Brug EAA fornuftigt under træningen

Et intensivt træningspas er i gang, sveden driver, og koncentrationen skal holde helt til sidste sæt. Netop da spørger mange styrketrænende, om det giver mening at tage EAA under træningen - eller om drikken mest bare smager godt. Det ærlige svar: Essentielle aminosyrer kan være et nyttigt supplement i den rette situation. Men de erstatter hverken en kost, der dækker kroppens behov, eller tilstrækkeligt protein i løbet af dagen.

Det afgørende er træningens varighed, tidspunktet for træningen, dit seneste måltid og dit overordnede mål. Hvis du tager højde for disse faktorer, kan du bruge EAA målrettet i stedet for at betragte dem som et nødvendigt kosttilskud.

BCAA EAA 520g Mango passion fruit

€29,99

Aqua Power Boost 360g Green Apple

€29,00

Hvad EAA egentlig bidrager med under træningen

EAA står for essentielle aminosyrer. »Essentiel« betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem, og at de skal tilføres gennem kosten. Det gælder blandt andet leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og histidin. De er byggesten for kroppens egne proteiner og dermed også for muskelvæv.

Muskelproteinsyntesen er især vigtig for muskelopbygning og vedligeholdelse af muskelmasse. Den beskriver opbygningen af nye muskelproteiner. EAA leverer de nødvendige aminosyrer, mens leucin spiller en særlig rolle som signalstof. Leucin alene er dog ikke en fuldstændig erstatning: For at der faktisk kan opbygges muskelprotein, skal alle essentielle aminosyrer være til stede.

Når EAA drikkes under træningen, bliver de hurtigt tilgængelige for kroppen. Det kan især være relevant, hvis der er gået lang tid siden det sidste proteinrige måltid, eller hvis du træner fastende. En EAA-drik er let, praktisk og belaster som regel maven mindre end en shake med mange kalorier.

Virkningen bør stadig vurderes realistisk. EAA kan ikke forvandle en middelmådig kost til en præstationsorienteret koststrategi. Den daglige proteinmængde, måltidernes kvalitet, træningsprogression, søvn og restitution har langt større betydning.

Hvem det giver mening for at tage EAA under træningen

EAA er ikke nødvendige ved hvert træningspas. De er mere nyttige, hvis kosten omkring træningen ellers er mangelfuld. Det gælder for eksempel atleter, der træner tidligt om morgenen og ikke kan få et solidt måltid ned inden. Hvis du løfter tungt kl. 6, men først kan spise morgenmad bagefter, giver EAA en nem tilførsel af aminosyrer under træningen.

EAA kan også være relevante ved længere eller meget volumenintensive træningspas. To timers styrketræning med mange arbejdssæt, en krævende Hyrox-forberedelse eller en kombination af styrke- og udholdenhedstræning stiller større krav end en kort træning. EAA giver ganske vist ikke nævneværdig energi som kulhydrater, men kan understøtte tilgængeligheden af aminosyrer under længerevarende belastning.

Det er også forståeligt at bruge EAA under en diæt. Med et reduceret kalorieindtag kan det nogle gange være sværere at få nok protein gennem almindelige måltider. En kaloriefattig EAA-drik kan være et praktisk supplement, hvis proteinindtaget fra mad og proteinshakes endnu ikke er optimalt dækket. Den er dog ikke en fribillet til et for lavt samlet proteinindtag.

Det forholder sig anderledes, hvis du har spist et proteinrigt måltid en til to timer før træningen og spiser igen kort tid efter. I så fald er aminosyrerne fra måltidet allerede tilgængelige. En EAA-drik kan stadig være behagelig, f.eks. som en smagfuld måde at få væske på, men giver som regel ikke nogen afgørende ekstra fordel for muskelopbygningen.

Den mest almindelige fejl: at forveksle EAA med energi

Aminosyrer er ikke en kilde til kulhydrater. Hvis du mærkbart mister ydeevne under lange træningspas, har du, afhængigt af belastningen, snarere brug for væske, elektrolytter og kulhydrater. Især ved udholdenhedstræning eller træning med stor volumen kan et målrettet kulhydratprodukt påvirke træningspræstationen mere end EAA alene.

EAA og kulhydrater har altså forskellige funktioner. Aminosyrerne understøtter proteinforsyningen, mens kulhydrater giver hurtigt tilgængelig energi. Hvis du har brug for begge dele, bør du vælge ud fra træningsmål, træningsvarighed og kaloriebehov.

Sådan får du mest ud af EAA under træning: dosering og timing

For de fleste fysisk aktive mennesker er omkring 8 til 12 g EAA pr. portion et praktisk anvendeligt interval. Det er ikke kun den samlede mængde, der er vigtig, men også en gennemsigtig aminosyreprofil. En opskrift bør indeholde alle ni essentielle aminosyrer og give en tydelig mængde leucin. Leucin er relevant, men det er for snævert kun at vurdere et produkt ud fra leuc inindholdet.

