Østrig
Tjekkiet
Frankrig
Tyskland
Holland
Polen
Spanien
Schweiz
Storbritannien
Italien
USA
Ukraine
Ønskeliste
Tilmelding RegistrerTræningen er slut, pulsen falder, og spørgsmålet om shaken melder sig: Hvornår skal man drikke en proteinshake efter træning? Det korte svar er: Det er praktisk at drikke den kort efter, men du behøver ikke ramme tidspunktet på minuttet. For muskelopbygning og restitution er det først og fremmest vigtigt, at din krop får tilstrækkeligt med protein af høj kvalitet i løbet af hele dagen. En shake lige efter det sidste sæt kan være en god idé - men det er ikke et krav.
Clear ISO Whey 300 g Lemon Iced Tea
Hvornår det giver mening at drikke en proteinshake efter træning
Efter en styrketræning eller en intensiv udholdenhedstræning er muskelproteinsyntesen øget. Kroppen udnytter da aminosyrer særligt godt til at omsætte træningsstimuli til tilpasning. En proteinshake er i denne periode en nem og hurtigt tilgængelig måde at få dækket proteinindtaget på.
For de fleste, der træner, er et tidsrum på cirka en til to timer efter træningen en praktisk rettesnor. Det gælder især, hvis der er gået lang tid siden dit sidste proteinrige måltid, hvis du har trænet fastende om morgenen, eller hvis du ikke kan spise lige efter træningen. Valleprotein fordøjes forholdsvis hurtigt og giver en komplet aminosyreprofil - inklusive leucin, en aminosyre, der spiller en central rolle i aktiveringen af muskelproteinsyntesen.
Det ofte citerede »anabole vindue« på kun 30 minutter er dog en for snæver betragtning. Træningens positive effekt på muskelstofskiftet varer betydeligt længere. Hvis du har spist et proteinrigt måltid før træningen, har du allerede aminosyrer til rådighed i blodet. Så gør det ingen væsentlig forskel, om du drikker shaken med det samme i omklædningsrummet eller først efter køreturen hjem.
Det daglige behov betyder mere end tidspunktet
En perfekt timet shake kan ikke opveje et vedvarende for lavt proteinindtag. Hvis dit mål er muskelopbygning, at bevare muskler under en diæt eller at forbedre restitutionen, er den samlede daglige mængde den vigtigste faktor.
For personer, der styrketræner regelmæssigt, er et proteinindtag på omkring 1,6 til 2,2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen et fornuftigt pejlemærke. Vejer du for eksempel 80 kilo, svarer det til cirka 128 til 176 gram protein dagligt. Ved intensiv træning, en kaloriereduceret kost eller en meget lav fedtprocent kan behovet ligge tættere på den øvre ende.
Ikke alle portioner behøver at bestå af en shake. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og plantebaserede proteinkilder er ligeledes en del af grundlaget. En shake gør nytte, når den pålideligt udfylder et hul: efter træning på farten, på kontoret, når appetitten er lille, eller hvis et måltid bliver forsinket. Den er et præcist redskab i din kost, ikke en erstatning for et varieret udvalg af fødevarer.
Hvor meget protein bør en shake indeholde?
For de fleste voksne er cirka 20 til 40 gram protein af høj kvalitet passende efter træning. En god, praktisk tommelfingerregel er cirka 0,3 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. måltid. Lettere personer ligger ofte på 20 til 25 gram, mens tungere eller meget muskuløse atleter snarere ligger på 30 til 40 gram.
Mere er ikke automatisk bedre. En meget stor portion bliver ganske vist fordøjet og bidrager til dagens samlede indtag, men stimulerer ikke muskelproteinsyntesen ubegrænset meget mere. Det er bedre at fordele proteinmængden over tre til fem måltider eller proteinrige mellemmåltider i løbet af dagen.
Hvornår du ikke behøver shaken med det samme
Det rigtige svar på spørgsmålet „Hvornår skal man drikke en proteinshake efter træning?“ afhænger også af, hvad du spiste før træningen. Hvis du for eksempel spiste skyr med havregryn, æg med brød eller et proteinrigt hovedmåltid en til to timer før, er kroppen allerede godt forsynet. I så fald kan du roligt gå i bad, tage hjem og spise som normalt bagefter.
Et fuldgyldigt måltid lige efter træningen kan også erstatte shaken fuldstændigt. Det afgørende er, at det indeholder nok protein. Ris med kylling og grøntsager, kartofler med kvark eller en vegansk bowl med tofu, linser og korn er ikke dårligere muligheder efter træning. De tilfører også mikronæringsstoffer, kostfibre og - afhængigt af sammensætningen - kulhydrater til at genopfylde energilagrene.
Her har en shake især én fordel: Den er nem at planlægge. Den er hurtig at tilberede, nem at dosere præcist og kan tages med efter behov. Hvis du regelmæssigt har svært ved at nå dit daglige mål, får du ofte mere ud af denne enkle rutine end af at lede efter det perfekte tidsvindue.
