De første dage med kreatin afgør ikke den langsigtede træningssucces - de afgør først og fremmest, hvor hurtigt dine muskler fylder depoterne op. Et eksempel på en opladningsfase med kreatin hjælper med at gennemføre den højere startdosis på en overskuelig måde uden unødigt komplicerede indtagelsesplaner eller urealistiske løfter.

Kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud inden for styrketræning. Ved et dagligt indtag på 3 g kreatin kan den fysiske præstation ved gentagne, kortvarige og højintense belastninger øges. Det omfatter for eksempel tunge sæt i fitnesscenteret, eksplosive gentagelser eller sprint. En opladningsfase kan fremskynde tidspunktet, hvor kreatindepoterne i musklerne er fyldt op. Men den er ikke nødvendig.

Hvad sker der i opladningsfasen med kreatin?

Kreatin lagres især i skeletmuskulaturen. Her understøtter det den hurtige energiforsyning i form af ATP - især når du arbejder med høj intensitet i få sekunder. Uden en opladningsfase stiger depoterne gradvist med en daglig vedligeholdelsesdosis. Med en opladningsfase når du som regel mætning inden for cirka fem til syv dage.

Det betyder ikke, at kreatin virker bedre med en opladningsfase end uden. Når depoterne er fyldt op ved begge metoder, er forskellen praktisk talt væk. Opladningsfasen er derfor en mulighed for atleter, der ønsker at starte med fulde kreatindepoter på kort sigt, for eksempel inden en ny træningsperiode. Hvis du tænker langsigtet, kan du starte direkte med vedligeholdelsesdosis.

Eksempel på en opladningsfase med kreatin ved en kropsvægt på 80 kg

Den klassiske rettesnor for en opladningsfase er omkring 0,3 g kreatinmonohydrat pr. kilo kropsvægt dagligt. For en person på 80 kg svarer det til 24 g kreatin om dagen. I stedet for at drikke denne mængde på én gang fordeles den over dagen. Det tåler mange sportsudøvere betydeligt bedre.

| Periode | Daglig mængde ved 80 kg | Praktisk fordeling |
|---|---:|---|
| Dag 1 til 5 | 24 g kreatin | 4 portioner à 6 g |
| Fra dag 6 | 3 til 5 g kreatin | 1 portion dagligt |

En praktisk fordeling kunne være 6 g til morgenmad, 6 g til frokost, 6 g efter træningen eller om eftermiddagen og 6 g til aftensmad. På træningsfrie dage er den daglige mængde den samme i opladningsfasen. Kreatin virker ved regelmæssigt at fylde depoterne op, ikke gennem en øjeblikkelig pre-workout-effekt.

Hvis man ikke ønsker at bruge en køkkenvægt, kan man følge angivelserne for det pågældende produkt. Det afgørende er at dosere portionerne på en måde, der er nem at følge. Ved kreatinmonohydrat er tydelig mærkning, kontrolleret råvarekvalitet og en klar portionsangivelse mere relevant end iøjnefaldende tilsætningsstoffer, der ikke ændrer den grundlæggende virkning.

Eksempel ved en anden kropsvægt

Ved en kropsvægt på 60 kg ville den beregnede loadingmængde være cirka 18 g dagligt. Ved 100 kg ville den være cirka 30 g. I praksis bruger mange atleter også en fast mængde på 20 g om dagen, uanset vægt, fordelt på fire portioner i fem til syv dage. Det kan fungere, men er allerede relativt højt for lettere personer og lavere end den vægtbaserede anbefaling for betydeligt tungere personer.

Den vægtbaserede metode er derfor mere præcis. Samtidig gælder det, at mere ikke er bedre. En højere dosering fremskynder ikke oplagringen ubegrænset, men øger risikoen for mave-tarm-gener.

Tidspunkt for indtagelse: Det, der virkelig tæller

Du behøver ikke tage kreatin på minuttet omkring din træning. Den samlede daglige mængde og konsekvent brug kommer først. Under loadingfasen er det praktisk at tage hver portion sammen med et måltid eller en shake. Det gør rutinen enklere og kan forbedre tolerancen.

Det kan være oplagt at tage en portion efter træningen, fordi mange sportsudøvere alligevel planlægger at drikke deres proteinshake eller spise et måltid på det tidspunkt. På hviledage er det en hjælp at vælge et fast tidspunkt, for eksempel til morgenmaden. Hvis du ofte glemmer at tage kreatin, får du mindre ud af en teoretisk perfekt timing end af en enkel vane, der rent faktisk fungerer hver dag.

