Østrig
Tjekkiet
Frankrig
Tyskland
Holland
Polen
Spanien
Schweiz
Storbritannien
Italien
USA
Ukraine
Ønskeliste
Tilmelding RegistrerDe sidste gentagelser bliver hårde, pumpet aftager, og koncentrationen svigter: Det skyldes ikke altid træningsplanen. Hvis du vil sammensætte træningsdrikken rigtigt, skal du ikke bare hælde så mange pulvere som muligt i shakeren. Det afgørende er træningens varighed og intensitet, svedtabet, kosten omkring træningen og det konkrete mål. En drik til 45 minutters styrketræning kræver noget andet end et langt, sveddryppende træningspas med stor volumen.
2 + 1
Hvad en træningsdrik skal kunne
En god intra-workout-drik skal først og fremmest opfylde tre behov: Den tilfører væske, understøtter energiforsyningen efter behov og kan tilføre aminosyrer. Den erstatter ikke en afbalanceret kost, men kan være nyttig netop dér, hvor faste måltider før eller under træningen er upraktiske.
Vand er altid grundlaget. Selv et moderat væsketab kan påvirke præstationsevnen, koordinationen og den oplevede anstrengelse. Hvis du sveder meget, træner ved høje temperaturer eller laver længere konditions- og styrkeudholdenhedspas, kan du også have gavn af elektrolytter - især natrium. Dette mineral understøtter væskebalancen og erstatter noget af det, der går tabt gennem sveden.
Kulhydrater og aminosyrer er derimod ikke et automatisk krav. Om de er relevante, afhænger af træningen og din situation den pågældende dag. Hvis du træner moderat i 60 minutter lige efter et kulhydratrigt måltid, har du som regel ikke brug for en stor intra-workout-formel. Hvis du træner fastende, planlægger meget lange træningspas eller kombinerer flere træningspas på en dag, har du andre prioriteter.
Sammensæt træningsdrikken rigtigt: Start med det grundlæggende
For de fleste styrketrænende er 500 til 1.000 milliliter vand et godt udgangspunkt under en almindelig træning. Den præcise mængde afhænger af kropsvægt, rumtemperatur og individuel svedrate. I stedet for at tvinge sig selv til at drikke en fast mængde er det en god idé at drikke regelmæssigt i små slurke og fordele væsken over træningen.
Ved tydeligt synligt svedtab, sommervarme eller træningspas på mere end cirka 75 til 90 minutter kan det betale sig at tilsætte elektrolytter. Det handler ikke kun om en intens smag. En tydelig varedeklaration og en velbegrundet natriumdosering er vigtigere end en overfyldt ingrediensblanding. Kalium, magnesium og calcium kan supplere sammensætningen, men natrium er som regel den vigtigste faktor ved svedbetinget væsketab.
Vær forsigtig med ekstremt koncentrerede blandinger. For meget pulver i for lidt vand kan føles tungt i maven. Det er særligt uheldigt, hvis du skal lave tunge basisøvelser, intensive intervaller eller træne med stor volumen. En drik skal ikke kun være sammensat på en måde, der giver mening i teorien, men også være behagelig at drikke under belastningen.
Kulhydrater: Tilpas energien efter belastningen
Kulhydrater i træningsdrikken kan være en pålidelig energikilde under lange eller meget intensive træningspas. De er især relevante, hvis du starter træningen med lave glykogenlagre, bevidst træner med stor volumen eller planlægger endnu en sportslig belastning bagefter.
Et praktisk udgangspunkt er cirka 20 til 40 gram kulhydrater i timen. Ved meget lange udholdenhedspas eller stor træningsmængde kan behovet være større. Ved klassisk hypertrofitræning på 60 til 75 minutter er mindre mængder ofte nok - eller slet ingen, hvis du har spist passende inden træningen.
Hurtigt tilgængelige kulhydrater kan fungere, men giver nogle atleter en meget sød smag eller maveproblemer. Kulhydratkilder med høj molekylvægt, såsom Cluster Dextrin®, vælges ofte, fordi de opløses godt og er behagelige at drikke for mange, der træner. Alligevel gælder det, at den individuelle tolerance er afgørende. Test ikke mængden for første gang ved en vigtig konkurrence, et PR-forsøg eller et særligt hårdt træningspas.
Hvis du vil reducere kropsfedt, behøver du ikke nødvendigvis at undgå kulhydrater under træningen. Det afgørende er energibalancen i løbet af dagen og ugen. Hvis en moderat mængde kulhydrater stabiliserer træningskvaliteten og mindsker trangen til at overspise efter træningen, kan de også være nyttige under en diæt. Hvis træningen er kort, og kaloriegrænsen er stram, er vand med elektrolytter ofte den bedste løsning.
EAAs, BCAA'er eller protein: Hvad passer under træningen?
