Желязо

Какво е желязо?

Желязото е жизненоважен микроелемент, който играе ключова роля в преноса на кислород, обмяната на енергия, имунната система и образуването на клетки. То е съставна част на червения кръвен пигмент хемоглобин, който поема кислорода от белите дробове в червените кръвни клетки и го пренася до клетките на организма. Без желязо клетките не биха могли да се снабдяват с достатъчно кислород – производството на енергия би спряло.

Около две трети от желязото в организма се намират в хемоглобина, а останалото – в мускулите (като миоглобин) и в ензимите, участващи в енергийните и клетъчните процеси. Общо организмът съдържа около 3–5 грама желязо и може да го съхранява само в ограничени количества, затова е необходим постоянен прием чрез храната.

В храните се срещат две форми на желязо:

Хемово желязо (от животински източници като месо, риба и птиче месо) – усвоява се особено добре.
Nicht-Hämeisen (aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Spinat) – wird schlechter absorbiert, seine Aufnahme lässt sich aber durch Vitamin C deutlich verbessern.

Как действа желязото?

Желязото участва в множество жизненоважни процеси, които поддържат тялото и ума във форма.

Пренос на кислород и производство на енергия:
Най-важната функция на желязото е преносът и съхранението на кислород. Хемоглобинът в кръвта и миоглобинът в мускулите се нуждаят от желязо, за да свързват кислорода. На клетъчно ниво желязото е съставна част на множество ензими, които произвеждат енергия (АТФ) в митохондриите – „електроцентралите“ на клетките.

Кръвообразуване:
Желязото е незаменимо за образуването на нови червени кръвни клетки. При недостатъчен прием на желязо организмът не може да произвежда достатъчно хемоглобин – развива се желязодефицитна анемия, която се проявява с умора, бледност, задух и намалена работоспособност.

Имунна система:
Желязото подпомага активността на имунните клетки (особено лимфоцитите и макрофагите) и допринася за защитата срещу болестотворни микроорганизми. Дефицитът може да отслаби имунната функция, докато балансираните нива на желязо укрепват защитните сили.

Мозък и нервна система:
Желязото играе важна роля в образуването на невротрансмитери като допамин, серотонин и норадреналин. Така то влияе върху настроението, концентрацията, паметта и умствената работоспособност. Особено в детска възраст достатъчният прием на желязо е от решаващо значение за развитието на мозъка.

Хормони и обмяна на веществата:
Желязото е съставна част на ензими, участващи в синтеза на хормони, ДНК и колаген. То допринася и за детоксикацията в черния дроб.

Ползи от желязото

Осигурява транспорта на кислород в кръвта
Подпомага производството на енергия и намалява умората
Подпомага образуването на червени кръвни клетки и хемоглобин
Подпомага концентрацията, паметта и умствената работоспособност
Укрепва имунната система
Допринася за синтеза на хормони и ДНК
Подпомага кожата, косата и ноктите чрез подобрена регенерация на клетките

Възможни странични ефекти и взаимодействия

Желязото е жизненоважно, но балансът е от решаващо значение: както недостигът, така и излишъкът могат да причинят здравословни проблеми.

Недостиг на желязо:
Най-често срещаният хранителен дефицит в световен мащаб. Причините са кръвозагуба (напр. менструация, операции), небалансирано хранене или нарушено усвояване в червата. Симптомите включват изтощение, бледност, чупливи нокти, косопад, замайване и проблеми с концентрацията.

Излишък на желязо:
Прекомерният прием – най-вече чрез добавки във високи дози – може да доведе до гадене, стомашни оплаквания или запек. Хронично повишените запаси от желязо (напр. при хемохроматоза) могат да увредят черния дроб, сърцето и панкреаса.

За подобряване на усвояването желязото в идеалния случай трябва да се комбинира с витамин C и да се приема не заедно с кафе, чай, мляко или калций, тъй като тези вещества потискат резорбцията.

Заключение

Желязото е незаменим микроелемент за енергията, кръвта, имунната система и мозъка. То осигурява достатъчно снабдяване с кислород на всяка клетка – основа за жизнеността, концентрацията и работоспособността. Особено жените, спортистите, вегетарианците и веганите имат повишена нужда от желязо. Балансираното хранене или целенасоченият прием на добавки – в идеалния случай под добре поносима форма като железен бисглицинат или железен(II) глюконат – помага за поддържане на нивата на желязо в оптималните граници и зарежда тялото и ума с нова енергия.

Източници

Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014): Обзор на желязото и значението му за човешкото здраве. J Res Med Sci, 19(2), 164–174.
Ganz T, Nemeth E. (2012): Метаболизъм на желязото: взаимодействия с нормалната и нарушената еритропоеза. Cold Spring Harb Perspect Med, 2(5), a011668.
Beard JL, Connor JR. (2003): Железен статус и функциониране на нервната система. Annu Rev Nutr, 23, 41–58.
Zimmermann MB, Hurrell RF. (2007): Хранителен железен дефицит. Lancet, 370(9586), 511–520.