Kreatin kan blandes med vand, juice eller en proteinshake. Sørg for at røre pulveret helt ud, og drik portionen kort tid efter. Det er generelt en god idé at drikke tilstrækkeligt, især når du træner regelmæssigt. Det er dog ikke nødvendigt at tvinge et ekstremt højt vandindtag igennem.

Hvem kan have gavn af en loadingfase?

En kreatin-loadingfase kan være hensigtsmæssig, hvis du vil starte med fyldte lagre på kort tid. Det kan for eksempel være ved starten på en målrettet styrketræningsperiode, som forberedelse til en konkurrence eller en træningsferie. Nybegyndere, der gerne vil indarbejde en struktureret rutine for indtagelsen, kan også vælge det.

En loadingfase er ikke hensigtsmæssig, hvis du har tendens til maveproblemer ved større mængder eller gerne vil starte så enkelt som muligt. Så tager du blot 3 til 5 g kreatinmonohydrat dagligt. Efter cirka tre til fire uger er lagrene som regel også godt fyldt op. Det er en fuldt ud gyldig metode til muskelopbygning og langsigtede træningsresultater.

Personer, der lever vegetarisk eller vegansk, har til dels lavere kreatinlagre fra kosten og kan reagere særligt tydeligt på tilskud. Også her er loadingfasen valgfri. Det afgørende er stadig regelmæssigt indtag over en længere periode.

Typiske fejl ved kreatin-loadingfasen

Den hyppigste fejl er at indtage hele dagsdosis i én drink. 20 til 30 g på én gang giver ingen ekstra fordel og kan føre til oppustethed, kvalme eller diarré. Fordel mængden på flere portioner.

En anden fejl er at glemme vedligeholdelsesdosis efter loadingfasen. Loadingfasen fylder lagrene op, men erstatter ikke et langvarigt indtag. Efter fem til syv dage er 3 til 5 g dagligt som regel nok til at holde niveauet.

Nogle sportsudøvere misforstår den indledende vægtøgning. Kreatin kan få vand til at lagres i muskelcellerne. Det er ikke en vægtøgning i form af fedt og er en forventelig effekt hos mange brugere. Derfor kan vægten vise et til nogle få kilo mere i løbet af de første en til to uger - afhængigt af udgangspunkt, kost, træningsmængde og individuel reaktion.

Unødvendige kreatincyklusser er også udbredte. For raske voksne er der ved sædvanlig dosering ingen grundlæggende årsag til automatisk at holde op med at tage kreatin efter nogle uger. Der opstår ikke tilvænning i form af en effekt, der aftager, og som gør regelmæssige pauser nødvendige.

Vælg kvalitet og tolerance med omtanke

Du behøver ikke et kompliceret multikomponentprodukt til en loadingfase. Kreatinmonohydrat er den etablerede form med det stærkeste videnskabelige grundlag. Råvarer af høj kvalitet, en ren formulering og en tydelig dosering danner grundlaget for pålidelig brug. Kvalitetsorienterede råvarer som Creapure® står for en fastlagt renhedsstandard og en gennemsigtig oprindelse.

Hvis du er følsom over for kreatin, behøver du ikke nødvendigvis starte med den fulde loadingmængde. Du kan fordele doserne i mindre portioner eller springe loadingfasen over og gå direkte i gang med 3 til 5 g dagligt. Generne forsvinder ofte, hvis du tager kreatin sammen med et måltid i stedet for på tom mave.

Hvis du har en eksisterende nyresygdom, følger en lægeordineret diæt med hensyn til protein eller mineraler, er gravid eller ammer, bør du afklare indtaget med en sundhedsfaglig person på forhånd. Det gælder også, hvis du regelmæssigt tager medicin eller har helbredsmæssige gener.

Det rette valg til din træningshverdag

En loadingfase er ikke et must eller en test af kvaliteten af din træning. Den er et praktisk redskab, hvis du vil fylde dine kreatinlagre hurtigere op og tåler større daglige mængder godt. Hvis du foretrækker en enkel og konsekvent tilgang, kommer du lige så målrettet i mål med 3 til 5 g kreatinmonohydrat dagligt.

Vælg den plan, du kan følge konsekvent i flere uger. For det er ikke den mest spektakulære indtagelsesstrategi, der gør dig bedre til træning, men en god rutine, effektive doseringer og en vedholdende indsats sæt for sæt.