Særlige forhold ved træning på tom mave, slankekur og udholdenhedstræning
Træner du om morgenen på tom mave, eller går der flere timer mellem dit sidste måltid og træningen, er en proteinshake efter træningen særligt oplagt. I dette scenarie kan kroppen ikke træne dårligere, men en portion protein kort efter hjælper med at afslutte den lange pause uden mad og sætte gang i restitutionen.
Protein er også strategisk værdifuldt under en diæt. Det hjælper med at bevare fedtfri masse, mætter godt og gør det lettere at nå den daglige målmængde med et begrænset kalorieindtag. En shake med vand er en kaloriefattig løsning. Med mælk, havregryn, nøddesmør eller frugt bliver den derimod til et mellemmåltid med betydeligt højere energiindhold - velegnet til perioder med muskelopbygning, men ikke altid til et kalorieunderskud.
Efter lange eller meget intense udholdenhedstræningspas kommer kulhydrater mere i fokus. De hjælper med at genopfylde glykogenlagrene. En proteinshake kan da kombineres med en kulhydratkilde, for eksempel frugt, brød, ris eller havregryn. Det er især relevant, hvis der er endnu et træningspas samme dag, eller belastningen er høj dagen efter. Efter et normalt træningspas uden en konkurrence lige efter er et afbalanceret måltid i løbet af dagen som regel tilstrækkeligt.
Hvilket protein passer efter træningen?
Valleprotein er det mest ukomplicerede valg for mange styrketrænende efter træningen. Det opløses godt, optages hurtigt og indeholder alle essentielle aminosyrer. Valleproteinkoncentrat passer godt ind i hverdagen, mens valleproteinisolat som regel indeholder mindre laktose samt færre kulhydrater og mindre fedt. Det kan være en fordel ved laktosefølsomhed eller en nøje planlagt diæt.
Hvis du spiser vegansk, bør du vælge et proteinpulver med en komplet aminosyreprofil. Kombinationer af ærte- og risprotein er en gennemprøvet mulighed. Ved planteproteiner kan en lidt større portion være hensigtsmæssig, fordi fordøjeligheden og leucinindholdet varierer afhængigt af råvaren.
Uanset hvilken type det er, er det værd at se på deklarationen: Hvor meget protein giver en portion reelt? Hvor højt er sukkerindholdet? Er ingredienserne angivet med tydelige doseringer? Især ved et produkt, du bruger regelmæssigt, er gennemsigtige opskrifter og pålidelig kvalitet vigtigere end overdrevne reklameløfter. MST Nutrition satser på kosttilskud med tydeligt deklarerede opskrifter og produktion i Tyskland - kriterier, der tæller, når man skal træffe et velinformeret købsvalg.
Tre typiske situationer fra praksis
Træner du efter fyraften og spiser først aftensmad en time senere? Så er en shake lige efter træningen valgfri. Det planlagte måltid bør indeholde cirka 25 til 40 gram protein. Hvis du stadig har en lang tur hjem efter træningen, kan shaken dog være en god måde at klare tiden frem til måltidet på.
Træner du tidligt om morgenen før morgenmaden? Indtag 20 til 40 gram protein kort efter træningen, og supplér med kulhydrater alt efter dit mål. Så starter du ikke resten af dagen med en unødigt lang fasteperiode.
Har du trods gode intentioner sjældent fået nok protein? Så gør shaken til en fast del af din rutine: lige efter træning eller som et proteinrigt mellemmåltid. Den bedste timingstrategi er den, du kan holde fast i på lang sigt.
Almindelige fejl med post-workout-shaken
En almindelig fejl er at se shaken som en belønning for træningen, mens kosten på de øvrige dage er uplanlagt. Muskler vokser ikke på en halv time, men som resultat af gentagne træningsstimuli, tilstrækkelig energi, nok protein og søvn.
Det nytter heller ikke at drikke en shake lige efter træningen og derefter lade være med at spise i flere timer, selvom du er i en opbygningsfase og ikke når dit kaloriebehov. Shaken supplerer din kost, men klarer den ikke alene. Omvendt behøver du ikke tvinge en shake ned, hvis der står et proteinrigt måltid klar, og du er sikker på at dække dit daglige behov.
Træningens kvalitet er også afgørende. Progressiv belastning, god teknik, tilstrækkelig restitution og en struktureret plan afgør, om de tilførte næringsstoffer møder en meningsfuld træningsstimulus.
En proteinshake efter træning er derfor bedst, når den passer til din hverdag: kort efter træning på tom mave, som en praktisk sikkerhed på farten eller som et målrettet supplement til en veltilrettelagt dagskost. Det er ikke stopuret, der afgør dine fremskridt, men den konsekvens, hvormed du uge efter uge får træning, protein, kalorier og restitution til at hænge sammen.
