Østrig
Tjekkiet
Frankrig
Tyskland
Holland
Polen
Spanien
Schweiz
Storbritannien
Italien
USA
Ukraine
Ønskeliste
Tilmelding RegistrerEn hurtig aminosyredrik efter det sidste tunge sæt - for mange er det en del af træningshverdagen. Men hvis du vil sammenligne EAA'er og BCAA'er, bør du ikke nøjes med at se på smagen, farven eller forholdet på etiketten. Det afgørende er, hvilke aminosyrer produktet indeholder, om de faktisk supplerer dit behov, og hvordan din kost ser ud som helhed.
BCAA'er har i årevis været et fast begreb inden for styrketræning. EAA'er betragtes derimod ofte som den mere komplette mulighed. Det er grundlæggende rigtigt, men ikke alle situationer kræver automatisk et EAA-produkt. For at træffe et fornuftigt valg skal du se på træningsmålet, det daglige proteinindtag, måltiderne omkring træningen og produktets kvalitet.
Sammenligning af EAA'er og BCAA'er: Den afgørende forskel
BCAA'er er tre forgrenede essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Kroppen kan ikke selv danne dem, så de skal tilføres gennem fødevarer eller kosttilskud. Leucin spiller en særlig rolle, fordi det giver et vigtigt signal til muskelproteinsyntesen - altså den proces, hvor kroppen opbygger nyt muskelprotein.
EAA'er indeholder også disse tre BCAA'er, men supplerer dem med seks andre essentielle aminosyrer: lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og histidin. EAA'er tilfører dermed alle ni aminosyrer, som kroppen har brug for til at danne sine egne proteiner.
Det er her, den praktiske forskel ligger: Leucin kan sætte gang i muskelproteinsyntesen. Men for at der rent faktisk kan dannes muskelprotein, skal de øvrige essentielle aminosyrer også være tilgængelige. Hvis de mangler, er byggematerialet begrænset. BCAA'er er derfor ikke en fuldstændig erstatning for protein fra et måltid, whey eller et EAA-kompleks af høj kvalitet.
Hvorfor flere aminosyrer ikke altid automatisk er bedre
Formlen »EAA'er er mere komplette, så de er altid nødvendige« holder ikke helt. Hvis du dagligt får tilstrækkeligt med protein fra gode kilder, er dit behov for aminosyrer allerede godt dækket. For mange styrketrænende er en proteinrig kost med flere måltider og en passende portion protein efter behov det vigtigste grundlag - ikke en aminosyredrik under træningen.
Som tommelfingerregel bruger man ofte et dagligt proteinindtag på omkring 1,6 til 2,2 gram pr. kg kropsvægt, når man vil opbygge muskler. Hvis du regelmæssigt får nok protein fra fødevarer som kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu eller proteinpulver, vil ekstra aminosyrer ikke automatisk føre til markant større muskelvækst.
EAA'er kan dog være mere nyttige, hvis der går lang tid mellem måltiderne, du træner fastende om morgenen, indtager få kalorier under en slankekur, eller har svært ved at nå dit proteinindtag på enkelte dage. Så giver de mulighed for målrettet at tilføre essentielle aminosyrer med få kalorier. BCAA'er kan også være praktiske i sådanne situationer, men de leverer ikke hele spektret.
Hvornår EAA'er er det bedste valg
Et EAA-produkt passer særligt godt, hvis du prioriterer muskelopbygning eller vedligeholdelse af muskler og ikke kan planlægge et proteinrigt måltid omkring træningen. Med deres komplette aminosyreprofil bidrager EAA'er med de byggesten, der er nødvendige for proteinsyntesen.
Det kan være relevant i hverdagen: Du træner lige før arbejde, har først tid til morgenmad eller frokost flere timer senere og vil gerne klare tiden indtil da på en hensigtsmæssig måde. EAA'er kan også være nyttige under en slankekur, hvis det er svært at få plads til store mængder protein med et begrænset kalorieindtag. De erstatter ikke en fuldgyldig kost, men kan være et målrettet supplement.
