктоза.

2. Неразтворими фибри:

  • Набъбват в червата и подпомагат чревната дейност и придвижването на изпражненията.

  • Подпомагат прочистването на храносмилателната система и предотвратяват запека.

  • Примери: целулоза, хемицелулоза, лигнин (напр. в пълнозърнестите храни, триците, ядките и зеленчуците).

Комбинацията от двата вида фибри осигурява оптимално здраве на храносмилателната система и обмяната на веществата.

Как действат фибрите в организма?

1. Подпомагане на храносмилането:
Фибрите свързват водата, увеличават обема на изпражненията и стимулират чревните движения (перисталтиката). Така изпражненията омекват и храносмилането се регулира – както при запек, така и при забавена чревна дейност.

2. Регулиране на кръвната захар:
Като забавят усвояването на въглехидратите, фибрите предотвратяват резките скокове на кръвната захар след хранене. Това облекчава работата на панкреаса и помага за предотвратяване на инсулинова резистентност и диабет.

3. Понижаване на холестерола:
Разтворимите фибри свързват жлъчните киселини, които съдържат холестерол. Така повече холестерол се отделя през червата, което допринася за понижаване на LDL холестерола.

4. Подпомагане на чревната флора (пребиотично действие):
Фибрите служат за храна на „добрите“ чревни бактерии. При разграждането им се образуват късоверижни мастни киселини като маслена, пропионова и оцетна киселина, които имат противовъзпалително действие, предпазват чревната лигавица и укрепват имунната система.

5. Ситост и регулиране на теглото:
Тъй като фибрите свързват водата и набъбват, те засилват усещането за ситост. Това помага да се избегне силният глади да се намали приемът на калории, без да се лишавате от обем в храната.

6. Детоксикация и здраве на червата:
Неразтворимите фибри ускоряват преминаването през червата и така намаляват времето, през което потенциално вредните вещества са в контакт с чревната лигавица.

Ползи от фибрите

  • Подпомагат здравословното храносмилане и предотвратяват запека

  • Стабилизират нивата на кръвната захар и инсулина

  • Подпомагат разграждането на холестерола и здравето на сърцето

  • Осигуряват ситост и помагат за регулиране на теглото

  • Укрепват чревната флора и имунната система

  • Защитават чревната лигавица и имат противовъзпалително действие

  • Допринасят за по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво

Препоръчителен дневен прием

Германското дружество по хранене (DGE) препоръчва за възрастни:

  • Поне 30 г фибри на ден
    Това съответства например на:

  • 3 порции зеленчуци

  • 2 порции плодове

  • 2–3 филии пълнозърнест хляб или една порция пълнозърнеста паста/ориз

  • 1 шепа ядки или бобови растения

Възможни странични ефекти

Твърде бързото увеличаване на приема на фибри първоначално може да доведе до подуване или чувство за тежест. Затова приемът трябва да се увеличава постепенно и да се съчетава с достатъчно течности (поне 1,5–2 литра на ден).

Много високите количества без достатъчен прием на течности могат леко да възпрепятстват усвояването на някои минерали (напр. желязо, цинк, калций) – при нормално хранене това обаче не е проблем.

Заключение

Фибрите са незаменими за здравословното хранене. Те подпомагат храносмилането, регулират кръвната захар и холестерола, поддържат микробиома и осигуряват продължително усещане за ситост. Храненето, богато на фибри – с много пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки – укрепва червата, сърцето и обмяната на веществата и допринася съществено за дългосрочното благополучие и здраве.

Източници

  1. Германско дружество по хранене (DGE). (2020): Прием на фибри – препоръки на DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Фибри и пребиотици: механизми и ползи за здравето. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

  3. Anderson JW и др. (2009): Ползи за здравето от хранителните фибри. Nutr Rev, 67(4), 188–205.

  4. Reynolds A и др. (2019): Качество на въглехидратите и човешкото здраве: поредица от систематични прегледи и метаанализи. Lancet, 393(10170), 434–445.