Aminosyrer i træningsdrikken er især relevante, hvis der går mange timer mellem det seneste proteinrige måltid og træningen, hvis du træner fastende, eller hvis du har svært ved at få dækket dit daglige proteinbehov. Essentielle aminosyrer, forkortet EAAs, indeholder alle de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor er de mere komplette end BCAA'er, som kun består af leucin, isoleucin og valin.
BCAA'er kan være relevante for personer, der tåler dem godt og ønsker at bruge dem bevidst. Til muskelproteinsyntesen er der dog også brug for de øvrige essentielle aminosyrer som byggesten. Hvis du vil sikre en omfattende forsyning af aminosyrer, er EAAs eller et proteinrigt måltid i nærheden af træningen som regel et bedre valg.
En proteinshake før eller efter træningen opfylder også pålideligt samme grundlæggende formål. Tidspunktet er mindre afgørende end den samlede daglige mængde. Som tommelfingerregel gælder cirka 1,6 til 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt for mange voksne, der styrketræner. Træningsdrikken bør supplere dette grundlag - ikke aflede opmærksomheden fra det.
Kreatin behøver ikke nødvendigvis være i shakeren
Kreatin er et af de bedst undersøgte indholdsstoffer inden for styrke- og eksplosiv sport. Virkningen afhænger dog ikke af, om du drikker det under træningen. Det afgørende er regelmæssigt indtag. Tre til fem gram kreatinmonohydrat om dagen er et velafprøvet niveau for de fleste.
Du kan derfor tilsætte kreatin til din træningsdrik, hvis det hjælper dig med at holde fast i den daglige rutine. Det fungerer lige så godt at tage det til morgenmaden, efter træningen eller sammen med en anden fast vane. Kreatinmonohydrat af høj kvalitet med tydelig oprindelse og kontrolleret råvarekvalitet er vigtigere end kunstigt kompliceret timing.
Pre-workout-boostere og pump-ingredienser behøver heller ikke automatisk at være en del af intra-workout-drikken. Koffein er mere hensigtsmæssigt før træningen end under den, da et sent indtag kan påvirke søvnen. God søvn er langt mere værdifuld for langsigtet restitution og præstation end et forsøg på at redde en aftentræning med endnu et skud stimulanser.
Fire nyttige scenarier fra praksis
En træningsdrik planlægges bedst ud fra anvendelsen:
- Almindelig styrketræning på op til 75 minutter: Vand er ofte nok. Hvis du sveder meget, er elektrolytter et godt supplement til grundlaget.
- Lang hypertrofitræning med høj volumen: Vand, elektrolytter og 20 til 40 gram kulhydrater, der tåles godt, kan understøtte energien og lysten til at drikke.
- Morgentræning på tom mave: Vand plus EAA'er kan være en praktisk mulighed. Ved længere eller intensive træningspas kan kulhydrater også overvejes.
- Udholdenhedssport, holdsport eller to træningspas om dagen: Væske, elektrolytter og kulhydrater er klart i fokus. Den præcise mængde afhænger af varighed, intensitet og svedtab.
Disse scenarier er udgangspunkter, ikke faste regler. En atlet på 100 kg, der træner intensivt om sommeren, har andre behov end en person på 60 kg i et klimatiseret træningscenter. Måltidet før træningen ændrer også i høj grad, hvad der er en hensigtsmæssig sammensætning.
Hyppige fejl ved intra-workout-drikke
Den hyppigste fejl er overdosering. Mere pulver betyder ikke automatisk bedre præstation. En shaker med kulhydrater, EAA'er, kreatin, elektrolytter, pumpingredienser og flere smagsvarianter kan blive unødigt kompliceret og belaste fordøjelsen. Byg din blanding op gradvist, og undersøg, hvad der rent faktisk gør en forskel.
Det er også problematisk at forveksle tørst med energibehov. Hvis præstationen falder, skyldes det ikke automatisk mangel på kulhydrater. Måske var natten for kort, måltidet før træningen for lille, eller træningsvolumenet for stort i forhold til den aktuelle restitutionsstatus. En træningsdrik er et præcist værktøj, ikke en erstatning for manglende grundlag.
Vær også opmærksom på det samlede regnskab. Kulhydrater i shakeren tilfører kalorier, elektrolytprodukter kan indeholde forskellige mængder natrium, og aminosyrer supplerer, men erstatter ikke en fuldgyldig kost. Gennemsigtige doseringer gør det lettere at vurdere sit eget indtag realistisk - et centralt kvalitetskrav, som MST Nutrition også følger i deres præstationsorienterede opskrifter.
Start med at holde det enkelt: vand, eventuelt elektrolytter og derefter kulhydrater eller EAA'er afhængigt af belastningen. Hvis du holder øje med præstation, mavefornemmelse og restitution over flere uger, får du ikke en overfyldt shaker, men en træningsdrik, der passer til din krop og din træning.