Det er også værd at se nærmere på produktet, hvis du er veganer og dyrker sport. Plantebaserede proteinkilder kan være af meget høj kvalitet, men indholdet af de enkelte essentielle aminosyrer varierer til dels. Et varieret udvalg af bælgfrugter, soja, kornprodukter og proteinpulver er stadig grundlaget. Et EAA-kompleks med en præcis dosering kan supplere aminosyreforsyningen, hvis det ikke altid er muligt at planlægge kosten optimalt.
Når du vælger produkt, er det ikke kun den samlede mængde pr. portion, der tæller. Det er vigtigt med en tydeligt deklareret sammensætning, der indeholder alle essentielle aminosyrer samt en passende mængde leucin. For mange brugere er omkring 8 til 12 gram EAA'er pr. portion et praktisk udgangspunkt. Den konkrete mængde afhænger af kropsvægt, proteinindtag og tidspunktet for indtagelse.
Hvornår BCAA'er kan være nyttige
BCAA'er har deres plads, hvis du målrettet vil indtage leucin, isoleucin og valin og leder efter en let og ukompliceret mulighed under træningen. De har som regel en kraftig smag, opløses godt og er nemme at hælde i drikkedunken. Især under lange eller meget sveddryppende træningspas kan det bidrage til, at du får drukket nok under træningen.
Deres tydeligste ulempe er, at de ikke leverer alle essentielle aminosyrer. Hvis du bruger BCAA'er, bør du derfor sørge for at indtage en fuldstændig proteinkilde kort tid efter i løbet af dagen. Som eneste strategi til muskelopbygning er BCAA'er mindre overbevisende end tilstrækkeligt med protein eller EAA'er.
Du finder ofte BCAA-produkter i forholdet 2:1:1 mellem leucin, isoleucin og valin. Det er en afbalanceret og gennemprøvet sammensætning. Forhold med en særlig høj andel leucin virker umiddelbart effektive, men giver ikke automatisk en bedre effekt. En høj dosis leucin erstatter ikke de andre essentielle aminosyrer. Gennemsigtighed omkring dosering og råvarekvalitet er derfor mere værdifuld end et så spektakulært forhold som muligt på forsiden af bøtten.
Indtag omkring træning: Hvad der fungerer i praksis
Tidspunktet er mindre afgørende end den samlede daglige forsyning. Hvis du har spist et proteinrigt måltid før træningen, har du som regel ikke brug for en aminosyredrik under et normalt træningspas. Træner du fastende, eller er det længe siden dit sidste proteinmåltid, kan du indtage EAA før eller under træningen.
BCAA bruges også ofte før eller under træning. De er først og fremmest et tilskud til situationer, hvor du bevidst ikke ønsker at indtage et fuldstændigt måltid eller en shake. Ved korte, moderate træningspas og en god kost er den ekstra fordel dog begrænset.
Regelmæssighed og kvalitet er vigtigere end perfekt timing. Gå efter en tydelig ingrediensliste og gennemskuelige doseringer, og undgå opskrifter, hvor de faktiske mængder gemmer sig bag generelle blandinger. Et tilskud af høj kvalitet bør vise dig, hvad hver portion indeholder - uden unødvendige fyldstoffer og overdrevne løfter.
Det rigtige valg til dit mål
Hvis du vil vælge mellem EAA og BCAA, hjælper det at gøre status på en ærlig måde. Hvis du pålideligt når dit daglige proteinindtag og spiser varieret omkring træningen, er begge produkter valgfrie. Proteinpulver, kreatinmonohydrat og en solid kost har højere prioritet for mange sportsudøvere.
Hvis du ønsker en så fuldstændig aminosyreforsyning som muligt ved et lavt kalorieindtag, lange pauser mellem måltiderne eller fastende træning, er EAA det mest oplagte valg. Hvis du først og fremmest ønsker en let drik til træningen og sikrer en fuldstændig proteinforsyning gennem dine måltider, kan BCAA være nok.
Det bedste tilskud er ikke det med den mest iøjnefaldende etiket, men det, der udfylder et konkret hul i din hverdag. Tjek derfor først din kost, derefter dit træningsvindue og først til sidst bøtten på hylden.
