Østrig
Tjekkiet
Frankrig
Tyskland
Holland
Polen
Spanien
Schweiz
Storbritannien
Italien
USA
Ukraine
Ønskeliste
Tilmelding RegistrerNår man bruger EAA, er spørgsmålet som regel ikke, om de kan være nyttige, men hvornår de gør den største forskel i forbindelse med træning. Det er netop det, „eaa wann einnehmen training“ handler om: Ikke alle træner fastende, ikke alle træningspas varer lige længe, og ikke alle har gavn af den samme timing.
Hvornår skal man tage EAA i forbindelse med træning - den afgørende sammenhæng
EAA er essentielle aminosyrer, altså aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne. De leverer byggestenene til muskelproteinsyntesen og er især relevante, hvis der går flere timer mellem dit seneste måltid og træningen, hvis du træner tidligt om morgenen, eller hvis du under en diæt vil styre dit næringsindtag så målrettet som muligt.
Derfor er det bedste tidspunkt at tage dem ikke altid „før“ eller altid „efter“. I praksis afhænger det især af tre ting: dit seneste måltid, træningens varighed og dit mål. Hvis du har spist et proteinrigt måltid 60 til 90 minutter før træningen, er du allerede godt dækket ind. Hvis du derimod træner fastende eller først tager i fitnesscentret mange timer efter dit seneste proteinrige måltid, kan du få langt større gavn af EAA omkring træningen.
Hvad EAA gør - og ikke gør - under træning
EAA er hverken en pre-workout-booster eller en erstatning for en generelt god kost. De giver ikke maksimal træningsenergi som kulhydrater og erstatter heller ikke fuldgyldigt protein i løbet af dagen. Fordelen er, at de essentielle aminosyrer hurtigt bliver tilgængelige, især hvis du vil tilføre kroppen målrettede byggesten omkring træningen.
Det kan især være relevant i intensive perioder, ved stor træningsmængde eller i kalorieunderskud. Men fordelene skal altid ses i den større sammenhæng. Hvis du får nok protein hver dag og planlægger dine måltider godt, bliver timingen af EAA mere et spørgsmål om finjustering. Hvis dit proteinindtag er uregelmæssigt, bliver den praktiske betydning langt større.
Tag EAA før træning
For mange, der træner, er dette den mest fornuftige løsning. Det kan især være praktisk at tage EAA cirka 15 til 30 minutter før træning, hvis du træner uden at have spist et egentligt måltid, eller hvis det er længe siden, du sidst har spist et proteinrigt måltid. På den måde er aminosyrerne allerede tilgængelige, når træningen begynder.
Det er især interessant ved træning om morgenen. Hvis du træner lige efter, at du er stået op, er et tungt måltid ofte ikke en god løsning. EAA er så et let og hurtigt alternativ, så du ikke går i gang med træningen helt uden aminosyrer.
Det kan også være nyttigt at indtage dem før træningen, når du er på diæt. Hvis du holder øje med kalorierne, men stadig træner med fokus på musklerne, hjælper EAA med målrettet at tilføre essentielle aminosyrer omkring træningen uden at skulle planlægge et stort måltid.
Indtag EAA under træningen
EAA er især nyttige under længere eller særligt intensive træningspas. Hvis din træning tydeligt overskrider 60 minutter, du træner med stor volumen eller kombinerer konditions- og styrketræning, kan en EAA-drik være praktisk under træningen. Fordelen ligger her mindre i et øjeblikkeligt styrkeboost end i en kontinuerlig tilførsel.
Mange atleter synes også, at det er mere behageligt at indtage dem under træningen, fordi de ikke behøver at drikke lige før træningspasset. Det kan være et stort plus, hvis man har en følsom mave. Samtidig gør en drik med smag det ofte lettere at få drukket nok under træningen, hvilket især er værd at bemærke under svedige træningspas.
Hvis du derimod kun træner i 45 minutter, har spist normalt inden og alligevel planlægger et proteinrigt måltid bagefter, er det som regel ikke nødvendigt at indtage dem under træningen. Så er det snarere en bekvemmelighed end en nødvendighed.
EAA efter træningen - hvornår det giver mening
EAA kan også være nyttige efter træningen, men som regel kun under bestemte forhold. Hvis du ikke kan spise lige efter træningen, eller hvis du ikke har en komplet proteinkilde til rådighed efter træningen, er EAA en praktisk midlertidig løsning. De hjælper med at bygge bro over tiden frem til det næste rigtige måltid.
Hvis du derimod indtager whey, et proteinrigt måltid eller generelt nok protein af høj kvalitet lige efter træningen, er ekstra EAA-timing efter træningen ofte ikke nødvendigt. Her viser sig et vigtigt punkt: Mere er ikke automatisk bedre. Det afgørende er, om EAA faktisk lukker et hul i dit indtag.