Bland portionen i rigeligt vand, og drik den i løbet af træningspasset. Så smager drikken godt, samtidig med at du får mere væske. Især ved varme temperaturer eller kraftig svedafsondring kan det være en god idé også at være opmærksom på elektrolytter. EAA erstatter ikke automatisk natrium, kalium og magnesium.

Timingen behøver ikke at være præcis på minuttet. Om du begynder at drikke det 15 minutter før træningen eller drikker det fra første til sidste sæt, er mindre afgørende end dit indtag i løbet af hele dagen. Hvis du træner på tom mave, taler den praktiske anvendelse klart for at begynde ved træningsstart. Efter en længere pause uden et måltid kan du også drikke EAA før det første arbejdssæt.

For styrketrænende er et dagligt proteinindtag på cirka 1,6 til 2,2 gram protein pr. kilogram kropsvægt ofte et fornuftigt pejlemærke. Det præcise behov afhænger af træningsmængde, kropsvægt, diætfase, erfaring og mål. EAA bidrager til aminosyreindtaget, men bør ikke bruges til permanent at erstatte komplette proteinkilder.

EAA, BCAA eller proteinshake?

BCAA indeholder kun tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De indgår i EAA, men leverer ikke det fulde spektrum, der er nødvendigt for muskelproteinsyntesen. Derfor er EAA som regel det mere komplette valg for sportsudøvere, der målrettet ønsker at bruge en fri aminosyrekilde.

En proteinshake, for eksempel baseret på valleprotein, indeholder også alle de essentielle aminosyrer samt andre proteinkomponenter. Den er ofte det bedste valg, hvis du alligevel først kan få et proteinrigt måltid et stykke tid efter træningen. Samtidig indeholder den som regel flere kalorier og kan føles tungere i maven under hårde træningspas.

Valget er altså ikke en religionskrig. EAA er særligt praktiske til træning på tom mave, lange træningspas eller perioder, hvor du har brug for en let drik. En proteinshake passer bedre, hvis du vil øge dit daglige proteinindtag effektivt. Hvis du allerede spiser tilstrækkeligt med protein, behøver du ikke nødvendigvis begge dele.

Hvad du bør være opmærksom på ved et EAA-produkt

Når det gælder aminosyrer, er det værd at kigge på etiketten. En tydelig deklaration viser dig, hvilke aminosyrer produktet indeholder, og i hvilke mængder. Skjulte blandinger uden angivelse af mængder for de enkelte ingredienser gør det unødigt svært at vurdere produktet grundigt. Når du sammensætter et supplementprogram med fokus på præstation, er gennemskuelige opskrifter vigtigere end store løfter.

Vær også opmærksom på, om du tåler produktet. Meget sødede produkter, overfyldte opskrifter eller store mængder af enkelte tilsætningsstoffer passer ikke til alle maver. Et godt EAA-produkt fokuserer på det væsentlige: en komplet profil af essentielle aminosyrer i en passende dosering, tydelig deklaration og pålidelig produktion. Hos MST Nutrition er dette fokus - med gennemsigtig produktkommunikation og produktion i Tyskland.

Smagen har også praktisk betydning. Hvis du vil drikke en drik under hele træningen, bør den ikke smage ubehageligt sødt eller kunstigt. Kun et produkt, du regelmæssigt har lyst til at drikke, bliver en del af en konsekvent rutine.

Hvornår du kan undvære EAA

Hvis du har spist et afbalanceret måltid med protein af høj kvalitet før træningen, træner i 45 til 75 minutter og spiser igen kort tid efter, er der ikke noget presserende behov. Vand er ofte helt tilstrækkeligt. Det gælder også, hvis dit træningsmål er generel fitness, og din kost allerede fungerer godt.

EAA er en mulighed i særlige situationer, ikke en forudsætning for fremskridt. Hvis du skal prioritere dit budget, bør du først investere i tilstrækkeligt protein, en struktureret kost, kreatin, hvis det passer til dit mål og en træningsplan med målbare fremskridt. Først derefter kan det betale sig at overveje finjustering af indtaget omkring træningen.

Den bedste anvendelse af EAA begynder derfor ikke med spørgsmålet om, hvorvidt drikken “virker”, men med et ærligt blik på din rutine: Hvis du ofte træner fastende, længe eller under en diæt, kan den være en god og praktisk løsning i hverdagen. Hvis dit proteinindtag allerede er dækkende, kan EAA forblive det, det er: et praktisk supplement til de træningspas, hvor det virkelig giver dig en fordel.