Hvornår skal EAA indtages i forbindelse med træning, afhængigt af målet?
Til muskelopbygning
Under muskelopbygning er timingen af EAA især relevant, hvis der er uhensigtsmæssigt lang tid mellem dine måltider. Hvis du træner to til fire timer efter det sidste måltid, kan EAA kort før eller under træningen være en god idé. Hvis din kost er velstruktureret, og du samlet set får nok protein, er effekten stadig supplerende.
Til slankekur og definition
Her har EAA ofte den tydeligste praktiske nytte. I en kaloriereduceret periode træner mange med mindre energi, til dels også med længere pauser mellem måltiderne. EAA før eller under træningen kan da hjælpe med målrettet at holde aminosyreforsyningen oppe uden at indtage mange ekstra kalorier.
Til fastende træning
Hvis du træner fastende, er tidspunktet helt enkelt: før træningen eller i små slurke under træningen. EAA passer særligt godt i netop dette scenarie, fordi de hurtigt optages og ikke ligger så tungt i maven som et fuldt måltid.
Betydningen af dit sidste måltid
Den mest almindelige fejl, når det gælder timing, er helt at se bort fra det sidste måltid. Hvis du allerede har spist 30 til 40 gram protein af høj kvalitet 30 til 60 minutter før træningen, har du i mange tilfælde ikke brug for ekstra EAA. Så er kroppen allerede godt forsynet.
Det ser anderledes ud, hvis der er gået tre til fem timer siden det sidste proteinrige måltid. Så kan det give betydeligt bedre mening at indtage EAA på det rette tidspunkt. Spørgsmålet er altså ikke kun „hvornår skal de indtages“, men også altid „hvilken ernæringstilstand træner jeg i lige nu“. Når man forstår det, træffer man som regel automatisk det bedre valg.
Hvor meget EAA omkring træningen?
I praksis ligger mange fornuftige doser på omkring 10 gram pr. portion, afhængigt af produktet og aminosyreprofilen. Vigtigere end ekstreme mængder er en velafbalanceret opskrift med tydeligt angivet dosering. Især med EAA er det værd at se på gennemsigtighed og råvarekvalitet, fordi sammensætningen direkte afgør, hvad du faktisk indtager.
For de fleste er én portion før eller under træningen nok. Det giver kun mening at indtage dem på begge tidspunkter, hvis træningen er meget lang, eller hvis du ikke får en anden proteinkilde i mange timer. Flere små portioner giver ikke automatisk større effekt end én velplaceret portion.
EAA eller whey - hvad er bedst omkring træningen?
Det afhænger af situationen. Whey er et komplet protein og for mange atleter den bedste løsning til daglig brug, fordi det samlet set giver mere protein. EAA er til gengæld lettere, hurtigere og mere målrettede at bruge omkring træningen, især hvis du ikke vil drikke eller spise en hel portion protein.
Hvis du alligevel bruger whey lige efter træningen, behøver du ofte ikke også at tage EAA bagefter. Hvis du ikke vil have noget tungt i maven inden træningen, kan EAA være et bedre valg. Det handler altså ikke om enten-eller, men om at bruge dem fornuftigt alt efter situationen.
Typiske fejl ved indtagelse
En almindelig fejl er at betragte EAA som et mirakelmiddel, mens det samlede daglige proteinindtag stadig er for lavt. Så tillægger man timingen for stor betydning. En anden fejl er at tage EAA efter hver træning uden at tænke sig om, selvom man allerede får nok protein gennem måltider og shakes.
Produktvalget spiller også en rolle. Ikke alle produkter har en lige fornuftig sammensætning. Hvis du tager kosttilskud for at forbedre din præstation, bør du gå efter tydelig deklaration, velbegrundede doseringer og pålidelig kvalitet. Det er netop det, der adskiller seriøs sportsernæring fra ren etiketteæstetik.
Det praktiske svar på spørgsmålet om timing
Hvis du vil have en enkel hjælp til at træffe beslutningen, gælder som regel følgende: Har du spist et proteinrigt måltid kort forinden, er EAA omkring træningen ofte valgfrit. Træner du fastende, lang tid efter dit sidste måltid eller under en diæt, giver EAA før eller under træningen som regel bedst mening. Efter træningen passer de især, hvis der ikke er en proteinkilde til rådighed lige foreløbig.
For mange aktive mennesker er netop denne pragmatiske tilgang afgørende. Kosttilskud bør ikke virke mere komplicerede, end de er. De skal udfylde et hul, forbedre en rutine og passe til din træning. Når du bruger EAA på den måde, bliver de fra et rart ekstra til et målrettet værktøj - og det er netop det, sportsernæring af høj kvalitet bør handle om.
